Или взять, например, такой важный элемент, как железо. Самостоятельно он у нас, конечно, не вырабатывается, при этом в здоровом организме взрослого человека его должно содержаться около трёх-четырёх граммов. Железо участвует в производстве гемоглобина и миоглобина, без которых невозможно питание мышц и тканей кислородом, а также содержится в 70 с лишним ферментах, которые управляют скоростью биохимических реакций.
При недостатке железа появляется хроническая усталость, снижение работоспособности и даже опасное заболевание, которое так и зовётся — «железодефицитная анемия». Поэтому запасы железа нужно восполнять. Но на мясо не на шутку ополчились медики. Результаты их изысканий указывают: есть его много — однозначно плохо.
Причём речь не о сомнительных утверждениях неизвестных интернет-авторитетов, которые рассказывают страшные истории про гниющее внутри организма мясо и полную неестественность данного продукта в человеческом рационе. Всё серьёзно и подтверждено лабораторными экспериментами.
По сведениям профессора Вальтера Лонго (главы Института долголетия при Университете Южной Калифорнии), связь между высокопротеиновой диетой и ранней смертностью, в том числе от злокачественных опухолей, несомненна. Дело в том, что протеин имеет склонность стимулировать так называемые TOR-белки, которые очень важны при клеточном строительстве.
Однако переизбыток именно животного протеина ведёт к тому, что TOR, активируя синтез новых белков в клетках, пренебрегает утилизацией старых — с растительным протеином, по уверению доктора Лонго, этого не происходит. Упрощая, можно сказать, что отходы съеденного мяса — различные аминокислоты — засоряют клетки и повреждают ДНК. А это, в свою очередь, ведёт к появлению рака и прочим патологиям.
Чтобы установить, имеется ли подобная реакция у людей, профессор Лонго с коллегами обратились к одной из крупнейших баз медицинских данных, и несколько лет изучали огромный массив сведений о пожилых людях и их пищевых привычках. Они обнаружили, что переход на низкопротеиновую диету до наступления 65 лет благотворно влияет на весь организм, существенно снижая риск рака и повышая шансы успешно встретить 85-летие.
Но вот в промежутке между 25 и 65 с мясом лучше не усердствовать: высокое потребление животных белков так же сильно повышает риск преждевременной смерти, как и курение! Медицинская же правда о мясе заключается в том, что оно должно быть продуктом очень умеренного и нечастого употребления. В идеале (для здоровья) копчёности, колбасы и сосиски, равно как и любые блюда из говядины или баранины, — это деликатесы, еда для праздника.
Какова «безопасная доза»?
Точную цифру, понятно, назвать сложно. Но вот несколько оценок разных экспертов. Специалисты Европейского медицинского института по изучению и профилактике ожирения полагают, что безопасным будет появление красного и переработанного мяса в меню не чаще 1–2 раз в неделю и не больше 125 граммов за один приём.
В отношении некоторых блюд из мяса у врачей есть особое мнение. Например, к холодцу и студню диетологи относятся ещё более настороженно, чем к мясу в чистом виде. Специалисты признают, что коллагена, полезного для суставов и хрящей, в холодце много, но из обычного мяса это вещество усваивается заметно лучше, а холодец нагружает организм излишками жира и калорий.
Совсем без протеина, в том числе животного, американский учёный жить не призывает: он в курсе, насколько тот полезен для иммунной системы и клеточного роста, и согласен, что детям и молодым людям до 25 лет требуется увеличенная норма мяса. Да и человек старше 65 лет, вовсе отказавшись от протеина, может начать терять вес и получить от такой диеты больше проблем, чем пользы.
Мясные блюда на гриле и мангале — примерно на том же уровне по приносимому вреду. Даже если они приготовлены правильно, только над углями, без открытого пламени, мясо всё равно активно накапливает канцерогенные полиароматические углеводороды.
К сожалению, предельно чёткой формулы, которая описала бы, как часто можно включать мясо в рацион, пока не выведено. Ближе всех к ней подобрался наш главный эксперт по вопросам долголетия Вальтер Лонго. По его данным, дневная норма белка — 0,8 грамма на каждый килограмм веса тела. В 100 граммах мяса содержится около 25 граммов белка.
Но заявить, что 70-килограммовому человеку можно в связи с этим съедать порядка 200 граммов мяса в день, не получится. Белок-то мы попутно получаем из многих других продуктов, от рыбы и прочих морских обитателей до различных бобовых и соевого сыра тофу.
Очевидно одно: если выйти за пределы указанных 200 граммов в день, то точно будет переедание. И не спасут даже оправдания в стиле «мы северная страна, нам зимой без мяса никуда».
Теперь пришла пора поговорить, что хорошего можно извлечь из умеренно употребляемого мяса.
Прежде всего есть несколько доводов в пользу говядины. Помимо упоминавшегося железа, в ней содержатся цинк и тиамин — витамин В1, при недостатке которого может развиться тяжёлое поражение нервной системы. Главное, не обманывать себя и ради профилактики экзотической болезни бери-бери не поглощать каждый день по стейку. И вообще, если уж есть этот вид мяса, то лучше всего выбирать мраморную говядину.
Есть отрадные новости и для любителей свинины. По последним данным, от неё куда меньше вреда, чем от прочих видов красного мяса. Она легче усваивается, в частности, не так нагружает печень, и имеет более благоприятный химический состав: много ненасыщенных жиров, заметно меньше содержащего железо гема и больше витамина В3, важного для нервной системы.
Реабилитировано и свиное сало! У него, безусловно, имеются свои ограничения. В частности, тем, у кого есть болезни желудочно-кишечного тракта, в особенности проблемы с поджелудочной железой, сала, пожалуй, не видать, для них 100%-ный жир — слишком тяжёлая пища. Остальным тоже слишком усердствовать с ним не следует. Оптимальная доза — пара ломтиков в день, граммов на 20–30 каждый.
Отдельный разговор стоит вести про субпродукты. Настаиваю, что печёнка заслуживает самого пристального внимания. Откровенно говоря, и быть не могло: то, что печень копит в себе всё плохое, — миф. Этот орган — не «губка» для сбора вредных веществ, а скорее «химическая лаборатория», которая раскладывает всё, что поступает в кровь, на более простые соединения и либо пускает в дело, либо выводит из организма.
Существует и практически безукоризненное с медицинской точки зрения мясо. Даже несколько видов. К примеру, крольчатина довольно часто встречается в рекомендациях диетологов. Знаю, не всем она по душе: говорят, мол, жёсткая, много костей, есть особый, не очень приятный запах. Но зато она редко вызывает аллергические реакции, в ней оптимальное соотношение разных видов жирных кислот, и белок из неё прекрасно усваивается. Поэтому врачи советуют есть крольчатину людям, ослабленным после болезни, и детям.
Царит в диетическом мясоедстве, безусловно, курятина при активной поддержке мяса индейки и утки. Не спорю, и птицу можно довести до такого состояния, что доктора примутся качать головой и посоветуют с нею не усердствовать. Обычной курице, в особенности белому мясу грудки, можно обращаться куда более регулярно: в нём и с белком всё в порядке, и с микроэлементами (калий, фосфор, магний), и с витаминами группы В.
Почти идеальный вариант мяса птицы — это индюшатина. С точки зрения диетологов, это вообще уникальный продукт. В нём почти в три раза больше кальция, чем в курице. Железа — как в говядине. Жира — минимум. Индейка также богата фосфором, как и рыба. Гипоаллергенна.
Утиное мясо считается хорошим источником селена — редкого микроэлемента с массой полезных функций в организме. Например, он входит в состав особых белков, селенопротеинов, которые помогают бороться со свободными радикалами — обломками молекул, повреждающими ДНК.
Его называют мощным иммуностимулирующим и канцеростатическим агентом, необходимым для правильной работы щитовидной железы и репродуктивной системы. Всю эту прекрасную картину несколько портит тот факт, что мясо утки — красное, а значит, насыщенное гемом и при его излишке ведущее к онкологии.
Поэтому одно из главных правил поведения с утиным мясом, как и с любым другим, — умеренность!
