1. Худейте медленно.
Когда вы только начали тренироваться, вы, вероятно, худели относительно быстро, потому что первоначальные изменения являются обычным делом, но учтите, что потеря последних нескольких кг потребует немного больше усилий. Но это не значит, что нужно жестко ограничивать себя в еде — строгая диета вредна для здоровья. Худейте медленно. Для достижения лучших результатов стремитесь к дефициту калорий в размере 300–600 калорий в день.
2. Зигзаг калорий.
Если вы не можете поддерживать дефицит калорий каждый день, попробуйте зигзагообразно расходовать калории. По сути, это означает, что у вас должно быть больше калорий в одни дни и меньше в другие. Если вы уже соблюдаете низкокалорийную диету, добавляйте 400-500 калорий в течение 4 дней в неделю, а в другие дни придерживайтесь меньшего количества калорий. Однако если вы занимаетесь высокоинтенсивной тренировкой, вам понадобится больше калорий. Так что придется поэкспериментировать, чтобы понять, что именно вам подходит.
3. Тренируйтесь после длительного голодания.
Легкая тренировка натощак рано утром улучшает мобилизацию жира и является хорошим способом сжечь лишние калории. Тем не менее, вы должны быть осторожны с чрезмерными тренировками, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Это может вызвать катаболизм — состояние, при котором ваше тело начинает сжигать мышцы вместе с жиром. Чтобы этого избежать, перед утренней тренировкой можно перекусить небольшим количеством углеводов.
4. Получите достаточно белка.
Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для ваших мышц. Это делает белок жизненно важным для наращивания мышечной массы. Количество белка зависит от таких факторов, как вес вашего тела, текущая диета и цели по приросту мышечной массы. Вы можете поговорить с диетологом о правильном количестве белка. Если ваша диета не богата белком, подумайте о приеме добавок сывороточного белка.
5. Не отказывайтесь от углеводов полностью.
Углеводы были названы врагами, потому что у большинства людей слишком много углеводов. Но углеводы — главный источник энергии для вашего тела. Стратегическое использование углеводов в качестве топлива жизненно важно для производительности. На начальных этапах вашего пути к снижению веса вам придется значительно сократить потребление углеводов, но, как только вы достигнете разумного уровня физической подготовки, сокращение углеводов будет вредным для здоровья. Около 40 процентов ваших калорий может поступать из здоровых источников углеводов.
6. Не отказывайтесь от жиров полностью.
Согласно обзору, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, потребление жиров с пищей влияет на уровень анаболических гормонов, в том числе тестостерона, известного усилителя производительности. От 20 до 30 процентов ваших калорий может поступать из полезных жиров, таких как рыба, авокадо, оливки, орехи и семена. Однако имейте в виду, что жиры содержат более чем в два раза больше калорий, чем белки и углеводы.
7. Перестаньте переживать.
Если вы достигли этих последних нескольких лишних кг, вы, вероятно, приложили много усилий. Так что похлопайте себя по плечу, вместо того чтобы беспокоиться о последнем отрезке пути к похудению.
Выполнение описанных выше шагов в конечном итоге приведет вас к вашим конечным целям. Возможно, вам придется снизить процент жира в организме, чтобы обеспечить идеальную форму мышц, но даже профессиональные спортсмены и бодибилдеры усердно работают только во время сезона соревнований. Просто следуйте распорядку и добьетесь цели.