Комплекс упражнений, который нужно выполнять 3-4 раза в неделю. Всего за месяц-три регулярной практики вы добьетесь заметного результата.
Все упражнения выполняйте, как можно медленнее, не отключая работу мышц в крайней верхней и нижней точках. Держите мышцы в тонусе, сохраняйте подтянутыми живот, ягодицы и бедра. Следите за дыханием, чтобы не было задержек. Завершив комплекс упражнений растяжкой.
1. Движение ноги в сторону
Примите позу горы — руки вытянуты вверх. Сделайте вдох, на выдохе выполняйте движение корпусом вниз и при этом выносите стопу как можно дальше в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
2. Поза сумоиста
Исходное положение — стоя, ноги на ширине 120 см. Опускаясь вниз, давите одной ладонью на другую, сопротивляясь движению другой, включая в работу грудные мышцы и мышцы рук. Когда вы опускаетесь, представьте, что позади вас стена, вдоль которой вы вытягиваете тело. Прижимайте к воображаемой стене затылок, плечи, поясницу и копчик. Не заваливайте вперед коленные чашечки — это самая частая ошибка при выполнении упражнения. Чтобы этого не происходило, по мере приближения к крайней нижней точке разворачивайте бедра изнутри наружу. Можно даже представить, что вы хотите коснуться коленями воображаемой стены за спиной.
3. Т-стойка
Бедро опорной ноги перпендикулярно полу. Другую ногу поднимайте и опускайте, не касаясь стопой пола в крайней нижней точке. Ладонь опорной руки находится на линии плеча. Корпус не выгибайте, он должен быть параллелен полу.
4. Движение ноги вперед
Лежа на боку поднимайте ногу, которая лежит сверху, на комфортную вам высоту. Затем выносите ногу вперед. Полный вариант упражнения — нога перпендикулярна туловищу, но вы выносите ее настолько, насколько это можно сделать не испытывая неприятных ощущений. После этого совершайте движение ногой вперед-назад — до линии, параллельной лежащей на полу ноге. Можно увеличить амплитуду, здесь работают ягодицы. Корпус должен лежать неподвижно. Разверните носок стопы на себя и как будто врастайте в коврик.
5. Движение ноги вверх
Лежите ровно. Поднимите верхнюю ногу на расстояние от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте другую ногу, затем опускайте ее, сохраняя корпус неподвижным. В крайней нижней точке стопа не должна касаться пола.
6. Движение ноги вверх–2
Опустите стопу ноги, которая находится сверху, и прижмите ее к полу. Другой ногой совершайте движение вверх-вниз. Можно держаться за коврик, если тяжело.
