Необходимо помнить о том, что процесс похудения требует грамотного подхода. Если вы не будете придерживаться научных рекомендаций, вы проиграете борьбу с лишним весом. Но если вы твердо намерены изменить свою внешность, тогда не пренебрегайте советами специалистов.
Хочу похудеть! С чего начать?
Некоторые думают, что для похудения достаточно уменьшить количество потребляемых калорий. Но зачастую такой метод не приводит к должному результату, поскольку при нарушении метаболизма снижение калорий приводит к повышению утомляемости. Прежде всего, нужно понять, какие факторы влияют на метаболизм и чувство голода. Также необходимо понять какие факторы провоцируют сжигание жира. Некоторые полные люди не знают, как функционирует их организм и чтобы похудеть, им недостаточно больше двигаться и меньше есть. Чтобы начать путь к избавлению от лишнего веса, прежде всего, нужно:
1. Восстановить циркадный ритм. Иными словами – режим питания. Если вы будете принимать пищу или работать после полуночи, то естественно обменные процессы в вашем организме нарушатся.
2. Придерживаться 12-часового перерыва между приемами пищи. К примеру, если вы поужинаете в 7 часов вечера, то на следующий день завтракать необходимо не раньше 8 утра. И помните, что употребление пищи после 8 часов вечера в разы увеличивает риск ожирения.
3. Принимать солнечные ванны. Солнечные лучи не только помогают загорать, но и увеличивают уровень витамина D в организме, а нехватка этого витамина часто вызывает ожирение. За счет того, что лучи солнца увеличивают выработку нейротрофического мозгового фактора, снижается аппетит. А после загара в дневное время, вечером в организме повышается уровень оксида азота, стимулирующего снижение веса. Загорать полезно не только для физического, но и психологического здоровья, поскольку этот процесс помогает уменьшить окислительный стресс и тревожность.
4. Наладить режим сна. Оптимальная продолжительность сна – минимум 7 часов. Если спать меньше, то риск развития ожирения существенно увеличится.
5. Блокировать синий спектр в вечернее время. Масса тела может увеличиваться, если на сетчатку глаз ежедневно попадает синий цвет в вечернее и ночное время. При острой необходимости погасить синий спектр освещения в вечернее время рекомендуется носить специальные очки с красным фильтром.
6. Создать яркое освещение утром. Если на сетчатку глаз после пробуждения поступает зеленый и красный спектр освещения (в течение минимум двух часов), происходит изменение гормонов сытости – грелина и лептина (первый снижается, второй повышается). То есть воздействие таких спектров помогает снизить аппетит.
7. Принимать холодный душ и чаще проветривать помещение. Если хотя бы один раз в день вы будете мерзнуть, это пойдет на пользу вашему здоровью. Процедура закаливания улучшает выработку гормона щитовидки и стимулирует сжигание жира. А ежедневное принятие холодного душа только ускорит процесс похудения (разумеется, если к такой процедуре у вас нет противопоказаний).
8. Минимизировать стресс. Любые стрессы могут привести к набору веса, поскольку повышают в организме уровень динорфинов и кортизола, в связи с чем, постоянно хочется есть. Уменьшить стресс можно за счет тренировок, медитаций и прочих методов.
Рекомендации по питанию
Если вы хотите быстрее похудеть, тогда вам необходимо:
- употреблять больше белковых продуктов, которые будут способствовать скорейшему сжиганию жира;
- включить в рацион свежие овощи, фрукты, семена и орехи, которые богаты клетчаткой, полезной для кишечной микрофлоры;
- употреблять больше животных продуктов, насыщающих организм полезными жирами;
- исключить из рациона муку, макаронные изделия, сахар, которые могут спровоцировать повышение уровня глюкозы в крови;
- минимизировать потребление клейковины из злаковых;
- употреблять больше супов, они содержат много калорий, но позволяют насытиться;
- минимизировать употребление углеводов, которые повышают в крови уровень инсулина;
- убрать из рациона вредные масла (кроме оливкового).
Придерживаясь этих рекомендаций вам удастся добиться цели – избавиться от лишних килограмм без вреда для здоровья.
