Как получить достаточное количество белка, если вы вегетарианец: 5 удивительных источников

Если вы приняли вегетарианскую диету, то это здорово. По сравнению с плотоядными, исследования показывают, что вегетарианцы пользуются следующими преимуществами для здоровья:
меньше жира в теле
снижение артериального давления
снижение уровня холестерина
уменьшенный риск сердечных заболеваний
меньше заболеваемости раком молочной железы, яичников и толстой кишки
долголетие
более низкий риск развития диабета.

В 2013 году исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что вегетарианство снижает риск сердечных заболеваний на 32 процента.

Исследование, проведенное в 2011 году в Diabetes Care, связало вегетарианскую диету с пониженной вероятностью диабета.

Белки содержат все незаменимые аминокислоты. Некоторые продукты имеют неполные белки. Преимущество полного белка заключается в том, что он легко усваивается. В 1970-е годы диетологи полагали, что растительные белки должны быть объединены для предотвращения дефицита белка. С тех пор Американская диетическая ассоциация пересмотрела эту позицию. Пока вы потребляете все незаменимые аминокислоты в течение вашего дня, у вас не будет дефицита белка.

Магические числа
РДД — рекомендуемая диетическая доза для белка:
45 г для женщин
56 г для мужчин
71 г для беременных и кормящих женщин

Широкое определение вегетарианца — это человек, который не употребляет мясо, рыбу или домашнюю птицу. По данным Академии питания и диетологии, диета более конкретно классифицируется тремя способами:

Веган – рацион состоит только из растительных продуктов. Нет потребления мяса, рыбы, птицы, яиц, молочных продуктов, желатина, сала, ренина или меда.

Лакто-вегетарианская – рацион основан на растениях и включающий молочные продукты.

Лакто-ово-вегетарианская – рацион на основе растений и включает молочные продукты и яйца.

Теперь мы приступаем к деталям. В интересах всех видов вегетарианцев мы будем покрывать главным образом растительные белки.

1. Киноа
Исследование, опубликованное в BMC Medicine, показывает, что употребление чашки лебеды ежедневно снижает риск преждевременной смерти от рака, диабета, сердечных заболеваний и болезней легких на 17 процентов.

2. Амарант
Амарант является «сердцем». В 1996 году исследования Министерства сельского хозяйства США показали, что масло амаранта снижает уровень холестерина. В 2003 году канадские исследователи обнаружили, что амарант имеет стероидные соединения, которые блокируют абсорбцию холестерина. Российское исследование за 2007 год показало, что у пациентов с сердечной недостаточностью, которые регулярно употребляли амарант, наблюдалось значительное последующее снижение уровня холестерина и триглицеридов.

3. Пенька
Исследование 2015 года в журнале «Сельскохозяйственная и пищевая химия» показывает, что здоровый жир конопли снижает риск сердечных заболеваний. Растительные стероиды в конопле ниже холестерина. Они также уменьшают риск образования сгустков крови и рака. Соединения витамина Е, называемые токоферолами, защищают от деменции.

4. Чиа
Семена чиа имеют эффект разжижения крови, который защищает от инсульта и сердечного приступа. Это был вывод исследования 2007 года, опубликованного в «Уход за диабетом». Дополнительные исследования диабетических субъектов показали, что чиа стабилизирует уровень сахара в крови и снижает систолическое артериальное давление. Они также подавляют воспаление.

Две столовые ложки содержат 5 г белка. Чиа немного похож на мак.

5. Семена тыквы
Исследование 2009 года показало, что семена тыквы облегчают симптомы увеличенной простаты. Исследование, проведенное в 2011 году у женщин в постменопаузе, показало, что семена понижают уровень холестерина, артериальное давление, горячие вспышки, головные боли и дискомфорт в суставах. Семена тыквы могут уменьшить риск рака молочной железы, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в разделе «Питание и рак». Ученые исследовали диеты более чем 9000 женщин и обнаружили, что те, кто ел продукты, богатые эстрогенами, значительно снижали уровень рака молочной железы.

Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер