Жировые отложения в области рук, наряду с ослабленными мышцами, заставляют многих женщин выбирать одежду с длинным рукавом. Однако зачем скрывать лишний жир, если существуют отличные упражнения для мышц рук, которые помогут одновременно убрать жир и сделать мышечную ткань на руках намного крепче и выносливее? Чтобы достичь результатов быстрее и сохранить их дольше, рекомендуем не забывать о своевременном приеме воды в нужных количествах и коррекции рациона питания. Благодаря таким изменениям Вы сможете ускорить процесс сжигания жира и предотвратить его интенсивное накапливание в области рук.
Упражнения для мышц рук – забудьте о длинных рукавах
Жир на руках откладывается в основном вокруг трицепсов – мышц, расположенных в плечевой части рук. Именно из-за отсутствия регулярной нагрузки эти мышцы ослабевают, что усугубляет проблему жировых отложений. Чтобы придать рукам красивую форму, вернуть тонус мышцам и укрепить руки, не обязательно записываться в спортзал. Мы предлагаем Вам удобную альтернативу – упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. Вам всего лишь понадобиться приобрести гантели и научиться выполнять 10 простых, но очень эффективных упражнений.
Упражнение 1 – Обратные отжимания: работаем над трицепсами (10-15 повторов)
- руки, разведенные на ширину плеч, уприте в устойчивый стул или скамейку;
- перед сидением должна находиться попа, а согнутые ноги (на ширине бедер) – упираться в пол;
- чуть выпрямите руки, оставляя их согнутыми в локтях, чтобы меньше нагружать локтевые суставы и больше – трицепсы;
- держа спину возле выбранной опоры, медленно опускайте тело, пока изгиб рук не достигнет угла 90 градусов;
- не останавливаясь, медленно отталкивайтесь руками от сидения, чтобы вернуться в ИП.
Упражнение 2 – Подъем на бицепс: работаем с бицепсами и плечами (3 подхода по 10-15 повторов на каждую руку)
- ступни на ширине бедер;
- гантели в обеих руках, ладони смотрят наружу;
- согните левую руку, чтобы медленно поднять вес до плеча;
- отсчитайте 5 секунд и медленно выпрямите руку в начальное положение;
- повторите с другой рукой.
Упражнение 3 – Отжимания: работаем с трицепсами и дельтовидными мышцами (10-15 повторов)
- лягте на пол;
- руки выставьте примерно на ширину плеч;
- станьте на пальцы ног;
- медленно поднимите тело, опираясь на руки, не блокируя при этом локти;
- когда лицо будет находиться примерно на 5 см от пола, медленно поднимитесь;
- если Вам сложно, можно выполнять упрощенный вариант – опираться не на пальцы ног, а на колени.
Упражнение 4 – Выпрямление рук: работаем с трицепсами (3 подхода по 8-10 повторов)
- возьмите гантели в обе руки и станьте на пол, держа ступни вместе;
- наклоните корпус вперед в области бедер и согните руки под углом 90 градусов;
- выпрямите обе руки с весом за собой, ладошки при этом должны смотреть друг на друга;
- вернитесь в ИП.
Упражнение 5 – Планка: работают плечи, грудь и кор (2 повтора)
- станьте, упираясь в пол коленями и предплечьями;
- выпрямите ноги так, чтобы они находились чуть на расстоянии друг от друга;
- следите за тем, чтобы тело было ровным, а попа не выпирала;
- втяните живот и как можно дольше простойте в таком положении (желательно, от 20 секунд до 1 минуты).
Упражнение 6 – Жим на трицепс: и снова работаем с трицепсами (2-3 подхода по 10-15 повторов)
- станьте на мат (ступни на ширине бедер);
- одну гантель держите обеими руками за головой, сгибая руки в локтях;
- поднимите вес в направлении потолка, выпрямляя руки за головой№
- опустите рук и в ИП.
Упражнение 7 – Подъемы рук в стороны: работаем с дельтовидными мышцами (2 подхода по 10-15 повторов на каждую руку)
- ноги на ширине плеч;
- руки опущены по бокам;
- в каждой руке гантель, ладони смотрят внутрь;
- вдохните и медленно переведите руку в параллельное полу положение;
- локти держите слегка согнутыми;
- ладонь должна смотреть на пол;
- выдохните и медленно опустите руку на место;
- повторите на другую руку.
Упражнение 8 – Жим над головой: работаем с плечами (3 подхода по 10-15 повторов)
- станьте прямо;
- выровняйте ноги с бедрами;
- в каждую руку возьмите гантели (ладони смотрят наружу);
- поднимите вес до плеч;
- напрягая мышцы кора, выпрямите руки над головой;
- медленно опустите руки к плечам.
Упражнение 9 – Тяги в наклоне: работаем с бицепсами и трицепсами (10-15 повторов)
- ноги на ширине плеч;
- согните ноги в коленях;
- нагните корпус вперед, начиная от бедер;
- спина прямая;
- руки прямые, расположены под плечами;
- согните руки в локтях так, чтобы они смотрели назад, одновременно поднимая руки по бокам на уровне груди и приближая лопатки друг к другу;
- медленно опустите вес, контролируя движения, и почувствуйте напряжение в трицепсах.
Упражнение 10 – Французский жим лежа: работаем с трицепсами (2-3 подхода по 10-15 повторов)
- держа гантели в обеих руках, лягте на спину и согните ноги в коленях;
- медленно поднимите руки над грудью, держа их прямыми, но не блокируя в локтях;
- медленно опустите обе руки к голове, согнув их в локтях под углом 90 градусов;
- верните руки в ИП.
Убеждены, что для поддержания красоты рук в любом возрасте обязательным условием является работа с мышцами и правильное питание. Упражнения для мышц рук, описанные в данной статье, при условии регулярного выполнения помогут Вам избавиться от жира в этой проблемной области и скорректировать форму рук.
