Эта схема тренировки всего тела за 30 минут предназначена, чтобы помочь вам достичь личных целей: будь то тонус или энергичность и накачать задницу даже за пределами спортивного зала.
Как это работает: Выполните все три схемы, с 30 секундными перерывами между каждой для отдыха и питья воды. Повторите данную разминку три раза до конца. Цель убирать несколько секунд каждый раз , когда вы выполняете тренировки.
Вам понадобятся: Набор гантелей и коврик для йоги
30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА
Схема 1: Ноги + бицепсы
Стойка — ноги вместе, гантель в правой руке. Начните с выпада вперед с правой ноги и передачи гантели под правой ногой в левую руку. Держите спину прямо и убедитесь , что переднее колено не проходит передний палец ноги во время выпада.
Повторите 8 раз на каждой ноге.
Бицепсы
Стойка — ноги вместе, гантели в обеих руках. Начните с выпада вперед с правой ноги и подъема гантелей на бицепсы ( один или два для дополнительного эффекта!). Вернитесь в исходное положение.
Повторите 5 повторений с каждой стороны.
Приседания с прыжком
Стойка — ноги немного шире, чем на ширине плеч. Начните с приседа на корточках назад до тех пор, пока верхняя часть бедер будет почти параллельна земле. Коснитесь земли левой рукой, а затем прыгните выпрямляясь вверх из этого положения.
Переключайте руки и делайте 10 прыжков для каждой.
Схема 2: Плечи+трицепс+ ягодицы +косые живота
Встаньте, ноги на ширине плеч и гантели в каждой руке на бедрах. Начните поднимать гантели прямо до ключицы. Локти поднимаются над предплечьями. Отпустите гантели в исходное положение, а затем сделать боковой подъем, сгибая руки под углом 90 градусов, поднимая их в стороны до уровня — локти параллельны земле.
Возвращайтесь в исходное положение и чередуйте подъемы в течение 10 повторений.
Трицепс+ягодицы+задняя часть бедра
Лягте на спину, колени под углом 90 градусов, гантели в каждой руке. Начните, поднимая бедра и сжимая ягодицы. Поддерживайте эту позицию на протяжении всего упражнения. Выполните подъем гантелей, подняв гантели прямо вверх в воздух ладонями друг к другу. Затем медленно опустите гантели над головой, чтобы выполнить загрузку трицепсов. Опустите гантели над головой, пока предплечья не станут параллельно земле, а затем верните их прямо вверх и опустите гантели обратно в исходное положение.
10 повторений.
Косые живота
Начало в высоком положении планки, руки непосредственно под плечами, поддерживают вес тела. Принесите левое колено до левого локтя, затем к правому локтю, а затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего этого упражнения, держите корпус жесткоо и стабильно.
Повторите эти действия 8 раз, затем для другой стороны столько же.
Схема 3: Ноги+плечи+пресс+спина
Стойка — ноги немного шире, чем на ширине плеч, с гантелями в каждой руке на уровне груди, ладони повернуты к себе. Начните с присяда на корточках назад, пока бедра не станут как можно параллельно земле. Затем встать из приседа, нажав на пятки и одновременно поднять гантели вверх с разворотом ладоней от себя. Поверните гантели обратно и верните их в исходное положение.
Повторите эти действия 10 раз.
Спина+ноги
Стойка — ноги вместе, гантели в каждой руке, опущены вдоль туловища. Начните сгибаясь в талии, поднимая левую ногу назад, балансируя на правой ноге, гантели при этом опускаются к голеням. Изгиб туловища до спины параллельно земле, но убедитесь, что спина прямая и не закрученая. После того, как спина станет параллельно земле и левая нога параллельно земле позади вас, поднимите две гантели до туловища и опустите обратно. Возвратите гантели к голеням, а затем медленно встаньте обратно вверх.
Повторите 5 повторений на каждую ногу.
Бёрпи с поворотом
Стойка — ноги вместе и руки по бокам. Начните с Бёрпи на корточках, поставив руки на пол, а затем сразу прыжком ноги назад в верхнее положение планки, а затем ноги обратно к груди как можно быстрее. Выпрыгнуть вверх, развернуться прямо в воздухе под углом 180 градусов, чтобы оказаться в другом направлении, и выполнить следующий Бёрпи.
Повторите эти действия 8 раз.
