Кетоновая или кетогенная диета представляет собой низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Ее суть в том, что специальный способ питания должен заставить организм использовать в качестве основного источника энергии жиры, которые в нем накопились. Приверженцы данной диеты утверждают, что в течение 6 дней им удавалось терять до 4-5 килограммов.

Своим названием диета обязана образующимся на ее фоне так называемым кетоновым телам (кетонам), которые являются прямыми продуктами распада жиров. А состояние организма, вырабатывающее кетоновые тела, называется кетоз.

Сразу стоит отметить, что хотя у кетогенных диет имеется немало сторонников, на сегодняшний день данные о клинических исследованиях в этой сфере очень ограничены и все еще находятся на стадии изучения. Поэтому прежде, чем решиться сесть на нее, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Разновидности кето-диет

Мы уже рассказывали о принципах работы циклической кетогенной диеты (ЦКД), поэтому рассмотрим другие варианты кетогенных диет: стандартную кетогенную диету (СКД) и таргетную кетогенную диету (ТКД).

Стандартная кетогенная диета представляет собой самый простой, базовый вариант подобного вида диет. Она не предполагает периодов восполнения запасов углеводов. Это линейная диета, которая характеризуется стабильным притоком кетогенных нутриентов, то есть умеренным или высоким потреблением протеина, большого количества жиров и крайне низким углеводов.

Как показывает практика, СКД больше подойдет для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, или для тех, кто тренируется не слишком интенсивно.

Таргетная кетогенная диета отличается кратковременным поступлением углеводов во время тренировочного окна. Задача ТКД — наполнить организм определенной дозой глюкозы для повышения физической работоспособности. ТКД будет приемлема для тех, кто интенсивно тренируется несколько раз в неделю и начинает ощущать при длительном ограничении углеводной пищи ухудшение работоспособности. Данному виду диеты преимущество отдают и спортсмены со стажем, которые способны извлечь максимальную пользу из незначительного притока углеводов.

Какой именно вариант кетодиеты подойдет именно вам, следует решать в зависимости от поставленной цели и индивидуальной реакции вашего организма.

Разрешенные и запрещенные продукты

Стандартное весовое соотношение жиров к белкам с углеводами для кето-диет составляет 4 к 1. Однако, если поставлена цель похудеть, то коэффициент упомянутого соотношения следует сдвинуть в сторону повышения количества белков и уменьшить по отношению к жирам. Для этого из привычного повседневного рациона необходимо исключить высокоуглеводные продукты, и увеличить количество потребления продуктов, богатых жирами.

Стоит также взять на заметку, что большинство жиров из привычного рациона состоит из длинноцепочечных жирных кислот, а для кето-диеты больше подойдут среднецепочечные жирные кислоты. Отличным помощником в этом деле, например, будет кокосовое масло, поскольку оно не только богато среднецепочечными жирными кислотами, но и способно обеспечить половину необходимых суточных калорий.

Как и большинство других диет, кето-диета имеет свой список строго запрещенных продуктов. К ним относятся:

— крупы;
— макаронные изделия;
— хлеб и хлебобулочные изделия;
— сахар;
— картофель;
— свекла;
— морковь;
— виноград (сладкий);
— бананы;
— манго;
— финики;
— хурма;
-газированные и алкогольные напитки.

В то же время, пока вы будете сидеть на кето-диете, вам придется полюбить:

— рыбу (особенно жирную);
— мясо птицы и животных;
— жирные молочные продукты (молоко, кефир, сливки, творог, сыр);
— яйца (цельные или только белки);
— масла (желательно растительные);
— орехи и ореховые пасты;
— овощи (особенно зеленые — кабачки, огурцы, салат-латук, брокколи, сельдерей, цветная и белокочанная капуста и т. д.).

Вариант меню для кето-диеты

Независимо от вида кетогенной диеты, которую вы выбрали, специалисты советуют начать «вхождение» в нее с голодания, которое может длиться до трех дней. В это время можно пить только кипяченую воду. При этом физическая активность в эти дни должна быть существенно снижена, поскольку вы можете испытывать недомогание, головокружение и общую слабость.
После одного или нескольких дней голодания дневной рацион может выглядеть, например, следующим образом:

1-й прием пищи:
Яичница (три яйца – около 180 г)
Белковый коктейль (одна порция – 30 г)
Тост с сыром (50 г)

2-й прием пищи:
Бурый рис (30 г)
Куриная грудка (жареная или вареная – 170 г)
Сыр (30 г)

3-й прием пищи:
Белковый коктейль (одна порция – 30 г)
Миндаль (30 г)

4-й прием пищи:
Семга (130 г)
Бурый рис (30 г)
Салат (30 г)

5-й прием пищи:
Творог (100 г)
Казеин (30 г)

В общей сложности, с таким рационом вы наберете за сутки около 1950 килокалорий, из которых белок будет составлять около 210 г, жир – около 90 г, и углеводы – около 80 г.

Побороть чувство голода между приемами пищи можно, например, перекусив творогом или йогуртом.

Стоит иметь в виду: если вы желаете набрать мышечную массу, вам нужно «перебирать» калории, если цель похудеть — «не добирать». Здесь не существует универсальной четкой формулы — необходимо учитывать возраст, вес, состояние здоровья и т.д.

Если же вы выбрали для себя ТКД, то вам нужно будет самим прислушаться к своему организму, к тому, как он реагирует на изменения в вашем рационе. После этого вы сможете при необходимости определить оптимальное время для дополнительной «подкормки» себя углеводами. Это может быть, например, дополнительный прием углеводной пищи до и после тренировки. Главное, чтобы количество потребляемых дополнительно углеводов было оптимальным для вашей кратковременной работоспособности, но не злоупотребляйте ими.

Преимущества и противопоказания

К плюсам кето-диеты, безусловно, стоит отнести быструю потерю жировой подкожной ткани без потери мышечной массы. Кроме того, вышеупомянутые виды диет позволяют контролировать аппетит. Ведь кето-диета исключает ощущение чувства голода, которое присуще другим диетам. Это происходит благодаря тому, что жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют полностью его подавлять.

Однако кето-диета категорически противопоказана диабетикам, людям, страдающим заболеваниями печени, почек, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, а также липидного обмена. Слишком большое количество кетоновых тел в крови может привести не только к резкому ухудшению самочувствия, но и даже к смерти. А поскольку дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, нежелательна кето-диета и для работников умственного труда.

Как видим, кето-диета только с одной стороны кажется довольно легкой и простой. С другой, она требует много самоконтроля и особого внимания к своему здоровью, поскольку фанатичное отношение к ней может закончиться довольно плохо, например, появлением камней в почках либо повышением уровня холестерина и триглицеридов.

Источник