Руки – распространенная проблема многих женщин. Бороться с лишним весом, сосредоточенным на руках довольно-таки сложно и если диеты не помогают, то самое время пустить в ход тяжелую артиллерию – упражнения для похудения рук от лучших фитнес-тренеров. Однако заниматься в тренажерном зале возможность есть не у всех. Да это и не нужно: вернуть рукам идеальную форму легко и в домашних условиях.
Физические нагрузки: зачем они нужны
Большинство женщин, желающих обрести стройную фигуру, в первую очередь садятся на диету пожестче и ожидают скорейшего результата. В лучшем случае объемы немного уменьшатся, но растянутая лишним весом кожа вряд ли быстро вернется в исходное состояние. Поэтому если ваши руки были далеки от идеала, то скорее всего они станут дряблыми и обвисшими.
Физические нагрузки и упражнения как раз-таки помогут избежать данного недостатка, ведь они ускоряют обмен веществ, провоцируют процесс сжигания жиров, укрепляют мышцы и подтягивают кожу. При этом не забывайте, что жир равномерно сжигается по телу, так что нет смысла два часа мучить себя отжиманиями: комплексная гимнастика для всего тела также даст хороший результат. Однако не забудьте включить в нее эффективные упражнения для похудения рук.
Эффективный комплекс упражнений
Прежде чем начать основные упражнения, направленным на максимальное сжигание жира и укрепление мышц, необходимо сделать разминку. Это крайне важно, ведь никто не хочет ради красоты получить травму. Для этого достаточно вытянуть ровные руки в стороны, выполнить круговые вращения в разных направлениях сначала кистями, затем локтями, а после выполните известные всем «ножницы». Закончить разминку можно круговыми вращениями вперед и назад плеч и ровных рук. Затем переходите к основному комплексу:
- Начать стоит с классических отжиманий. Они являются базовым упражнением, а потому проработают не только мышцы рук, но и активно задействуют пресс, мышцы спины и груди. Примите начальное положение: упор на руки, ноги прямые стоят на носках, тело образует ровную линию. Согните до прямого угла руки в локтях. Если тяжело выполнять классические отжимания, то можете немного облегчить задачу: стать на колени, поставить руки на возвышение (диван или стол).
- Под номером два упражнение для похудения рук женщинам задействует бицепс: станьте прямо, ноги чуть-чуть согнуты. Возьмите гантели удобного веса (для начала 1 кг) и держите их в руках (локоть согнут перпендикулярно полу), ладонями вверх. Прижмите к себе предплечья и зафиксируйте верхнюю часть руки: она должна оставаться недвижимой. Выдыхая, поднимите гантели к плечам вверх, на вдохе опустите.
- Трицепс – мышца для разгибания руки, которая придает руке красивые очертания. Исходное положение следующее: руки вместе с гантелями поднимите вверх. На вдохе заведите руки максимально за голову вниз, согнув локти, а затем на выдохе поднимите их.
- Еще одно упражнение на трицепс: левую руку заведите за голову, чтобы предплечье было у головы. Возьмите левый локоть правой рукой и выпрямляйте левую руку. Повторите для другой руки.
- Сделайте шаг правой ногой, а левую руку выпрямите по левому бедру. Проследите, чтобы локоть указывал прямо назад. Отведите руку и верните в изначальное положение. Не забудьте о правой руке.
- Есть еще одно упражнение, которое вы регулярно сможете повторять, если работаете в офисе: сядьте за стол, ладонями прикоснитесь к обратной стороне стола так, чтобы руки ниже локтя образовывали параллель с полом. 15-20 секунд давите на крышку стола, ощутите, как напрягается ваш бицепс.
- Прорабатывая руки, никогда не забывайте о плечах, ведь зачастую они требуют не меньшего вмешательства: начальное положение как в упражнении №2, но ладони направлены не вверх, а смотрят друг на дружку. После руки с гантелями необходимо поднять до параллели с землей или полом. Во время выполнение не тяните плечи к ушам.
- Согните слегка колени и выпрямите спину. Руки, чуть-чуть согнутые в локтях, опустите на бедра. Затем поднимите их вперед чуть выше уровня плеч. Вверху делайте выдох, а внизу – вдох.
- Закончите комплекс отжиманиями, но немного видоизмененными. Исходное положение, как и классических, только руки стоят не широко, а ровно под плечами. В отжиманиях одно правило: чем ближе руки к телу, тем сильнее прорабатываются мышцы рук. Если руки стоят широко, то больше работают мышцы груди.
После любой гимнастики не забывайте о растяжке, иначе именуемой заминкой. Для этого, стоя прямо, вытяните правую руку влево, прижмите ее левой рукой для большего растяжения. Повторите снова. Также руку можно уводить не перед собой, а в диагональ сзади, захватывая кисть противоположной рукой. Далее поднимите руку, как в упражнении №4, и надавите противоположной рукой.
Делайте растяжку аккуратно: вы должны чувствовать приятное растяжение, а не жгучую боль. Никогда не спешите, ведь у каждого свой уровень. Выполняя основные упражнения для похудения рук дома, следите за их плавностью, не делайте их резкими рывками. Таким образом вы лишь ослабите нагрузку, что отсрочит эффект. Всего нужно делать 15-20 повторений в два подхода для новичков и 3-4 подхода для тренированных.
Как ускорить процесс похудения в руках
Если руки – ваша основная проблемная зона, не стоит пренебрегать упражнениями для других частей тела. Женщинам и вовсе нежелательны тренировки на конкретную часть тела, поэтому занимаясь, просто сделайте на них упор. Жир начнет сжигаться лишь через 20-30 минут от начала тренировки, и не только в руках, а по всему телу. Это означает, что если вы 20 минут отжимаетесь, то вряд ли добьетесь хорошего результата в короткие сроки.
Лучше всего, чтобы длительность домашних тренировок составляла 40-60 минут. Не переусердствуйте: заниматься дольше часа не рекомендуется. Чувствуйте свой организм и сопоставляйте нагрузку комплекса упражнений со своей тренированностью. Повторять занятия стоит трижды в неделю, чтобы у мышц оставалось время отдохнуть.
Прыгайте на скакалке, ведите здоровый образ жизни и внесите в собственную жизнь больше активного отдыха. Это поможет выполнить одно из главных правил эффективного похудения: организм должен расходовать больше калорий, нежели получать с пищей. Естественно, в некоторых случаях нужно меньше кушать и отказаться от слишком калорийных продуктов.
Если еще терзаетесь сомнениями, получится ли у вас – посмотрите видео с упражнениями и сами убедитесь, что все в разы проще, чем кажется сразу. Вычеркните из своего рациона все, что не входит в перечень здоровых продуктов. Не бойтесь вводить новые правила в свою жизнь – вы обязательно добьетесь идеала, стоит лишь начать идти к мечте!
Источник: centr-molodosti.ru
