Все любят тренировать бицепсы, верно? Ну, независимо от ваших предпочтений и конечных целей, тренировка бицепса является обязательной, так как эти мышцы являются одной из самых впечатляющих, когда они полностью развиты и являются одним из наиболее распространенных символов силы. И строить их не так сложно, как вы думали.
Две тренировки, которые могут помочь вам создать руки вашей мечты в кратчайшие сроки!
Тренировка 1: План
Самое замечательное в этой тренировке состоит в том, что вы можете легко включить ее в свою существующую программу. Вот как: вы тренируете свой бицепс два раза в неделю в течение четырех недель с помощью следующей шестиступенчатой тренировки, состоящей из трех надмножеств, выполняя все упражнения в последовательном порядке с заданным количеством наборов, периодами отдыха и темпами. Цель состоит в том, чтобы увеличить вес, который вы поднимаете на каждой второй сессии, чтобы ваши мышцы не подстраивались под воздействием стресса на них и не допускали максимальной гипертрофии, что является ключом к оптимальному выигрышу.
Через четыре недели вы сможете увидеть невероятные улучшения в размерах и форме ваших бицепсов. Просто не забудьте тренировать их только с этой тренировкой и только два раза в неделю, чтобы избежать перетренированности и мышечной потери.
Для достижения оптимального выигрыша вам необходимо выполнить каждое упражнение в соответствии с предписанным кодом темпа — первая цифра относится к тому, как долго (в секундах) вам нужно выполнить эксцентричную часть реп (меньший вес), вторая цифра указывает как долго вы должны остановиться в нижней части движения, третья — сколько времени вам потребуется, чтобы выполнить концентрическую часть репса (поднять вес), а четвертая говорит вам, как долго вы должны оставаться в верхней части движения.
Темп имеет решающее значение для роста, потому что он влияет на время, которое ваши мышцы проводят под напряжением и чем выше напряжение, тем сильнее анаболический ответ и тем больше вы растете. Кроме того, убедитесь, что ваша форма безупречна и каждое упражнение выполняется контролируемым образом в пределах всего диапазона движения.
Будьте всегда сосредоточены на работе ваших мышц и сокращении и мы гарантируем, что результаты будут ошеломительны.
Superset 1
1.
Наборы: 3, Репс: 12, Отдых: 0 сек, Темп: 2-1-1-1
Инструкции: Ложитесь на наклонную скамью с гантелью в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями, обращенными вперед. Локти должны быть близки к туловищу. Держа верх руки неподвижными, поднимайте гантели, сокращая свои бицепсы, пока они не достигнут уровня плеча. Пауза вверху, затем опустите вес назад.
2. Наклонные молоты
Наборы: 3, Репс: 15, Отдых: 60 сек, Темп: 2-1-1-1
Инструкции: Ложитесь на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями друг против друга. Локти должны быть близки к вашему торсу. Держа верх руки неподвижными, поднимайте гантели, сокращая свои бицепсы, пока они не достигнут уровня плеча. Пауза вверху и затем опустите назад.
Superset 2
1.
Наборы: 3, Репс: 10, Отдых: 0 сек, Темп: 2-1-1-1
2. Обратные скручивания
Наборы: 3, Репс: 10, Отдых: 60 сек, Темп: 2-1-1-1
Суперсет 3
1.
Наборы: 3, Репс: 15, Отдых: 0 сек, Темп: 2-1-1-1
2.
Наборы: 3, Репс: 15, Отдых: 60 сек, Темп: 2-1-1-1
