ПЕРВЫЙ ЭТАП (двойной сплит), тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чередуя программы.
1 день.
1) Жим лежа — 3-4х12.
2) Жим штанги или гантелей под углом 45 градусов — 3х10-12.
(3 и 4 упражнения выполняются в суперсерии)
3) Разводка гантелей лежа — 3х10.
4) Кроссоверы на блоках — 3х12.
5) Тяга вертикального блока к груди или за голову — 3-4х12-15.
6) Тяга горизонтального блока сидя (гребля) — 3х12-15.
7) Пресс (скручивания) — 3х20.
2 день.
1) Приседание со штангой — 3-4х12-15.
2) Становая тяга на прямых ногах — 3х10-12.
(3 и 4 упражнения выполняются в суперсерии)
3) Разгибание ног, сидя на тренажере — 3х12.
4) Сгибание ног в тренажере — 3х15.
5) Жим штанги из-за головы — 3х12.
6) Разводка гантелей стоя — 3х12.
7) Подъем гантелей на бицепс, сидя — 3х12.
8) Трицепс на блоке — 3х12.
9) Пресс с подъемом ног в висе — 3х20.
ВТОРОЙ ЭТАП (тройной сплит, тренировки 3 раза в неделю)
1 день.
1) Жим штанги из-за головы, сидя — 3х12.
(2, 3, 4 упражнения выполняются в трисете)
2) Разводка стоя — 3х12.
3) Разводка в наклоне для задних пучков — 3х12.
4) Подъем гантелей вперед попеременно — 3х12.
(5 и 6 упражнения выполняются в суперсерии)
5) Бицепс штанга, стоя — 3х12-10.
6) Французский жим — 3х12.
7) Подъем гантелей на бицепс, сидя — 3х12.
8) Трицепс блок стоя, либо одной рукой попеременно — 3х12.
9) Пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе.
2 день.
1) Приседания со штангой — 3-4х12-15.
2) Выпады с гантелями — 3х15.
(3 и 4 упражнения выполняются в суперсерии)
3) Разгибание ног, сидя на тренажере — 3х12.
4) Сгибание ног — 3х15.
5) Пресс (суперсерия): скручивания, подъем ног в висе.
3 день.
1) Жим лежа либо жим под углом — 3-4х12.
(2 и 3 упражнения выполняются в суперсерии)
2) Разводка гантелей лежа — 3х10.
3) Кроссоверы на блоках — 3х12.
4) Тяга вертикального блока за голову широким хватом — 3х12-15.
5) Тяга вертикального блока узким обратным хватом — 3х12.
6) Тяга горизонтального блока, сидя — 3х12-15.
7) Пресс (суперсерия): скручивания, подъем ног в висе.
