Поскольку классические приседания подходят не всем из-за возможных проблем с суставами, мы подготовили для вас 8 не скучных, но эффективных упражнений, с которыми справится даже ленивый.
Гимнастика для ягодиц
Мостик
Лягте на пол и согните ноги в коленях на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. На вдохе медленно поднимите спину и бедра на 45 градусов. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая при этом ягодицы и напрягая пресс. Также медленно вернитесь в исходную позицию на выдохе. Постепенно увеличивайте время задержки в верхней точке.
Мостик прокачает не только ягодичные мышцы, но и укрепит пресс. Также это упражнение – отличная профилактика гинекологических заболеваний, так как при его выполнении усиливается циркуляция крови в органах малого таза.
Боковой удар
Встаньте на одну ногу, вторую, согнув в колене, прижмите к груди. Согнутой ногой резко махните в сторону. Для точности в исполнении представьте, что вы – кикбоксер и перед вами стоит соперник. Такие удары и попу подкачают, и помогут развить чувство равновесия.
Висим на лопатках
Сядьте рядом с кроватью так, чтобы лопатки находились на ней, а ноги согните в коленях. Разведите руки в стороны – они будут вашей опорой. Примите исходное положение: спина прямая, ягодицы пола не касаются. На выдохе поднимайте таз, колени при этом должны оказаться под прямым углом. На вдохе – возвращайтесь в исходную позицию.
Если вы спорте новичок, то расставьте ноги шире. Если хотите максимальную нагрузку – соедините ноги вместе.
Махи ногой в стороны
Встаньте на четвереньки: спина прямая, плечи параллельны тазу. Выпрямите правую ногу, делая мах в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите то же с левой ногой. Основные нюансы:
- вытянутая нога должна быть параллельна полу;
- выпрямляйте ногу, напрягая не поясницу, а ягодицы.
Это упражнение направлено на рост средней ягодичной мышцы.
Махи ногой назад
Исходная позиция: на четвереньках, упор на локтях. Выполняйте поочередно махи ногами назад, пытаясь поднять их выше. Чтобы не напрягать поясницу во время махов, тяните пятку ступни на себя.
Раскладушка
Лягте на кровать животом вниз так, чтобы только ноги оставались на весу. Согните ноги под прямым углом, чтобы стопы были параллельны потолку. На выдохе медленно выпрямляйте ноги, напрягая ягодицы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию, согнув ноги. Это упражнение прокачивает большую ягодичную мышцу.
Поза Z
Сядьте на пол, положите перед собой правую ногу так, как если бы вы собирались сесть в позу лотоса. Левую ногу тоже согните в колене и расположите сбоку от себя. Со стороны позиция должна напоминать английскую букву Z. На выдохе медленно отводите левую ногу назад, напрягая ягодичные мышцы. На вдохе – вернитесь в z-позицию.
Это упражнение прорабатывает не только все мышцы ягодиц, но и тазобедренный сустав. Если оно дается вам легко, то попробуйте увеличить нагрузку: во время упражнения разверните бедро и подтяните вторую ногу так, чтобы получилась поза лотоса. После чего вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Поза воина
Еще одно упражнение для развития чувства равновесия, которое также развивает ягодичные мышцы. Встаньте прямо, потянитесь руками вверх, не отрывая пятки от пола, ладошки должны быть направлены друг на друга. Затем поднимайте правую ногу, одновременно наклоняясь вперед. Задержитесь в позиции, когда корпус будет параллелен полу, на полминуты. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите тоже самое со второй ногой.
