Вагусный тонус — это стимуляция блуждающего нерва, простирающегося от ствола мозга до языка, голосовых связок, сердца, легких и внутренних органов. Стимулирование этого нерва помогает избавиться от беспокойства, поэтому неудивительно, что мастера йоги использовали этот нерв в «работе дыхания, называемой пранаямой, в качестве регулярной части практики йоги» на протяжении веков.
По словам доктора Младена Голубча, терапевта в Центре интегративной медицины Кливлендской клиники, практика вагусной стимуляции регулярно помогает уменьшить беспокойство и стресс, смягчить или нейтрализовать такие состояния, как астма
«Есть исследования, которые показывают, что люди, которые занимаются дыхательными упражнениями и имеют те (вышеперечисленные) условия, получают пользу, — говорит Голубич.
Когда вы чувствуете себя неспособным к расслаблению, рекомендуется задействовать парасимпатическую нервную систему (ПНС), стимулируя блуждающий нерв. Хотя это кажется сложным, это очень легко. Контроль над дыханием — это самое главное, когда вы стимулируете блуждающий нерв.
«Глубокое дыхание — отличный пример, — говорит доктор Голубич. «У нас есть определенное пространство, где мы можем контролировать дыхание. Мы можем продлить вдох и выдох. Таким образом, по этой практике мы можем активировать парасимпатическую нервную систему».
«Лучшая практика — глубокое дыхание, которое включает диафрагмальное дыхание».
Сбросьте тревогу, используя этот трюк:
Ложитесь на спину на ровную поверхность или кровать, слегка согнув колени (вы можете использовать подушку под коленями для поддержки). Положите руку на грудь, а вторую — под грудную клетку — это позволит вам почувствовать вашу диафрагму, когда вы дышите.
Дышите медленно через нос, чтобы ваш желудок двигался против вашей руки. Рука на груди должна оставаться как можно тише.
Подтяните мышцы живота, позволяя им опускаться, когда вы выдыхаете. Держите руку на верхней части груди (по возможности)
Вот, что делать сидя:
Сидите, согнув колени. Шея, плечи и голова расслаблены.
Вдохните.
Положите руку на верхнюю часть груди, а вторую — под ребро.
Подтяните мышцы живота, позволяя им опускаться, когда вы выдыхаете через поджатые губы. Держите руку на груди (насколько это возможно).
Практикуйте 5-10 минут, 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте время, пока вы не почувствуете себя комфортно.
Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер
Фото — realwayoflife.com
