Приведенная ниже тренировка проводится за 15 минут не требует никакого специального оборудования. Это занятие короткое, но интенсивное, вы проработаете все группы мышц. Если есть желание сделать тренировку более сложной, можно граничить паузы между подходами. Также можно увеличить ее продолжительность – то есть добавить еще пару подходов.
Тренировка за 15 минут
Рекомендации
- Выполняем первые 6 упражнений по 1 мин. каждое.
- Выполняем 2 раунда, отдыхая 1 мин. между раундами.
- Отдых — 1 мин., и в завершение выполняем последнее упражнение в ходе 1 мин.
1. Прыгающий Джек
- И.П. — стоя прямо, руки по швам.
- Выпрыгиваем ногами, разводя их в стороны, поднимая руки над головой, пока они не встретятся.
- Возвращаемся в И.П.
- Выполняем в течение 1 мин.
2. Приседания с реверансом в выпаде
- И.П. -стоя, расставив ступни шире бедер, пальцы немного развернуты, руки по бокам / перед грудью.
- Напрягаем туловище и держим грудь слегка приподнятой, спину — ровной, переносим вес на пятки, отталкиваем бедра назад и сгибаем колени, опускаясь на корточки.
- Встаем через пятки и сжимаем ягодицы сверху.
- Делаем шаг правой ногой по диагонали позади себя и опускаем правое колено таким образом, чтоб оно почти прикоснулось к полу. Переднее колено согнется на 90 градусов.
- Встаем через левую пятку и возвращаемся в И.П.
- Продолжаем движение, постоянно чередуя стороны для реверанса, в ходе 1 мин.
3. Бег на месте с высоким подниманием колен
- И.П. — стоя, ноги на ширине плеч.
- Выполняем бег на месте, максимально подтягивая колени к груди. Можно держать руки перед собой, соприкасаясь ими с коленями, или двигать ими синхронно с ногами.
- Грудь приподнята, туловище напряжено, мягко приземляемся на подушечки стоп.
- Выполняем в течение 1 мин.
4. Отжимания
- И.П. — высокая планка, руки на ширине плеч, ладони прижаты к полу, ноги вытянуты, работают мышцы кор и ягодичные.
- Сгибаем руки в локтях и опускаем туловище на коврик. Можно опускаться на колени (мышцы работают в любом случае).
- Проталкиваем ладони, выпрямляя руки. Прикладываем правую руку к левому плечу, потом левую — к правому плечу. Напрягаем туловище и ягодицы, чтоб бедра оказались как можно более неподвижными и не раскачивались в стороны.
- Можно облегчить задачу, если слегка развести ноги.
- Выполняем, чередуя отжимание и 2 похлопывания по плечам, в ходе 1 мин.
5. Выпады с выпрыгиванием
- И.П. — стоя, ноги вместе. Делаем шаг назад где-то на 60 см левой ногой, приземляемся на подушечку левой ступни. Не отрываем пятки от пола.
- Сгибаем колени так, чтобы левая голень оказалась параллельной полу, при этом туловище немного наклоняется вперед, спина прямая. Правое колено выше правой стопы, ягодицы и корпус работают.
- Подпрыгиваем вверх, делая взмах руками над головой.
- В прыжке меняем ноги так, чтоб правая стопа оказалась позади, а левая — впереди. Приземляясь, делаем выпад, прежде чем снова прыгнуть.
- Выполняем упражнение, чередуя ноги, в ходе 1 мин.
6. Ягодичный мостик
- И.П. — лежа на спине, руки по швам, колени согнуты, стопы стоят на коврике на ширине плеч.
- Задействовав пресс, поднимаем корпус, пока не сядем прямо. Можно скрестить руки на груди / держать прямо по бокам. Плавно опускаемся в исходную позицию.
- Сживаем ягодицы и пресс и толкаем пятки, чтобы поднять бедра на 20-25 см от пола, пока тело не сформирует прямую ось от плеч до колен.
- Делаем паузу и сживаем ягодицы сверху, теперь плавно опускаем бедра, возвращаясь в исходную позицию.
- Выполняем чередование приседаний и ягодичных мостиков, в ходе 1 мин.
7. Бёрпи
- И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам.
- Сгибаем ноги в коленях и делаем прыжок вперед, приземляясь в приседании.
- Тянемся вперед и кладем руки на коврик, на ширине плеч.
- Ставим ноги прямо за спину (планка), ладони на ширине плеч.
- Сгибаем руки в локтях, опуская грудь на коврик.
- Поднимаемся в высокую планку и подпрыгиваем ногами к рукам, чтоб нижняя область тела оказалась на корточках. Принимаем исходную позицию.
- Выполняем в течение 1 мин.
