Но обычно так выходит, что задние поверхности бедер не задействуются в подавляющем большинстве случаев в повседневной жизни. Поэтому необходимо их включать в любые тренировочные комплексы, чтобы добиться эффектной формы ног и красивых ягодичных мышц.
Анатомические особенности. Задние поверхности бедер состоят их трех основных мышц: бицепсов бедер, полусухожильных и полуперепончатых мышечных тканей. Они несут ответственность за разгибание в тазобедренных суставах и наклоны любого рода с выпрямленными ногами, на сгибание ног в коленях, и за вращательные движения голеней – кнаружи и внутрь. В выполнении упражнений на все эти группы мышц, большую помощь оказывают большие приводящие мышцы.
4 упражнения для бедер
1. Зашагивание на опору
Это эффективное упражнение позволяет достичь тонуса мышцам ног и ягодиц, и сжечь излишки жира. Оно выполняется очень просто: за счет собственного веса или с утяжелителями в руках.
Для выполнения встаньте за 40-50 см от гимнастической скамейки или любой опоры и зашагивайте на нее одной ногой. Вторую ногу оставьте на весу (она не становится), после этого, опускайте ее на пол. Выполняйте повторения в необходимом количестве, вначале только для одной ноги, затем для другой.
Для глубокой проработки мышц – выполните 3-4 подхода по 12-16 повторений для каждой ноги.
Для похудения – 4-5 подходов по 16-20 зашагиваний.
2. Ягодичный мостик
Подъемы таза лежа на спине, являются отличной тренировочной проработкой мышечных тканей, и помогают сформировать подтянутые, рельефные и упругие ягодицы
Выполняйте упражнение — лежа на спине. Руки расположите вдоль тела, ладони плотно прижмите к полу. Согните ноги в коленях, для увеличения нагрузки, прижмите стопы насколько можно ближе к ягодицам. Поднимайте область таза до тех пор, пока туловище с бедрами не образует прямую линию. Максимально напрягите ягодицы и зафиксируйтесь на пять секунд. Затем медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Идеально, если пальцами вы касаетесь области пяток. Старайтесь, чтобы колени и стопы находились на ширине бедер. В противном случае, нагрузка будет менее интенсивной и результативность уменьшится.
3. Классические выпады
Это базовые упражнения, которые следует включать в любой тренировочный комплекс. Выполнять их можно с использованием собственного веса, также с помощью утяжелителей, штанги, и любых видов отягощений.
Этот вариант выполняется стоя на месте. Выставляйте одну ногу вперед на полную стопу, другую – на носок. Делайте выпады поочередно каждой ногой и возвращайте их в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
4. Приседаем правильно
При регулярном и правильном выполнении происходит переработка жировых тканей и набор мышечной массы всего тела. Самое сильное воздействие оказывается на большие ягодичные мышцы и корсет позвоночника. Достаточная нагрузка идет на сердце, что способствует его укреплению.
Для получения максимального эффекта следует при выполнении сильно напрягать мышцы пресса. Дыхание должно быть ровным, плавным, не задерживаться. Следите за тем, чтобы осанка оставалась ровной, а пятки не отрывались от пола. Новички могут приседать без отягощений и выполнять от 50 и более повторов, затем можно использовать штангу или гантели, достаточно будет 15 -30 повторов.
