1. Плиометрический болгарский сплит-присед
Встань спиной к стулу примерно в метре от него и положи одну стопу подъемом на сиденье; корпус держи прямо, мышцы кора – в тонусе. Сохраняя позвоночник вытянутым, на глубоком вдохе опустись вниз – до прямого угла в коленном суставе опорной ноги. Стопа полностью на полу, спина остается ровной (A).
На выдохе выпрыгни вверх за счет мощного и быстрого разгибания колена рабочей ноги (B). И тут же мягко вернись в положение A. Выполни 10–15 таких повторов сначала на одну ногу, потом столько же – на другую. Руками помогай себе в прыжках.
2. Обратные трицепсовые отжимания на одной ноге
Обопрись о край стула руками (на ширине плеч): ягодицы находятся максимально близко к сиденью, угол «корпус – бедро» прямой. Подними ногу так, чтобы она оказалась в одной плоскости с бедром другой (A).
На выдохе медленно опустись вниз насколько сможешь, держи локти максимально близко к корпусу (B). Задержись в этом положении на 2 секунды. Затем, за счет усилий трицепсов, поднимись в положение A. Выполни 10–15 таких повторов сначала на одну ногу, потом столько же – на другую. Старайся не делать паузы между сменой сторон.
3. Складка
Сядь на край стула для домашней тренировки, возьмись за него руками сзади, корпус отведи назад, а ноги подними немного выше параллели с полом: спина круглая, пресс в тонусе, колени чуть согнуты. Ягодицы, руки и верх спины (который касается спинки стула) – 3 твои точки опоры (A).
На выдохе, с сокращением мышц живота, подними ноги к себе, направляя колени к груди (B). На вдохе вернись в положение A. Сделай 15–25 таких повторов.
4. Берпи со стула с широкой постановкой ног
Встань в упор лежа со стопами на сиденье: ноги вместе, запястья под плечевыми суставами, копчик подкручен внутрь, ягодицы и пресс напряжены (A).
Мощным толчковым движением оторви ноги от стула и прыгни на пол: стопы должны оказаться на уровне ладоней у мизинцев; таз опускается вниз, спина выпрямляется, ты, как лягушка, сидишь на четырех опорах (B).
Разогнув колени, встань, вытянув руки над головой (спина прямая) (C). Отмотай движение назад: вернись в положение B и поставь по очереди ноги на стул.
Это 1 повтор. Выполни таких 10–12.
5. Планка «Спайдермен» на стуле
Прими то же исходное положение, что в упражнении 4, только оторви одну ногу от сиденья (A).
Мощным движением приведи колено к плечу (B) и тут же вернись в позицию A, оставляя стопу на весу. Выполни 3 таких движения одной ногой, затем 3 – другой. Это будет 1 повтор. Сделай таких 8–10.
6. Неполные зашагивания
Немного отодвинь стул от стены. Опустись в глубокий выпад, поставив одну ногу полной стопой на сиденье. Спина в этом положении окажется круглой (A).
Мощным движением поднимись наверх. В конечной точке носком второй ноги слегка коснись края стула, колено опорной до конца не разгибай: корпус наклонен вперед, спина прямая, пресс в тонусе (B). Вернись в исходное положение. Выполни 12–15 зашагиваний сначала одной ногой, потом столько же – другой. Руками двигай так, чтобы помогать себе при подъеме; постоянно напрягай ягодицы и бедро рабочей ноги.
7. Ягодичный мостик на одной ноге
Ляг на пол лицом вверх: одной ногой упрись в ребро сиденья, другую выпрями так, чтобы оба бедра оказались в одной плоскости. Руки вытяни перед собой, сомкнув ладони (A).
Не меняя положения бедер относительно друг друга, оторви корпус и ягодицы от пола (B). Задержись на 3 секунды и плавно вернись в позицию A. Едва коснувшись пола, поднимайся в следующий повтор – всего сделай их 12–15. Затем поменяй ноги и выполни упражнение еще столько же раз.
8. Кранчи со сменой положений ног
В той же позиции лежа сведи ноги вместе и вытяни их так, чтобы стопы оказались над сиденьем: пресс в тонусе, поясница прижата к коврику, руки за головой в замке, лопатки слегка оторваны от пола (A).
Опусти ноги, прямые и напряженные, по бокам от стула: следи за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к опоре (B). Затем выполни двойное скручивание: оторви лопатки и таз (но, повторяем, не поясницу!) от пола, приближая локти и колени друг к другу (C), и тут же вернись в исходное положение A. Это 1 повтор – сделай таких 12–15.
