Чрезмерный грудной кифоз (ЧГК) – непропорционально большое округление назад или изгиб средней и верхней части спины, также известный, как грудной отдел позвоночника. ЧГК является очень распространённым скелетно-мышечным дисбалансом, вызванным продолжительным пребыванием в некоторых позах; упражнениями и выбранным видом активности; факторами окружающей среды; миофасциальными дисфункциями; непереносимостью пищи и/или другими аллергическими реакциями и психологическим стрессом.
К признакам ЧГК относятся боль, проблемы с дыханием, ограничение функций, ухудшение спортивных результатов, желудочно-кишечные расстройства и увеличение психических нагрузок. В статье объясняется, как определить ЧГК, выявляются некоторые наиболее распространённые причины, обсуждаются потенциальные симптомы и предлагаются способы решения проблемы.
Чрезмерный грудной кифоз непосредственно связан с функциями грудной клетки, так как каждое ребро прикрепляется к позвонкам грудного отдела позвоночника. Описанная ниже оценка скелетно-мышечной системы может показать, есть или нет у вашего клиента ЧГК.
Оценка
Поместите указательный палец одной руки на выемке грудины, углублении между вашими ключицами в нижней передней части шеи. Затем поместите указательный палец другой руки непосредственно под наиболее выступающими остистыми отростками позвонков, которые обычно наблюдаются в основании шеи. Поверните голову в сторону и сравните положение ваших пальцев в зеркале. В идеале, ваши пальцы должны находиться примерно на одной высоте. Если тот палец, который находится спереди, у грудины, ниже, чем палец сзади у основания шеи, ваш грудной отдел позвоночника наклонён вперёд, а ваша грудная клетка опущена, то есть у вас ЧГК.
ВОЗМОЖНЫЕ ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ЧРЕЗМЕРНОГО ГРУДНОГО КИФОЗА
Наиболее распространённые причины ЧГК:
- Скелетно-мышечные компенсации
- Факторы окружающей среды
- Упражнения / выбор активности
- Психологические стрессоры.
Скелетно-мышечные компенсации
Скелетно-мышечные дисбалансы в любой части тела могут провоцировать ЧГК. Например, движение головы вперёд это удобное положение для концентрации внимания на мелком объекте, таком, как ручное электронное устройство, заставляет грудной отдел позвоночника наклониться вперёд, чтобы помочь поддержанию головы (Kendall, McCreary & Provance 2005). Это похоже на большую рыбу на конце гибкой удочки. Удочка изгибается вперёд, приспосабливаясь к дополнительной нагрузке. Со временем положение головы впереди может привести к ЧГК.
ЧГК также может возникнуть от привычной чрезмерной пронации, при которой стопы завалены внутрь. При заваленных внутрь стопах голени и ноги в целом разворачиваются по направлению к средней линии тела. Внутреннее вращение ног вызывает смещение назад в тазобедренных суставах, а таз вращается вперёд. Ротация таза приводит к увеличению прогиба в пояснице (чрезмерный поясничный лордоз), а середина и верх спины округляются назад, чтобы сохранить баланс в теле (Price, 2010).
Миофасциальная адаптация и ограничения могут также приводить к ЧГК. Например, изменение в зависимости длина-напряжение двуглавой мышцы плеча, которая начинается на внешнем крае лопатки и прикрепляется к предплечью, может непосредственно провоцировать подобный дисбаланс. Когда руки согнуты в локтях продолжительное время, при таких видах активности, как приготовление пищи, вождение и печатание, двуглавая мышца постоянно укорочена. Если после этого выпрямить руки, мышца не может удлиниться надлежащим образом. Это приводит к тому, что предплечья тянут плечевой пояс вперёд (через двуглавые мышцы) по грудной клетке. Положение, при котором плечевой пояс наклонён вперёд, в итоге приводит к наклону вперёд грудной клетки, увеличивая грудной кифоз (Myers 2001).
Факторы окружающей среды
Чрезмерное округление верхней части спины обычно связано с малоподвижным образом жизни или профессиями, которое включают продолжительные периоды нахождения в положении сидя, например, компьютерные игры или работа за компьютером.
Тем не менее, некоторые менее очевидные факторы окружающей среды могут также вызывать ЧГК. Респираторные заболевания (астма, ХОБЛ) и аллергия на загрязнения воздуха могут влиять на механизм дыхания организма и способность диафрагмы сокращаться и расслабляться правильно. Ограничения в грудной клетке, связанные с хроническими проблемами дыхания, могут вызвать к неподвижности грудного отдела позвоночника и, в конечном итоге, привести к ЧГК (Rolf 1989).
Непереносимость продуктов является ещё одним стимулом для развития чрезмерного грудного кифоза. Непереносимость глютена, лактозы, фруктозы и этанола способны привести к воспалению нашего пищеварительного тракта (Harker 1998). Кишечник отделён от остальных мягких тканей и мышц соединительной тканью, которая прикрепляется к позвоночнику. Таким образом, хроническое воспаление кишечника может вызвать миофасциальные ограничения и спайки в туловище, приводя к ЧГК.
Упражнения/выбор активности
Упражнения и выбор активности могут также способствовать ЧГК. Продолжительные периоды сгибания позвоночника, необходимое для езды на велосипеде и/или на велотренажёре, плавание вольным стилем и хобби, например вязание и садоводство, являются основными факторами чрезмерного грудного кифоза.
Психологические стрессоры
Когда мозг воспринимает угрозу, независимо от того, реальна она или нет, организм подготавливается для противодействия угрозе – ответ «сражаться или убегать». Типичные реакции включают напряжения челюстей, стягивание брюшного пресса, задержка дыхания и округление плеч (Hanna 1988). Следовательно, текущие психологические стрессоры: неудовлетворённость карьерой, проблемы в отношениях, трудности с деньгами или в семье — могут приводить к фасциальным ограничениям, нервно-мышечной адаптации и скелетно-мышечным изменениям в теле, которые, в свою очередь, приведут к ЧГК.
СИМПТОМЫ ЧРЕЗМЕРНОГО ГРУДНОГО КИФОЗА
ЧГК – проблема осанки, но также может проявляться через множество других симптомов:
- боль
- ограничение функции
- плохое здоровье и болезни
- увеличение психического стресса.
Боль
ЧГК обычно сопровождается чрезмерным поясничным лордозом – переразгибанием нижней части спины, которое ведёт к боли в пояснице, дегенерации дисков и компрессии нервов (McGill 2002). Также может провоцироваться чрезмерный шейный лордоз – положение шеи, при котором голова смещается вперёд, что приводит к головным болям от напряжения, болям в челюстях и/или боли в шее и плече. ЧГК может также приводить к боли в нижних конечностях.
Прежде описывались компенсаторные паттерны движения, которые возникают в результате ЧГК (смещение головы вперёд, поясничный лордоз, чрезмерная пронация и т. д.), способные вызывать проблемы, например: радикулит, боль в крестцово-подвздошных суставах, бурсит тазобедренного сустава, синдром подвздошно-большеберцового тракта, боли в колене, тенденит Ахиллесова сухожилия, подошвенный фасцит и боли в лодыжке (Kendall, McCreary & Provance 2005; McGill 2002; Price 2010).
Ограничение функции
Ежедневные движения и спортивная работоспособность могут ухудшаться вследствие ЧГК. Чрезмерное сгибание средней и верхней части спины, характерное для ЧГК, ограничивает функции плечевого пояса, что может вызывать трудности с такими движениями, как подъём рук для мытья головы, укладка посуды в настенные шкафы или одевание толстовки. ЧГК также может влиять на движения, требующие разгибания грудного отдела позвоночника, например, плавание стилем баттерфляй, а также поза в йоге «собака лицом вверх».
Плохое здоровье и заболевания
ЧГК – защитная поза, ограничивающая движения туловища. Как обсуждалось ранее, ЧГК может затруднять дыхание, что, в свою очередь, может ограничить приток крови к внутренним органам. Движение диафрагмы вниз, при её сокращении, «массажирует» печень и облегчает кровоснабжение других жизненно важных органов. Следовательно, тенденция ЧГК к нарушению дыхания может также приводить к проблемам и/или заболеваниям кишечника (Rolf 1989).
Увеличение психического стресса
Когда тело принимает осанку с чрезмерным грудным кифозом, нервная система интерпретирует это как угрозу и активизирует участки мозга, работающие при стрессе. Со временем повышенная активность областей мозга, «ответственных за стресс», вызывает утомление, и неспособность тела (и мозга) эффективно справляться со стрессом (Lawlis 2008).
СРЕДСТВА ДЛЯ БОРЬБЫ С ЧРЕЗМЕРНЫМ ГРУДНЫМ КИФОЗОМ
Уменьшить ЧГК можно несколькими способами:
- коррекционные упражнения
- тренировка дыхания
- расслабление
- обучение изменению образа жизни.
Коррекционные упражнения
Техники самостоятельного миофасциального облегчения очень эффективны для уменьшения фасциальных ограничений и улучшения осанки.
Два теннисных мяча под верхнюю часть спины
Вам понадобятся теннисные мячи и подушка для этого способа воздействия на ЧГК. Показанная техника самомассажа способствует разгибанию грудного отдела позвоночника.
Лягте на пол, на спину и согните ноги. Поместите теннисные мячи под каждую сторону позвоночника на уровне линии, соединяющей нижние края лопаток. Положите под голову большую подушку, так, чтобы не ощущать слишком сильного давления от теннисных мячей. Сложите руки на груди, обнимая себя. Найдите болевые точки и сохраняйте давления до появления облегчения (10 – 15 секунд). Затем переместите мячи к другой болевой точке, перемещая таз вниз так, чтобы мячи сдвигались вверх вдоль позвоночника. Поправляйте подушку при каждом перемещении. Уделяйте этому региону 2 – 3 минуты каждый день.
Теннисный мяч под животом
В этой технике применяется один теннисный мяч под животом. Самомассаж уменьшает напряжение в мышцах живота и в мышцах/фасции сгибателей бедра, увеличивая подвижность туловища и разгибание грудного отдела позвоночника.
Лягте на пол лицом вниз. Поместите теннисный мяч у нижнего края грудной клетки справа от пупка. Найдите болезненную точку и удерживайте давление до облегчения (5 – 10 секунд). Затем переместите мяч на новую точку, передвинув тело вверх так, чтобы мяч сдвинулся вниз. Продолжайте движение вдоль вашего живота от уровня пупка до верхней части бёдер. Повторите манипуляции для левой стороны. Уделите каждой стороне 1 – 2 минуты.
Техники дыхания и расслабления
Техника диафрагмального дыхания поможет увеличить подвижность грудной клетки, укрепит диафрагму, обеспечит кровью органы, облегчит расслабление и уменьшит стресс.
Расширение нижней части грудной клетки
Руки следует положить ладонями на нижнюю часть рёбер. Лягте на спину и согните ноги (для поддержки головы используйте маленькую подушку, если необходимо).
Обхватывая ладонями нижнюю часть грудной клетки, дышите через нос. При вдохе сосредоточьтесь на расширении нижних рёбер и давлении ими на ладони. Задержите дыхание (сокращение диафрагмы) на несколько секунд, а затем медленно выдохните. Выполняйте 10 – 15 циклов дыхания каждый день.
Обучение изменению образа жизни: узнайте ваши триггеры стресса
В дополнение к причинам ЧГК психический стресс может проявляться в виде мышечной боли, проблем с дыханием, головокружением, желудочно-кишечными расстройствами и проблемами с кожей (крапивница, экзема и сыпь). Это симптомы, предшествующие ситуации негативного стресса. Зафиксируйте каждое физическое проявление в течение недели, которое вызвало стресс и затем привело к воспалению или проблемам.
Также обратите внимание на свои мысли и действия, когда симптом стал более заметным, например, «боль в спине усилилась, когда я думал о недавних аргументах спора» или «головная боль возникла после обсуждения пожеланий клиента». Как только вы осознаете свои триггеры стресса, сосредоточьтесь на ограничение их воздействия в подобных ситуациях.
ДЕРЖИТЕ ЧГК ПОД КОНТРОЛЕМ
Наша скелетно-мышечная и нервно-мышечная система приспособлена для реакции на постоянно изменяющиеся условия. Ключ к контролю ЧГК – внимание к симптомам наподобие скелетно-мышечной боли, психического стресса, желудочно-кишечного расстройства и перепадов работоспособности, которые указывают на перегрузку или дисбаланс вашего физического или психического состояния. Стратегии, перечисленные выше, могут смягчить влияние вашего образа жизни и активности, помогая избежать потенциально опасного воздействия ЧГК.
Источники:
1. Hanna, T. 1988. Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility and Health.Cambridge, MA: Da Capo.
2. Harker, M. 1998. Health and Healing (3rd ed.). Waipu, New Zealand: Wings of Waitaha.
3. Kendall, F.P., McCreary, E.K., & Provance, P.G. 2005. Muscles: Testing and Function with Posture and Pain (5th ed.). Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.
4. Lawlis, F. 2008. The Stress Answer. London: Penguin.
5. McGill, S. 2002. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Champaign, IL: Human Kinetics.
6. Myers, T. 2001. Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. Edinburgh: Churchill Livingstone.
7. Price, J. 2010. The Fundamentals of Structural Assessment: Module 1. The BioMechanics Method.www.thebiomechanicsmethod.com.
8. Rolf, I. P. 1989. Rolfing: Reestablishing the Natural Alignment and Structural Integration of the Human Body for Vitality and Well-Being (Revised ed.). Rochester, VT: Healing Arts Press.
Фото
Автор: Justin Price
Перевод: С. Струков
