“Ушки” на бедрах или “галифе” — это жировые отложения на внешней стороне бедра. Многие женщины сталкиваются с этой проблемой и знают, что этот “неприкосновенный запас” организм расходует в последнюю очередь. “Ушки” могут возникнуть у женщин любого телосложения. Избавиться от таких жировых валиков поможет данный комплекс упражнений. Регулярные занятия преобразят эту проблемную зону, сделают бедра стройнее, а фигуру — грациознее и привлекательнее.
1. Исходное положение: встаем прямо, держимся руками за спинку стула, поднимаем одну ногу и поместим в изгибе колена медицинский мяч и крепко зажмем его. Мяч можно заменить небольшой гантелей или бутылкой с водой. Отводим ногу в сторону и вверх до тех пор, пока колено с зажатым грузом не окажется на уровне бедер. Затем возвращаем ногу в исходное положение.Выполняем 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
2. Для этого упражнения нам понадобятся гантели и степ-платформа (или любая невысокая, но устойчивая поверхность). Выполнять упражнение лучше всего в спортивной обуви, во избежание травм и скольжения.
Исходная позиция: становимся справа от платформы, ноги на ширине плеч, берем в руки гантели. Ставим на платформу левую ногу и, опираясь на нее, поднимаемся и переносим на платформу все тело, затем ставим рядом левую ногу. Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 2 подхода по 15 раз, затем меняем ногу.
3. Для этого упражнения понадобится резиновая лента — амортизатор или широкий резиновый жгут.
Исходное положение: ложимся на бок, голову кладем на нижнюю ровную руку, второй рукой упираемся на ладонь перед собой, фиксируем ленту на бедрах, ноги согнуты в коленях. Поднимаем верхнюю ногу, преодолевая сопротивление ленты. Задерживаемся в верхней точке, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.
4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в руках гантели. Делаем широкий выпад в сторону, одновременно подтягивая руки с гантелями к груди. Затем опускаем руки и возвращаемся в исходное положение. Выполняя упражнение, необходимо держать голову прямо и сохранять в спине прогиб. Делаем 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.
5. Для этого упражнения понадобятся утяжелители. Фиксируем утяжелители на лодыжках. Ложимся на правый бок, опираясь на праву руку, согнутую в локте. Левую руку ставим впереди себя для упора. Поднимаем левую ногу и описываем круги по часовой стрелке, колено при этом не сгибаем, нога ровная. Ногу стараемся не опускать на пол.
Делаем 20 кругов, затем меняем ногу.
6. Для этого упражнения понадобится резиновая лента — амортизатор.
Исходная позиция: ноги на небольшом расстоянии друг от друга, слегка согнуты в коленях, руки перед собой на уровне груди, согнутые в локтях, ленту фиксируем на щиколотках. Делаем прыжок на месте, стопы при этом оказываются на ширине плеч. Затем в прыжке возвращаемся в исходное положение.
Прыгаем быстро, без пауз, в течение одной минуты. Затем делаем небольшую передышку и прыгаем еще одну минуту.
7. Исходное положение: лежа на правом боку, упор на правую руку, согнутую в локте, левую руку ставим перед собой для равновесия, ноги согнуты в коленях. При этом правая нога лежит на полу, а левая находится над ней, колени не соприкасаются друг с другом.
Выпрямляем левую ногу до упора, затем возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 3 подхода по 20 раз для каждой ноги. Поделитесь статьей с друзьями!
