ЧТО ТАКОЕ МИКРОБИОМ?
Микробиом называют «вторым мозгом» и полноценным органом. Он состоит из бактерий, дрожжей, вирусов, которых примерно в 10 раз больше, чем наших собственных клеток.
В кишечнике живет 2 килограмма бактерий, у каждой из которых есть гастрономические пристрастия. Они не безропотно питаются тем, что мы забрасываем в рот, а считают себя боссами и руководят процессом. Предпочтения бактерий влияют на наши вкусы и настроение.
Автор книги «Человеческий суперорганизм», профессор Родни Дитерт отмечает, что вещества, которые высвобождают кишечные микробы, с кровью поступают в мозг и меняют наше поведение.
Например, представители микробиома умеют вырабатывать «гормоны радости»: серотонин и дофамин. От чего еда кажется нам особенно привлекательной. Микробы требуют еще, а мы подчиняемся их прихотям.
Микробы влияют и на аппетит. Например, Лактобактерия реутери (Lactobacillus reuteri) повышает гормон сытости лептин и снижает гормон голода грелин, вызывая чувство насыщения. Но есть и «зловредные» бактерии, которые атакуют тягой к тортам и пицце в час ночи.
ЧТО ЛЮБЯТ ЕСТЬ МИКРОБЫ?
Предпочтения микробов зависят от их типа. Микробы, которых в кишечнике большинство, надиктовывают нам меню на каждый день.
Бактероиды (Bacteroidetes) предпочитают белок и умеют получать энергию из него. Фирмикуты (Firmicutes) любят жир и сахар. Их избыток характерен для людей с ожирением. Полезные бифидобактерии (Bifidobacterium), знаменитые по рекламе йогуртов, ценят пищевые волокна — клетчатку.
Клетчатка не перерабатывается пищевыми ферментами, поэтому еще 50 лет назад считалась бесполезным балластом для желудка. Дальнейшие исследования показали, что это любимая еда хороших микробов. Она содержится во фруктах, овощах, бобовых, отрубях и крупах грубого помола.
КАК МИКРОБЫ ВЛИЯЮТ НА НАШ ВЕС?
Микробы могут регулировать аппетит, вкусовые предпочтения и влиять на образование жировых клеток. Эксперименты подтвердили, что одни бактерии способствуют ожирению, а другие — похудению. Например, исследование стройных долгожителей Китая показало, что у тех, кто прожил дольше 90 лет, было больше полезных микробов, любителей клетчатки. А патогенной микрофлоры — меньше.
«Видовой состав микробных популяций у толстых и худых различен, причем даже более, чем их гены. Если изучать гены в микробиоме кишечника, можно увеличить точность прогнозов расклада «толстый/худой» до 90 %», — отмечает научный журналист Джон Терни в книге «Я — суперорганизм! Человек и его микробиом».
Исследования американского гастроэнтеролога Гэри Ву показали, что рацион изменяет состав микробиома. У людей, которые ели много макарон, картофеля и сахара в течение года, увеличивалось количество «бактерий ожирения» — превотелла. У тех, кто ел много белка, становилось больше бактероидов.
Пока ученые не знают, влияет ли набор лишнего веса на состав микробов или определенный состав микробов изначально ведет к ожирению. Джулия Эндерс в книге «Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами» приводит три гипотезы о связи лишнего веса и микробиома:
- Бактерии, которые любят фрукты и овощи, синтезируют немного жирных кислот, которые перерабатываются в печени и кишечнике. А бактерии-сладкоежки, синтезируют избыток жирных кислот, которые ведут к накоплению веса. «Поэтому от банана не толстеют в отличие от кусочка шоколада, хотя их калорийность одинакова», — утверждает Эндерс.
- Патогенные микробы вызывают микровоспаление. Оно не проявляет себя симптомами, но ведет к накоплению жира: «Жировые резервы на случай наступления тяжелых времен, конечно же, не повредят, поэтому организм начинает их запасать».
- Бактерии управляют аппетитом человека и вызывают атаки голода к определенным продуктам. Эндерс говорит, что мы не бессильны против таких атак: «Если долгое время не есть, например, шоколад, это войдет в привычку, а спустя какое-то время бактерии кишечника и вовсе забудут вкус шоколада, а значит, перестанут в нем нуждаться».
ЧЕМ КОРМИТЬ ХОРОШИХ МИКРОБОВ?
Изменяя питание, мы можем менять состав микробиома, а следовательно, свое самочувствие и вес. Возможно, в будущем ученые разработают микробиотические диеты. Но уже сейчас некоторые продукты можно назвать друзьями и врагами микробиома.
ДРУЗЬЯ ХОРОШИХ МИКРОБОВ
- Продукты, богатые клетчаткой (пребиотики). Клетчатка — любимая еда полезных микробов. Рекомендованная норма клетчатки составляет 40 грамм для мужчин и 20 грамм для женщин. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, орехах, отрубях.
- Ферментированные продукты (пробиотики). В них есть субстанции для питания полезных микробов. К ферментированным продуктам относят, к примеру, мисо, кимчи, тофу.
- Цельнозерновые злаки. Лакомство для полезных лактобактерий.
- Еда, богатая полифенолами. Полифенолы содержатся в зеленом чае, ягодах, винограде.
- Незнакомые продукты. Чтобы в кишечнике приживались новые полезные бактерии, не стоит пренебрегать новыми вкусами. Разнообразие микрофлоры полезно для организма.
ВРАГИ ХОРОШИХ МИКРОБОВ
- Избыток сахара и сахарозаменитель аспартам. Сахар нарушает работу микрофлоры, аспартам увеличивает количество патогенных бактерий.
- Алкоголь. Негативно влияет на микрофлору, вызывает избыток патогенных бактерий рода Clostridium.
- Антибиотики. Уничтожают всех без разбора: и патогенных, и полезных микробов. Поэтому антибиотики назначают только в комплексе с пробиотиками, чтобы помочь полезным бактериям восстановиться.
Можно воспринимать микробиом как партнера, воспитанника или сожителя. В любой из этих ролей он зависит от нас, а мы — от него. Если придерживаться рациона, который делает микробиом счастливым и здоровым, он тоже не пожалеет гормонов счастья и полезных ферментов для нас. Давайте жить с микробиомом дружно!
