Метод 1 из 4: Самостоятельная декомпрессия позвоноков
Расположите руки за спиной одна поверх другой. Нажмите на позвоночник так высоко, как позволяют вам ваши руки. Потянитесь назад, продолжая нажимать руками на позвоночник, вы должны добиться некоторого легкого пощелкивания.
Сядьте на стул с короткой спинкой. Двигайте ваш таз к краю сиденья, пока спинка стула не коснется той части позвоночника, которую вы будете массажировать. Положите ладони на лоб и медленно выдохните. Ваши голова и плечи начнут опускаться за стул и вы должны почувствовать несколько мощных щелчков.
Встаньте ровно, прижавшись спиной к углу стены. Разведите руки в стороны и сдвиньте лопатки. Такое аккуратное потягивание поможет снять напряжение со спины более естественным образом.
Лягте на жесткую поверхность, подожмите ваши ноги к груди. Обхватите свои ноги руками. Прижмите подбородок к груди и тяните ноги к нему, как будто вы пытаетесь спиной сделать арку. Перевернитесь и повторите.
Метод 2 из 4: Декомпрессия позвоночника на медицинском мяче
Декомпрессия средней части позвоночника. Сядьте на мяч для упражнений. Медленно переместите ноги так, чтобы туловищем лечь на мяч, в то время как спина должна покоиться прямо над ним. Полностью расслабьтесь. Медленно двигайтесь вперед назад так, чтобы мяч прокатывался по всем частям вашей спины.
Декомпрессия верхнего отдела позвоночника. Встаньте на колени перед мячом для упражнений. Медленно катите мяч вперед, наклоняясь, по мере того как мяч откатывается от вас. После того как тело полностью выпрямится, позвольте средней и верхней части спины расслабиться и немного провиснуть.
Декомпрессия нижней части позвоночника. Лягте грудью и животом на мяч для упражнений. Медленно накатитесь на него так, чтобы ваши пальцы касались пола, а колени находились в воздухе. Позвольте вашим рукам свободно обвиснуть и расслабьте мышцы спины.
Метод 3 из 4: Декомпрессия позвоночника с партнером
Лягте на твердую поверхность, например пол. Раскиньте руки в стороны, локти согнуты. Голова повернута в сторону.
Если вы напряжены, попросите друга сделать быстрый расслабляющий массаж.
Пусть положит руки так, чтобы они оказались по разные стороны вашего позвоночника. Пальцы должны указывать в противоположные направления. Расстояние между ладонями от 1 до 1,5 дюймов.
Выдохните, в то время как руки партнера аккуратно давят и одновременно движутся вверх. Руки всегда должны быть плотно прижаты к вашей спине, а не просто скользить по ней.
Попросите партнера начинать массаж с середины спины и понемногу продвигаться вверх. В конечном итоге найдется то место, где будет несколько мощных щелчков.
Метод 4 из 4: Другие способы декомпрессии позвоночника
Способ нога-через-ногу с оттяжкой назад. Сядьте на коврик, спина прямая и ноги должны быть вытянуты. Приподнимите аккуратно вашу правую ногу и, держа в согнутом положении, перенесите через левую ногу. Ваша левая нога должна лежать плашмя на полу, а правая касаться пола только лишь ступней возле левого бедра.
- Закиньте и зафиксируйте левую руку так, чтобы она оказалась напротив правой ноги с правой стороны вашего тела. Вы уже должны почувствовать некое натяжение. Используя правую руку чтобы оттолкнуться от правого колена, скручивайте ваш позвоночник аккуратно назад и вправо.
- Как только вы почувствуете легкий щелчок сразу же расслабьте позу, ослабив напряжение, и проделайте то же самое, используя противоположную ногу.
Сделать подъем — со спины- с растяжением. Для такого растяжения требуется два человека. Тот, которому требуется терапия спины, скрещивает руки на груди так, чтобы ладони легли на противоположные плечи. Товарищ сзади подхватывает вас за локти и немного приподнимает от земли с прогибом назад.
- Используя этот метод вы должны почувствовать серию щелчков. Убедитесь, что ваш партнер достаточно силен, чтобы поднять вас и это не приведет его к опрокидыванию назад.
Растяжение с использованием кровати. Ложитесь на кровать так, чтобы ваши лопатки свисали с ее края. Расслабьтесь и позвольте вашей верхней части спины и рукам опускаться к полу. После того как вы полностью растянитесь сядьте на кровати для распрямления позвоночника в противоположном направлении, вернитесь в исходное положение и снова повторите это с каждым разом позволяя вашим лопаткам соскальзывать все дальше и дальше с края кровати.
Сделать растяжение при помощи раскачки. Это растяжение по Пилатесу используется при ослаблении мышц позвоночного столба. Лягте на коврик и прижмите колени к груди, обняв их руками. Медленно покачивайтесь вперед назад на коврике, постепенно наращивая при этом темп. Цель — во время покачиваний вперед/назад прочувствовать каждую часть позвоночника.
Упражнение на полу. Лягте на пол на чем-то твердом вроде мата с руками раскинутыми по сторонам. С ногами на полу с согнутыми коленками под 45 градусов или так, чтобы вы могли свободно повернуть нижнюю часть тела. Положите руки под голову и держите голову ровно.(Так ваша голова будет находится по направлению груди). Уверенно нажмите на нижнюю часть, но это не должно вызывать боль. Если вам больно, то снизьте силу нажима или прекратите выполнять упражнение. После этого у вас будут фантастические ощущения.
Советы
- Если вы будете напряжены или спина и так достаточно ровная, вы можете не почувствовать щелчков сразу или не почувствовать их вообще.
- Старайтесь во время того, как вы сидите и стоите держать спину прямо. Хорошая осанка может предотвратить боли в спине.
- Будьте осторожны, чтобы не повредить спину.
- Вы так же можете отклоняться назад сидя в ванной.
Предупреждения
- Начинайте аккуратно. Разным людям требуются различные нагрузки, для того чтобы их спина хрустела.
- Немедленно прекратите если вы почувствовали боль. Всегда обращайте внимание на то, что ваше тело говорит вам.
