Но что делать, если постоянно хочется есть, возразите вы. Тогда напомню вам о людях, которые выходят из офиса только на обед, наедаясь вторым и салатом, а на предложение испить чая отвечают, что ещё сыты. При этом вы видите, что ими движет не сила воли или самоконтроль.
Сложно заставить себя не быть голодным. Если уж вы проголодались, то не можете себе запретить это. Но есть кое-что, что можно легко исправить.
Во-первых, знайте: аппетит вызван гормональным фоном
- Если вы не регулируете аппетит, то будете постоянно хотеть есть, каким бы маленьким ни был ваш желудок.
Когда мы хотим есть, нами движут гормоны. В последние пару десятилетий главными диетическими советами были сокращение калорий и дробное питание. Нам советовали есть 6-7 раз в день, а не 3 раза, как это делали все наши предки. Проблема в том, что это не работает.
Аппетит приходит во время еды?
Есть определенные гормоны, которые делают нас сытыми и они очень сильные. Некоторые думают, что мы едим только потому, что перед нами появилась аппетитная еда и любят повторять, что «аппетит приходит во время еды», но это не так. Представьте, что вы только что съели кучу шашлыков. Это было так вкусно, что вы даже немного переборщили и теперь живот полностью набит. Сама мысль о еде теперь может вызвать только тошноту.
Наше тело выпускает гормоны сытости, когда необходимо сообщить нам, что стоит прекратить есть. И как только они начинают действовать, практически невозможно продолжать еду.
Основные гормоны сытости – это пептид YY и холецистокинин. YY главным образом реагирует на белок, а холецистокинин реагирует на жиры.
Желудок тоже может подавать сигналы, что в него уже «не лезет», но гормоны сытости действуют гораздо сильнее. Наверное каждый помнит, как не хотелось утром есть ненавистную кашу или что-то подобное.
Итак, что происходит, когда мы завтракаем нежирной кашей? Мы попросту не активируем гормон сытости холецистокинин и очень скоро вновь становимся голодными. Вместо того, чтобы ждать следующего приема пищи, мы наливаем чай перекусить. А распространённые закуски к чаю, как правило, основаны на простых углеводах, такие как выпечка, печенье или батончики из мюсли. Это тут же создаёт ещё больший гормональный дисбаланс.
Это очень легко проверить
Попробуйте съесть на завтрак омлет, а лучше жирного мяса. Вы можете представить, что проголодаетесь через пару часов?
Если как и у большинства людей, ваш перекус состоит из чая и простых углеводов, то уровень сахара в крови стремительно растет, сообщая поджелудочной железе о выбросе инсулина. Работа инсулина заключается в том, чтобы заставить тело запасать энергию в виде гликогена в печени или жира. Его всплеск немедленно направляет большую часть поступающей пищевой энергии в жировые отложения. Это оставляет относительно мало энергии непосредственно для обмена веществ.
Таким образом, вы очень быстро проголодаетесь, несмотря на то, что только что поели.
Причём, рафинированные углеводы не дают нам ничего, кроме пустых калорий. А на производство инсулина для их утилизации, организм возьмёт у себя кальций, фосфор, магний и ещё целый ряд минералов.
Во-вторых, смените отношение к этому чувству: перестаньте ассоциировать себя и своё тело.
Тогда вы будете его хозяином, чётко выбирающим когда и чем его кормить. Когда людям дают диетические советы, которые заставляют их терпеть голод, – они едят ещё больше. Это не их вина, просто это накапливает голод и стресс, повышая стремление в полной мере утолить их.
Помимо гормонов сытости, на нас действуют и гормоны голода. Самым ощутимым из них является грелин. Он вызывает аппетит и имеет самые низкие уровни в первой половине дня. Поэтому многие часто не голодны по утрам, но едят, потому что их садят за стол, приговаривая, что завтрак – «самый важный приём пищи». Грелин колеблется, поэтому в течение дня мы склонны испытывать волны голода. Если вы сможете проигнорировать такую волну, то не испытаете желания поесть пару часов спустя.
Помимо прочего, даже достаточно длительное отсутствие еды не сделает вас более голодными, чем когда вы просто голодны. Уровень грелина будет точно таким же, потому что он заставляет тело получать необходимую энергию из запасов (жира и мышц). Грелин даже постепенно уменьшится в течение трёх суток, после того, как вы перестанете есть.
Таким образом, голод – это гормонально-опосредованное состояние ума, а не желудка. Вы легко обнаружите, что частое употребление пищи вызовет у вас очень хороший аппетит. Если же вам необходимо взять вес под контроль, то вам просто необходимо кушать пореже. Замечено, что прерывистое голодание (например, когда 1 день в неделю вы просто не едите) заметно снижает уровень грелина.
