Вы мечтаете о плоском животике? У нас есть для вас 8 простых и супер эффективных упражнений, которые сделают ваш животик таким, как вы всегда мечтали! И все это на основе одного упражнения. Готовы принять вызов?
1. Основа, планка
1. Лягте удобно на животе. Обопритесь на предплечья, сгибая локти под прямым углом.
2. Плечи должны быть расположены непосредственно над локтями.
3. На пальцах ног поднимите туловище. Напрягите мышцы живота.
4. Не поднимайте ягодицы вверх: пятки, бедра и плечи должны оставаться в прямой линии.
5. Удерживать в течение заданного количества секунд (новички должны начать с 30 секунд и увеличивать упражнение на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны выдержать 60 секунд).
2. Планка, лежа на боку
1. Начать в традиционной планке.
2. Затем повернитесь в сторону и поднимите правую руку так, чтобы сформировать прямую линию с плечами и с другой стороной.
3. Держите вертикальное положение, ягодицы поднимите, ноги держите ровно (держать 20 секунд)
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите движение на другой стороне. Повтор четыре раза.
3. Планка с гантелями
1. Станьте в положении Планка, руки с гантелями.
2. Убедитесь, что ваша спина прямая, живот втянут и ягодицы сжаты.
3. Поднимите правую руку с гантелью и следите за движением, пока ваша рука не будет находится на высоте подмышки.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение вторым плечом.
5. Повтор 20 раз (с каждой стороны).
4. Планка с подъемом ног
1. Станьте в позицию Планка.
2. Убедитесь, что ваша спина прямая, живот втянут и ягодицы сжаты.
3. Поднимите правую ногу вверх (сохраняя при этом ее прямой), а затем верните обратно, в исходное положение.
4. Повторите движение другой ногой.
5. Сделайте это упражнение в течение одной минуты.
5. Планка с подъемом рук и ног
Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, но с поднятием рук (всегда должна быть рука, противоположна ноге, правая нога и левая рука и наоборот). Выполните это упражнение в течение минуты.
6. Планка с чередованием ног
Выполните это упражнение в течение одной минуты.
7. Подъемы в боковой планке
Выполните это упражнение в течение 30 секунд с каждой стороны.
8. Отжимания
Спина и бедра должны образовывать одну линию, запястья непосредственно под плечами. Выполните 10 повторений в 3 -х подходах.
