Сгибание коленей лежа
Лежа на спине, поднимите ноги вертикально вверх. Совместите пятки, медленно сгибая колени. Затем напрягите мышцы, чтобы разогнуть колени снова. Выполните 3 подхода по 10 упражнений, с минутным перерывов между подходами.
Ножницы
Лягте на спину, держа руки на земле. Подняв ноги около 30 см вверх, скрестите их 10 раз. Это похоже на движение ножниц. Сделайте 10 повторений упражнения в 3-х подходах. Убедитесь, что ваши ноги не касаются земли при выполнении упражнения.
Выпады
Расставьте ноги на ширине плеч, тело прямо. Разведите руки вперед отступив в сторону левой ногой. Согните правую ногу в колене, присядьте на нем, перенося вес тела на эту ногу. Затем встаньте, медленно перемещая вес тела на другую ногу. 10-15 выпадов на каждую сторону.
Сжатие мяча
Лягте на спину, колени согнуты. Поместите упругий мячик между ног, держа руки вдоль туловища. Поднимите таз, потянув живот. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, сильно прижимая мяч между коленями. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов.
Интенсивные подъемы
Лягте на левой стороне, поддерживая голову рукой. Согните правую ногу в колене и разместив ее на полу в передней части ноги. Поднимите правую ногу около 30 см от пола. Повторите 10-15 раз. Сделайте то же самое с другой ногой.
Упражнение на сопротивление
Используйте упругие фитнес-ремни, стоя с ногами на ширине плеч. Поместите ремень около середины икры левой ноги, затем поднимите левую ногу в сторону, преодолевая сопротивление ремня. Вернитесь в исходное положение. 10 повторений для каждой ноги.
