1. Завтракайте плотно, но без молока, т.к молоко содержит много сахара, который отложиться на животе в виде жира. Подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.
Можно хлопья: чистые, необработанные, без добавок, которые не обязательно варить, а просто завариваем в кипятке. Лучше всего подходят ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. Отличный завтрак — 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока.
2. Основа диеты — медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, выбирайте на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Запрещен белый рис — это не для рельефа. Суши исключены, как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.
3. Увеличьте количество рыбы и морепродуктов в своем рационе, так как это источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Идеально подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо готовьте на пару или тушите. Запрещены копчености, колбасы и сосиски.
4. Употребляйте больше растительных жиров. Замените жирную мясную пищу на растительные жиры. Пример ужина: салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.
5. Не все молочные продукты подходят для такой диеты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.
6. Исключите из своего рациона сахар. Сахар — страшный враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, иначе начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Допустимо немного меда или горького шоколада (не менее 70% какао).
7. Исключите из рациона сдобу. Разрешается немного хлеба из муки твердого помола.
8. Исключите из рациона пищевой мусор: соусы, майонез, кетчуп. В качестве альтернативы используйте соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также запрещены сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.
9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), так ка крахмал очень плохо усваивается.
