1. Движение коленом наружу
Эффективно прорабатывает мышцы внешней поверхности бедра.
— Исходное положение – лягте на пол на живот, лицом на скрещенные руки, ноги прямые. Согните правую ногу в колене и положите ступню на левую голень.
— Напрягите правую ягодицу и поднимите правое колено на несколько сантиметров от пола, при этом бедром не двигайте. Задержитесь в этой позиции, затем опустите колено на пол. Повторите 10-12 раз и выполните упражнение с другой ноги.
2. Разгибание бедра
— Лягте на спину, разведите руки в стороны, правую ногу согните в колене, левую вытяните и поднимите на небольшую высоту над полом.
— Поднимите выпрямленную ногу и бедро так, чтобы ваше тело составляло прямую линию. Замрите в этом положении, затем медленно опуститесь в исходную позицию.
Повторите 8-10 раз с одной ноги, затем смените положение.
3. Наклоны с ногой назад
— Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните правую руку перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу.
— Наклоните корпус вперед и вытяните правую ногу назад так, чтобы она и вытянутая рука были параллельны полу. Напрягите мышцы ягодиц и ног и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 10-12 раз каждой ногой.
4. Становая тяга с гантелями
— Исходное положение – стоя, руки с гантелями опущены перед собой. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.
— Медленно наклонитесь, пока ваш корпус не будет параллелен полу. Руки с гантелями держите близко к телу. Вернитесь в исходную позицию. Гантели всегда должны находиться максимально близко к телу.
Сделайте 10-12 наклонов.
5. Прогиб назад на мяче
— Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
— Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
Выполняйте 10-12 раз.
Выполняйте такой комплекс упражнений через 2-3 дня. Не забывайте о плаванье, танцами или пробежками.
