Еще в III веке до нашей эры китайцы предположили, что дыхание – это то, что непосредственно связывает организм человека с окружающей его средой (вселенной).
Оздоровительная гимнастика цигун основана на древнем китайском учении о гармоничной взаимосвязи человека и природы. Один из важнейших элементов этого взаимодействия – дыхание. По мнению китайских мудрецов, многие болезни человеческого организма происходят именно от дисгармонии с природой. В результате осознанного, гармоничного взаимодействия человека с природой рождается жизненная сила и внутренняя энергия. Эту невидимую для человеческого глаза животворящую энергию китайцы называют ци.
Ци – это универсальная энергия, дающая начало всем элементам жизни и питающая как физический, так и духовный мир человека.
Цигун учит, что ци сознательно привносится в наше тело посредством дыхания. Получая животворящую энергию Вселенной через дыхание, можно восстановить ослабленные силы организма, вылечиться от многих тяжелых заболеваний, укрепить иммунитет и повысить свою собственную энергетику. Цигун – это не только философское учение, но и ряд конкретных физических упражнений.
Комплекс лечебной гимнастики, входящей в состав цигун-терапии, включает в себя особое, диафрагмальное дыхание. В основе этой гимнастики лежат дыхательные упражнения, освоить которые под силу даже ребенку.
Оздоровительная гимнастика цигун максимально эффективна в лечении и профилактике различных заболеваний органов дыхания и сердечно-сосудистой системы и не требует больших затрат времени и усилий. Упражнения цигун-терапии не только оказывают лечебный эффект, но и позволяют расслабиться, «отвлечься» от всего сущего и настроиться на философский лад.
Комплекс вводных упражнений
Упражнение 1. «Дыхание жабы»
Исходное положение – сидя на стуле, расставив пошире ноги и согнув колени примерно под углом 90 градусов. Мужчина сжимает правую руку в кулак, который обхватывает левой рукой. Женщина делает наоборот – сжимает кулак на левой руке и обхватывает его правой.
Упереться локтями в колени и наклонить туловище вперед, а голову склонить на кулак. Расслабиться, чуть прикрыть глаза и сосредоточиться. В этом помогает дыхание: нужно глубоко-глубоко вздохнуть, будто сбрасывая с себя весь накопившийся жизненный груз, вспомнить что-нибудь приятное и порадоваться вновь.
Следует постепенно отключиться от посторонних шумов, голосов и полностью сосредоточиться на дыхании. Делать глубокие вдохи до самого «живота», а выдыхать воздух медленно и равномерно, чтобы все мышцы брюшной полости расслабились. Во время дыхания грудь не должна подниматься и опускаться, дышать следует животом.
Затем вновь глубоко вдохнуть, «наполнить» чистым воздухом весь живот, задержать дыхание на 2 секунды и вновь сделать вдох, а после него – медленный выдох.
Проделать это упражнение столько раз, сколько получится за 15 минут.
После завершения ни в коем случае не открывать резко глаза, так как может закружиться голова. Нужно медленно поднять голову, потереть ладони друг о дружку перед грудью, помассировать пальцами голову и лишь затем полностью открыть глаза. Сжать обе руки в кулаки, сладко потянуться, сделать глубокий вдох.
Упражнение 2. «Лотос»
ИП – то же. Руки положить перед собой между ног у живота. Мужчина кладет правую руку на левую, а женщина – наоборот. Туловище не касается спинки стула, плечи расправлены, спина прямая. Подбородок немного опущен, глаза полузакрыты. Кончик языка слегка касается нёба. Мышцы всего тела должны быть расслаблены. Нужно постараться отключиться от внешнего мира, подумать о хорошем. Со вдохом расслабиться еще больше, непременно следя за процессом дыхания. Регулировка дыхания проводится в три этапа:
— первый этап продолжается 5 минут. Дыхание глубокое, ровное, бесшумное. Следить за тем, чтобы ни грудь, ни живот не поднимались;
— второй этап длится также 5 минут. Контролируется только выдох. Вдох произвольный, а выдох – ровный, долгий и бесшумный. Все мышцы должны быть полностью расслаблены;
— третий этап самый долгий – около 10 минут. Не контролируются ни вдох, ни выдох. Дышать нужно естественно, не обращая внимание ни на какие параметры дыхания. К началу этого периода вы уже должны находиться в полусне, а все ваши мысли – где-то далеко…
Как и в предыдущем упражнении, из этого состояния следует выходить постепенно.
Упражнение 3. «Жаба прыгает через волну»
ИП – лежа на спине, на кровати, под головой небольшая подушечка. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, ступни не отрываются от поверхности кровати. Одну руку положить на живот, другую на грудь.
При вдохе «выпячивать» грудь, втягивая живот, при выдохе – наоборот. Все движения живота и груди должны быть естественными. Продолжительность выполнения упражнения 10–15 минут.
Комплекс основных упражнений цигун
Овладев комплексом вводных упражнений дыхательной гимнастики цигун, можно переходить к разучиванию упражнений основного комплекса. Комплекс основных упражнений способствует нормализации дыхания, выправлению осанки и улучшению общего состояния. Упражнения рекомендуется выполнять каждое утро, предварительно хорошенько потянувшись в постели. Очень важно делать упражнения ежедневно, тогда будет достигнут положительный клинический результат. Первоначальное число повторов каждого упражнения – 3. Постепенно, по мере тренировки, число повторений увеличивается до 10–15. Движения выполняются плавно, медленно, с большой амплитудой, синхронно с дыханием. Кончик языка слегка прижимается к нёбу.
Основной комплекс состоит из упражнений, выполняемых стоя. Перед началом выполнения упражнений расслабьтесь и представьте, что жизнь течет размеренно и неспешно, а вас ничто и никто не волнует. Настройтесь на философский лад, чтобы ни на что не отвлекаться.
Упражнение 1
Положите руки на живот и сделайте медленный вдох через нос. Во время вдоха живот выпячивается. Затем также медленно выдохните, но уже через сложенные трубочкой губы. При выдохе втяните живот и слегка надавите на него руками.
Упражнение 2
Потянитесь вверх, одновременно делая медленный глубокий вдох. Выдыхайте так же медленно, надавливая левой рукой на левый бок и наклоняясь влево. Вновь вдохните, потягиваясь, и при выдохе надавливайте на правый бок и наклоняйтесь вправо.
Упражнение 3
Сделайте глубокий вдох. Подтягивая к груди левое колено, медленно выдохните. Повторяя упражнение, поочередно меняйте ноги. Во время выполнения этого упражнения руки расслаблены и свободно висят вдоль туловища.
Упражнение 4
Поднимите руки через стороны вверх – вдох. Опустите руки на колени, наклонитесь вперед – глубокий выдох.
Упражнение 5
На вдохе поднимите руки вверх, а правую ногу – вперед. На выдохе опустите руки и ногу, наклонитесь вперед и расслабьте руки. Повторяя упражнение, меняйте ноги.
Упражнение 6
Заложите руки за голову – вдох. Медленно присядьте на корточки и положите руки на колени – выдох.
Упражнение 7
Приложите ладони друг к другу на уровне груди. Сделайте небольшое вращательное движение сложенными руками от себя – вдох. На выдохе повторите вращение, но уже с большей амплитудой.
Упражнение 8
Слегка согните ноги в коленях и вытяните вперед руки, развернув ладони так, чтобы большие пальцы рук были направлены вниз. На вдох медленно поверните корпус влево, на выдох – вправо.
Разворачивая корпус, старайтесь ровно держать голову.
Упражнение 9
На вдох медленно поднимите и опустите правую ногу. На выдох то же самое сделайте левой ногой. Поднимать ноги следует как можно выше, не сгибая коленей.
Заканчивать гимнастику следует обычной ходьбой, постепенно наращивая темп, а затем снижая его. При ходьбе необходимо глубоко дышать и стараться удлинять выдох.
