1. Движение коленом наружу
Эффективно прорабатывает мышцы внешней поверхности бедра.
— Ложимся на пол на живот, лицом на скрещенные руки, ноги прямые. Согните правую ногу в колене и положите ступню на левую голень.
— Правую ягодицу напрягите и поднимите правое колено на несколько сантиметров от пола, не двигая бедром. Задержитесь в этом положении, затем опустите колено на пол. Повторите по 10-12 раз с каждой ногой.
2. Разгибание бедра
Упражнение для ягодиц, параллельно дающее нагрузку на пресс.
— Лежа на полу на спине, раскиньте руки в стороны, правую ногу согните в колене, левую вытяните и поднимите на небольшую высоту над полом.
— Выпрямленную ногу и бедра поднимите так, чтобы ваше тело составляло прямую линию. Замрите в этом положении, затем медленно опуститесь в исходную позицию.
Повторите 8-10 раз с одной ноги, затем со второй.
3. Наклоны с ногой назад
Замечательное упражнение в качестве разминки перед пробежкой или занятиями в зале.
— Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните правую руку перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу.
— Наклоните корпус вперед и вытяните правую ногу назад так, чтобы она и вытянутая рука были параллельны полу. Напрягите мышцы ягодиц и ног и медленно вернитесь в исходное положение.
10-12 повторений каждой ногой.
4. Становая тяга с гантелями
— Стоя, руки с гантелями опущены перед собой. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.
— Медленно наклоняемся, пока ваш корпус не будет параллелен полу. Руки с гантелями держите близко к телу. Вернитесь в исходную позицию, держа гантели максимально близко к телу.
Сделайте 10-12 наклонов.
5. Прогиб назад на мяче
Дополнительная нагрузка на мышцы спины.
— Ложимся лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
— Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию, помогая мышцами ягодиц выпрямиться.
Сделайте 10-12 повторений.
Выполняйте этот комплекс упражнений для ягодиц через 2-3 дня, чередуйте его с посещением бассейна, танцами или пробежками.
