Выполняйте этот комплекс каждый день, медленно и без остановок. Каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.
Старайтесь выполнять качественно и непрерывно.
1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Приседая, разводить колени в стороны и сохранять упор на всю стопу. Приседания должны быть глубокими, и выполнять их нужно размеренно: считая до 4-х, медленно опускайтесь вниз, и на тот же счет плавно поднимайтесь вверх. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты без остановок, не меняя ритм. После чего, в очередной раз опустившись, на полминуты задержитесь в этом положении.
Затем выполняйте приседания на протяжении 30 секунд, и вернитесь в исходное положение. Повторите это несколько раз, на пределе своих возможностей, с каждым разом все шире разводя колени. Выполнять это упражнение нужно около 3 минут.
Приседания укрепляют мышцы ягодиц и квадрицепсы.
2. Встать на колени и опереться на руки. При этом руки должны находиться на уровне плеч и строго под ними. Перемещая вес на одно колено, нужно выпрямить противоположную ногу в сторону на уровне бедра или выше. Из этот положения сначала медленно подтягивать выпрямленную ногу вперед к голове, считая до 10-ти, а затем на тот же счет отвести ногу максимально назад. Выполнять упражнение непрерывно в течение 2 минут на каждую ногу.
Боковые удары — это упражнение на силу и на баланс. Укрепляет ягодицы и мышцы туловища, в том числе пресс.
3. Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем выпад одной ноги вперед, под углом 90 градусов, вес на пятке. Считая до 4-х, плавно опускаем противоположное колено на пол, и на тот же счет возвращаемся в исходное положение. При этом стараемся не отрывать опорную ногу от пола. Выполняем упражнение на протяжении 2 минут непрерывно.
Делаем минуту так: опуская левое колено, задержитесь на половине пути вниз на 30 секунд. А следующие 30 секунд — выполнять серию плавных выпадов. Повторяем для другой ноги. Всего на упражнение потребуется 6 минут.
Выпады прорабатывают ягодицы и сухожилия.
4. Лежа на полу, животом вниз, необходимо поднять тело на вытянутых руках, жестко упираясь носками в пол. При этом нужно вытянуть тело одну прямую линию, напрягая пресс и спину и зажав ягодицы. В таком положении нужно простоять 1 минуту.
В планке работают не только ягодицы, но и мышцы плечевого пояса, пресса, спины.
