Как исправить боли в плече

Большинство случаев, связанных с болью в плече, в основном вызваны проблемами манжеты вращения. Травмы мускулатуры манжеты обычно связаны с движениями, которые включают повторяющиеся движения над головой или внезапные силовые тяговые движения. Повреждение манжеты может быть любым типом повреждения или раздражения сухожилий манжеты или самой мышцы.

Что это такое и как она функционирует?

Манжета представляет собой в основном группу из четырех мышц и сопровождающих их четырех сухожилий, которые соединяют ваш плечо (кость плечевой кости) с лопаткой (лопаткой). Их основная роль заключается в стабилизации плечевого сустава. Эти четыре сухожилия также стабилизируют его.

Каждый из них прикрепляется к определенной мышце, которая перемещает ваше плечо в определенном направлении. Мускулы, которые составляют манжету, представляют собой мышцы subscapularis, которые перемещают вашу руку во внутреннем повороте, известном как внутреннее вращение; мышцы supraspinatus, ответственные за поднятие руки и отведение ее от вашего тела; мышца infraspinatus, ответственная за перемещение руки во внешнем поворотном движении, известное как внешнее вращение и незначительное количество мелких предметов, которое также несет ответственность за внешнее вращение вашего плеча.

Функция манжеты 

Четыре муфты манжеты необходимы для выполнения любого движения плеч, а также для поддержания стабильности плечевого сустава. Во время движения руки, когда мы перемещаем ее наружу и удаляем от тела, манжета сжимает гленогумеральный сустав, который позволяет дельтовидной мышце поднять руку. Без манжеты дельтоиды не будут эффективными.

Общие проблемы

1. Разрывание одного или нескольких сухожилий мускулов манжеты.
2. Тендинит, воспаление или раздражение сухожилия.
3. Поражение, которое происходит, когда сухожилия мускулов манжеты воспаляются или раздражаются при прохождении через субакромиальное пространство, проход под акромионом.

Как усилить манжету

Существуют различные упражнения, которые вы можете использовать для взаимодействия каждой муфты манжеты, например:

1. Внешние вращения в сторону, которые задействуют все четыре муфты манжеты.

Ложитесь на бок, держите гантель в руке, которая находится сверху, с локтем, согнутым на 90 градусов.
Держа локоть изогнутым, поверните руку так, чтобы гантель двигалась по груди и к потолку.
Вернитесь медленно в исходное положение.

2. Внешние вращения вверх, которые взаимодействуют с infraspinatus и teres minor.

3. Боковое поднятие с внутренним вращением, которое активирует супраспинат.

С помощью гантели в каждой руке поворачивайте руки внутри, так чтоб ваши пальцы указывали на пол. Поднимите обе руки с боков, удерживая пальцы, указывающие вниз все время, пока гантели не достигнут уровня чуть ниже плеч.

Общий вывод здесь состоит в том, что усиление мускулов манжеты позволит вам поднимать тяжелые веса во множестве других упражнений.

Вы должны всегда разминать манжету, прежде чем делать какие-либо тренировки по весу, которые включают в себя плечевые движения, такие как тренировка плеч, груди или спины.