Если вы новичок, лучше воспользуйтесь этой программой тренировок в тренажерном зале, результат гарантирован!
Понедельник: качаем НОГИ
Приседания с штангой на плечах — 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
Жим ногами лежа — 3Х10 (рабочие)
«Мертвая тяга» на прямых ногах — 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа — 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)Подъемы на носки стоя — 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
Среда: качаем СПИНУ, ДЕЛЬТЫ
Подтягивания или тяга вертикального блока к груди — 4Х6-10
Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) — 3Х6-10
Горизонтальная тяга — 2-3Х6-10
Жим штанги стоя — 2Х15 (разминка) +3Х6-10
Махи гантелями стоя — 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие)
Махи гантелей в наклоне — 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие)
Пятница: качаем ГРУДЬ ,РУКИ
Жим штанги лежа — 2х15 (разминка)+ 3х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 1х15 (разминка)+ 3х6-10
Разводка гантелей лежа — 3Х8-10
Подъем штанги на бицепс — 1х15 (разминка) + 4х6-10
Брусья — 4х6 (рабочие)
Французский жим штанги лежа — 4х6-10 (рабочие)
* 3Х10-15 — 3 подхода по 10-15 повторений.
Суть комплекса:
3 занятия в неделю будет идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Делаем основной упор на большие мышечные группы.
Ноги делать обязательно! Приседание для Вас упражнением № 1.
Включая приседания на 10-15 раз, меньше 10 раз не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно!
Начав заниматься по этой программе тренировок, придерживайтесь её хотя бы 2-3 месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спите обязательно 8-10 часов в сутки и увеличьте дневной прием белка до 2х грамм.
