Эти легкие приседания входят в упрощенную программу. На их выполнение потребуется не более 5-10 минут в день. Не забывайте о правильном дыхании – опускайтесь на вдох, а подъем на выдох. Новички могут начать с приседаний на стул, его надо подобрать так, чтобы бедра находились параллельно полу, а стопы стояли на полу. Вставать со стула следует без помощи рук, только за счет мышц ног.
Программа приседаний
Стандартные приседы подойдут для людей с любой подготовкой, вы самостоятельно выберете нужное количество, и постепенно увеличите число подходов. Помочь в приседах может любая опора – стул, дверь или стена, на которые вы можете опираться рукой или спиной и ягодицами.
1. И. П. – стоя, ладони соедините на груди, стопы поставьте на ширине бедер. Делая присед, вы можете выполнить круги бедрами в стороны, чтобы дать нагрузку на внутреннюю часть бедер.
2. И. П. – стоя, ладони соедините на груди, стопы поставьте на ширине бедер. При подъеме выполняйте выпады ног в стороны, а выпрямляясь полностью, вернитесь в исходную позицию. Старайтесь , чтобы ноги при подъеме составили прямой угол. Делайте выпады правой и левой ногой по очереди.
3. И. П. – стоя, руки расположены свободно вдоль тела, ноги вместе. Присаживаясь, поочередно отставляйте ногу в сторону. Шаг в сторону должен быть достаточно широким. Поднимаясь, приставляйте ногу и возвращайтесь в исходное положение.
Приседания с выпадами
И. П. – стоя, ладони соедините на груди, стопы поставьте на ширине плеч. Выполняйте приседания с выпадами – просто присаживайтесь параллельно полу и выставляйте вперед одну ногу, затем другую. Широкий выпад позволит присесть с прямо выставленной ногой или выполнить выпад ногой перед собой на выпрямлении.
Приседания со стулом
И. П. – стоя спиной к стулу. Носок ноги положите на сидение стула, затем присядьте и вернитесь в исходную позицию. Повторите на другую ногу.
Приседания с широко расставленными ногами
И. п. – стоя, руки скрестите на груди, стопы расставьте достаточно широко, чтобы вам было комфортно. Приседайте параллельно полу. Следите, чтобы спина оставалась ровной.
