Нет сомнений; мы — общество людей, лишенных сна. Фактически, согласно недавнему отчету Гэллапа, колоссальные 41% американцев не получают рекомендуемые 7-8 часов сна за ночь.
К настоящему времени вы наверняка слышали, что правильный сон влияет на все аспекты нашей жизни, включая настроение, принятие решений, производительность и даже наш вес. Недостаток сна также может повлиять на ваше физическое благополучие. В прошлом году было опубликовано исследование, в котором показано, что человек, спящий менее шести часов в сутки в течение одной недели приводил к изменениям в 700 генах в организме человека.
И хотя исследователи не совсем понимают полные последствия этих изменений, они смогли определить, что есть влияние на нашу иммунную систему, реакцию стресса и увеличение воспаления.
Одним из факторов, способствующих нашему недостатку сна, является поиск эффективных способов уснуть. Наши чрезмерно запланированные, переработанные и перегруженные жизни заставляют нас сильно страдать. Вся болтовня, проходящая через наши головы, заставила нас лежать в постели, задаваясь вопросом, почему сон ускользает от нас.
Может быть трудно очистить беспорядок в наших головах, но, по словам доктора Эндрю Вейля, это может быть так же легко, как и дыхание. Доктор Вейль говорит, что расслабляющее дыхательное упражнение может помочь успокоить ум при подготовке ко сну. Он рекомендует технику дыхания 4-7-8 как естественный транквилизатор для вашего тела.
Как техника дыхания 4-7-8 поможет вам засыпать
Убедитесь, что ваша поза такова, что вы не ограничиваете свою способность к глубокому дыханию.
Поместите кончик языка на альвеолы за передними зубами. Постарайтесь держать его там через всю дыхательную последовательность, даже во время выдоха.
Начните с полного выдоха.
Вдохните через нос, считая до четырех.
Задержите дыхание на счет семь.
Выдохните через рот до восьми.
Наконец, повторите последовательность еще три раза.
Эта техника дыхания может привести к тому, что вы сначала почувствуете легкую головную боль, но это станет мощным средством для улучшения сна и расслабления с практикой. Это не только полезно перед сном, но и целесообразно использовать во время стресса и тревоги в течение дня.
Итак, почему эта техника дыхания является естественным транквилизатором? Замедление вашего дыхания, наполнение вашего тела кислородом и принуждение вас сосредоточиться на вашем дыхании в данный момент позволяет вашему телу расслабиться достаточно, чтобы приветствовать сон. Это уменьшает стресс и беспокойство, которое мы часто чувствуем, когда не можем заснуть.
Когда мы начинаем беспокоиться о том, что недостаток сна плохо на нас влияет, дыхание переходит в панический режим и становится более мелким. Это, в свою очередь, повышает сердечный ритм, который отталкивает нас все дальше от сна, которого мы жаждем. Итак, выдохните, чтобы вернуться в нужное русло.
Больше советов для улучшения сна
Создайте среду сна.
Когда вы храните в спальне работу, телевизор и другие цифровые устройства, вы посылаете вредную среду для своего тела.
Выключите термостат.
В нескольких исследованиях сна было показано, что люди лучше спят, когда их спальня находится при более прохладной температуре.
Спокойное место.
Устраните раздражающие звуки из вашей комнаты. И если вы не можете избавиться от своего храпящего партнера, попробуйте шумоподавляющие приборы.
Создайте рутину.
Ложитесь спать и просыпайтесь в то же время каждый день. Ваше тело хорошо реагирует на рутину.
Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер
