Когда речь идёт о питании, мы начинаем тревожиться о разных мелких деталях: “От жареной картошки я точно прибавлю полкило!” “ Правда ли, что кето-диета – оптимальный вариант сбросить вес? Или «сесть» на Палео? Ой, а как же щелочная диета?!” И параллельно с этими благими мыслями едим в машине на ходу. Или перед телевизором. В чём фишка? Нас приучили думать о том, ЧТО именно мы едим, а не о том, КАК едим. И напрасно.
Медленный и осознанный прием пищи важнее, чем то, что мы едим и когда едим
Медленное питание является единственной и самой эффективной привычкой для осуществления преобразований внутри себя. Если хотите, это где-то схоже с философией. Вместо того, чтоб уточнять, какую употреблять пищу, в каких интервалах и порциях, полезно начать просто есть медленно. Вот такой простой и доступный способ снижения веса и улучшения самочувствия.
Есть меньше, не ощущая себя обделенным
Популярные диеты позиционируют себя как полезные для здоровья и фигуры. Но при медленном питании результат окажется не хуже. В Университете Род-Айленда провели специальное исследование: подавали два дня одинаковый обед, включающий макароны, 30-ти женщинам с нормальным весом. Участницам предложили есть до полного насыщения. Но перед первым обедом предложили съедать всё максимально быстро, а перед вторым обедом — максимально медленно. В итоге: при быстром насыщении добровольцы получили 646 кал. за 9 мин. Когда они ели медленно — 579 кал. за 29 мин. Выходит, что “медленные” ели на 20 мин. дольше, но получили на 67 кал. меньше. Впечатляет?
Почему так происходит
1. Физиология. Сигналы сытости начинают поступать примерно через 20 мин. Медленное питание дает возможность почувствовать, когда вам пора заканчивать трапезу.
2. Психология. Когда вы едите медленно и наслаждаетесь пищей, вы довольны меньшим объемом пищи.
Положительные эффекты медленного питания
Решение проблем пищеварения
Медленное питание помогает решить такие проблемы с пищеварением как вздутие живота, спазмы, боли в животе.
Скорость питания имеет значение потому что, когда мы глотам еду, мы съедаем больше и меньше жуем. Желудку труднее перерабатывать крупные фракции пищи в химус – пищеварительную кашицу отчасти переваренной еды, соляной кислоты, ферментов воды, которая направляется в тонкую кишку. Если пища плохо измельчена на химус, вероятен риск расстройства желудка и прочие дисфункции ЖКТ.
«Голод» и «сытость»
Мы часто едим просто потому что настало подходящее время, даже если не очень голодны. Так люди настраивают внутренние сигналы голода и сытости. Медленное питание может «настроить» ваше понимание аппетита. Вы научитесь распознавать и доверять своим внутренним сигналам. Со временем вы станете есть лишь когда голодны и останавливаться, насытившись.
Инструмент, который можно использовать в любое время и в любом месте
Мы не всегда можем контролировать наличие тех продуктов, которые нам необходимы (вот пришли мы в кафе, а там нет нашей любимой капусты брокколи). Но мы можем контролировать то, насколько быстро жуем и глотаем. Представим медленное питание как низко висящий на дереве фрукт, доступный в любое время. Вы при любых обстоятельствах можете практиковаться в «медленной еде».
Как есть медленнее?
Освоить медленное и осознанное питание не так уж просто. Кому-то придётся усердно поработать над этим. Вот полезные советы как начать практиковать медленное питание. Попробуйте принять глобальное решение и в течение месяца практиковать «медленые» приемы пищи.
Техника медленного питания
- Делаем вдох. Перед приёмом пищи делаем 1 вдох. Откусываем что-то 1 раз. Делаем еще 1 вдох. Снова откусываем 1 раз. И так далее.
- Прибавляем 1 минуту. Многие не разделяют идею «потратить время» на еду и жевать вдумчиво и долго. Нам всем некогда, мы спешим, у нас много дел. И в этой связи продолжительное и неторопливое питание для кого-то покажется просто роскошью. Итак. Добавляем сегодня всего 1 минутку к ежедневной трапезе. Можно 2 или 3, если вы чувствуете себя способным на это. В начале трапезы засекаем время. Это похоже на игру: мы максимально тянем время на прием пищи. Потом постараемся, чтоб следующая трапеза длилась ещё на 1 минутку дольше. Так постепенно мы увеличим продолжительность еды.
- Отложим все пульты и гадженты. Не ешьте за рулем, перед экраном телевизора или телефона. Сядьте за красиво накрытый стол, а не на диван. Расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на том, что вы едите.
- Выбираем продукты, которые реально требуется жевать. Проведите эксперимент: съешьте любой цельный продукт (яблоко) и посчитайте, сколько раз вы прожевали, чтоб суметь проглотить фрукт. Теперь произвольно выбираем закуску: крекер, печенье и считаем количество жеваний в этом случае. А теперь вопрос: какую еду вы станете есть более медленно? Слабо обработанные нежирные белки, фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые потребуют больше усилий и времени в употреблении.
- Делаем что-либо между откусываниями. Можно откладывать столовые приборы; сделать глоток чистой воды; подумать о чем-то, задать вопрос сотрапезнику.
- Получаем радость от еды. Наслаждайтесь самим процессом. Ощущайте всю гамму вкусов, фактуру продуктов. Вдыхайте аромат пищи.
- Акцентируйте внимание на том, от чего зависит ваша скорость приема пищи. Это, например, следующие факторы: с кем вы едите; когда вы едите; что вы едите; где вы едите. Задайте себе вопрос: Что можно сделать, чтобы быть в этом более эффективным?
Если медленное питание все еще непривычно для вас, не расстраивайтесь. Время сделает своё и вы постепенно освоитесь. Главное помнить: абсолютно каждый прием пищи – это прекрасная возможность попрактиковаться в медленном питании.
Если вы смогли организовать и с успехом пройти подобное тридцатидневное испытание, вы можете заметить обнадеживающие перемены в вашем теле: желудок меньше «возмущается» после еды или любимые джинсы теперь надеваются более свободно. Возможны также психологические перемены: о чём вы размышляете во время еды, как реагируете на голод или сытость. Сколько перемен произошло с вами за эти 30 дней! А если продолжать работать в этом направлении и далее? И сделать медленное питание своей постоянной привычкой? Согласитесь, для этого имеется весомая причина: ваше отменное здоровье и прекрасный внешний вид.
