Саркопения, обычно известная как мышечная потеря, поражает почти 10 процентов взрослых людей в возрасте старше 50 лет. Хотя она снижает продолжительность жизни и снижает качество жизни, есть некоторые меры, которые можно предпринять для предотвращения или даже отмены этого состояния.
Большинство причин мышечной потери приходят с возрастом, но многие из них можно предотвратить. На самом деле, регулярные физические упражнения и здоровая, сбалансированная диета повышают как качество жизни, так и продолжительность жизни.
Что такое саркопения?
Буквально, саркопения означает «отсутствие плоти». Она связана с дегенерацией мышц, и она поражает людей в возрасте старше 50 лет. В среднем взрослые ежегодно теряют около трех процентов мышечной силы.
Это условие возникает из-за дисбаланса между сигналами для разрыва и сигналами для роста мышечных клеток. Процессы, связанные с первым, называются «катаболизмом», а процессы, связанные с последним, называются «анаболизмом». По мере старения организм становится устойчивым к сигналам роста, а процессы катаболизма перевешивают его. Следовательно, наступает мышечная потеря.
Четыре фактора, которые ускоряют потерю мышц
- Неподвижность, включая пожизненный образ жизни
Одним из самых больших триггеров саркопении является изнурение мышц, что приводит к ускоренной мышечной потери и повышенной слабости. Вот почему иммобилизация и постельный режим после болезни или травмы ускоряют потерю мышечной массы.
Так 2-3 недели сокращенной ходьбы и другой активности, вероятно, уменьшают мышечную силу и массу.
- Несбалансированная пища
Низкокалорийная диета и пища с низким содержанием белка приводят к потере веса и уменьшению мышечной массы. Низкокалорийные и низкобелковые диеты очень распространены у пожилых людей из-за проблем с зубами, проблем с деснами и изменений глотания в смысле вкуса и повышенной сложности приготовления пищи. Чтобы предотвратить это заболевание, съешьте по крайней мере 25-30 граммов белка при каждом приеме пищи.
- Воспаление
После болезни или травмы воспаление говорит телу отторгнуть, а затем восстановить поврежденные клетки. Хронический стресс также может привести к воспалению, которое вызывает дисбаланс срыва и заживления, что приводит к потере мышечной массы.
Например, исследование пациентов с хроническим воспалением, вызванное хронической обструктивной болезнью легких, показало, что воспаление уменьшает мышечную массу у этих людей.
- Тяжелый стресс
Люди, страдающие хроническим заболеванием печени, чаще испытывают саркопению. При хроническом заболевании почек снижение уровня активности и стресса приводит к потере мышц. Короче говоря, это условие чаще встречается в условиях, которые, как известно, усиливают стресс.
Упражнения, которые могут отменить саркопению.
Лучшим способом борьбы с саркопенией является поддержание активности мышц. Хотя все упражнения полезны, некоторые лучше других.
- Сопротивление
Обучение сопротивлению, такое как вытягивание против «полос» сопротивления, перемещение части тела против силы тяжести и тяжелая атлетика, являются чрезвычайно полезными инструментами против саркопении.
При выполнении этих упражнений напряжение мышц приводит к появлению сигналов роста, которые усиливают силу. Известно, что упражнение на сопротивление также способствует действию гормонов, стимулирующих рост.
- Обучение фитнесу
Аэробные упражнения и тренировка на выносливость также удерживают саркопение под контролем. Многочисленные исследования по аэробным упражнениям для профилактики мышечной потери также включали в себя обучение гибкости и сопротивлению. Эти комбинации были доказаны много раз, чтобы эффективно предотвращать и реверсировать мышечную потерю.
- Прогулки
Исследование, в котором участвовали 227 японцев старше 65 лет, обнаружило, что 6 месяцев ходьбы заметно увеличивают мышечную потерю. Расстояние участников было разным, но их просили увеличить ежедневное расстояние на 10 процентов каждый месяц.
Четыре питательных вещества, которые борются с саркопенией.
- Белки
Было научно доказано, что употребление по меньшей мере 35 г белка при каждом приеме значительно увеличивает мышечный рост.
- Витамин D
Хотя лучшая доза витамина D для профилактики саркопении неясна, нет никаких сомнений в том, что добавление этого питательного вещества повышает мышечный рост и силу.
- Омега-3 жиры
Было научно доказано, что комбинация ежедневных 2-граммовых добавок рыбьего жира и тренировки сопротивления увеличивают мышечную силу даже больше, чем тренировки без рыбьего жира.
- Креатин
Когда участники одного исследования по данной теме принимали креатин, они получали больше преимуществ от тренировки по сравнению с тем, когда они не принимали креатин вместе с упражнениями.
