Мясоеды vs вегетарианцы: как питаться, чтобы жить дольше?

Так объяснил однажды Коля Кукушкин принцип когортных исследований в статье про кофе для глянцевого журнала. Имеется в виду, что мы можем сколько угодно исследовать отдельный компонент продукта, но это мало скажет нам о продукте в целом и тем более о диете, которая его содержит или исключает.

Чтобы оценить, полезно ли вегетарианство, нужно действовать по-другому: набрать несколько тысяч вегетарианцев, несколько тысяч мясоедов, наблюдать за ними много лет и смотреть, чем будут болеть представители каждой группы и в каком возрасте они будут умирать.

Очень важно, чтобы людей было много, потому что они живут на свободе, а не в стандартизированных условиях контролируемого эксперимента. На какое-нибудь там курение или уровень физической активности ученые еще могут сделать поправку, но вот учесть вдобавок уровень стресса на работе, любовь к соленым орешкам, наличие или отсутствие привычки мыть руки после туалета, качество сна, степень сутулости и еще 832 неизвестных фактора, способных повлиять на результат, — задача заведомо невыполнимая.

Единственный выход — набрать несколько тысяч (или хотя бы сотен) людей и надеяться, что неучтенные влияния распределены в обеих группах примерно одинаково.

Подавляющее большинство исследований демонстрирует, что быть вегетарианцем полезно.

Люди, отказавшиеся от мяса или резко ограничившие его потребление, на 29% реже умирают от ишемической болезни сердца, на 18% реже сталкиваются со злокачественными опухолями, а ожидаемая продолжительность жизни у них возрастает более чем на 3 года. Отличия между мясоедами и вегетарианцами примерно такие же, как между заядлыми курильщиками и людьми, которые все-таки бросили курить хотя бы к 60 годам.

Веганы (люди, отказавшиеся не только от мяса, но и от яиц и молочных продуктов) по некоторым параметрам даже опережают обычных вегетарианцев: у них еще ниже индекс массы тела, ниже артериальное давление и меньше «плохого» холестерина в крови.

Тем не менее веганы умирают в возрасте младше 90 лет (оптимистичные ученые считают, что это плохо) не просто чаще, чем вегетарианцы, но даже чаще, чем мясоеды.

К сожалению, мне не удалось найти исследований, в которых бы сравнивали веганов, принимающих витамины, с теми, кто этого не делает (возможно, все дело в этике: если веган уже попался в руки исследователям и они видят, что у него в организме острый недостаток всего, то они об этом говорят). Вполне вероятно, что при соблюдении этого условия все было бы в порядке.

Люди, которые не едят мяса, но зато едят рыбу, чувствуют себя примерно так же хорошо, как вегетарианцы, и доживают до 90 лет настолько же часто.

Исследования, в которых любителей рыбы сравнивают с обычными людьми, демонстрируют, что ее потребление благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой и нервной системы, примерно на треть снижает риск смерти от ишемической болезни, от инсульта (причем эффект заметен, даже если есть рыбу всего пару раз в месяц), мешает впасть в депрессию, защищает от болезни Альцгеймера, и так далее, и так далее. Благотворное влияние рыбы, вероятно, связано в первую очередь с омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, так что, если рыба вам не нравится, имеет смысл принимать их отдельно.

По поводу курятины исследований относительно мало. По-видимому, она не особо вредна и не особо полезна, еда как еда.

Статьи по поводу ее влияния на здоровье по большей части связаны не со свойствами курятины как таковой, а с болезнетворными бактериями, которыми может быть заражено мясо, или с присутствием мышьяка в куриной печени. Бактерий позволяет уничтожить полноценная термическая обработка — большинство пищевых отравлений происходит в результате попыток приготовить курицу как можно быстрее. Мышьяк действительно накапливается в тканях, когда курицам дают содержащие его лекарства или пищевые добавки. Но, во-первых, в последние годы развитые страны от их применения практически отказались, а во-вторых, концентрация мышьяка в тканях все равно была на порядки меньше допустимых норм, и чтобы отравиться, человеку пришлось бы есть куриную печень несколько недель на завтрак, обед и ужин. Желательно с рисом, потому что это ценное растение тоже обладает свойством накапливать мышьяк в своих зернах.

Почему мы все уверены, что курица полезна? Очень просто. В тот день, когда вы едите на обед курицу, вы, скорее всего, не едите на обед говядину или сосиски.

У специалистов множество претензий к красному мясу (в широком смысле так называют мясо всех млекопитающих, в узком — говядину, баранину и свинину) и еще больше претензий к переработанному мясу (колбасам и сосискам).

О потреблении красного и переработанного мяса, наряду с кучей других пунктов, расспрашивали участников знаменитого американского долгосрочного исследования Nurses’ Health Study. Эти самоотверженные женщины (медсестры по профессии, как следует из названия) заполняли подробные анкеты о своем здоровье и образе жизни более 20 лет подряд, что дало исследователям огромный материал для поиска статистических связей между разными факторами образа жизни и заболеваниями. Аналогичное исследование охватило и значительную долю мужчин-медработников — в их случае оно называлось Health Professionals Follow-up Study. Так вот, обработка данных 37 698 мужчин (за 22 года наблюдения) и 83 644 женщин (за 28 лет наблюдений) показала, что существует четкая закономерность: чем больше красного мяса и мясных продуктов ели люди, тем выше у них был шанс не дожить до конца исследования.

Каждые дополнительные 85 граммов красного мяса в день повышали относительный риск смерти на 13%, а каждая дополнительная порция мясопродуктов — на 20%.

Авторы отмечают, что если бы каждый участник исследования ел хотя бы на 42 грамма мяса в день меньше, то это снизило бы общую смертность на 9,3% среди мужчин и на 7,6% среди женщин.

В то же время есть исследования, в которых — тоже при анализе большого количества данных! — связь между употреблением красного мяса и нарушениями здоровья оказывается статистически недостоверной. Впрочем, сохраняется ярко выраженное негативное влияние колбасы, сосисок и прочих переработанных продуктов. У меня нет готовых версий по поводу того, с чем может быть связано серьезное расхождение в оценке вредоносности красного мяса. Могу предположить, что между исследованиями, показавшими его вред и не показавшими такового, возможны какие-то неочевидные различия в методике учета сопутствующих факторов.

Исследователи отмечают, что употребление большого количества красного мяса в целом коррелирует с менее здоровым образом жизни: люди чаще курят, меньше двигаются и т. д.

Естественно, на это стараются делать поправку (грубо говоря, сравнивать курящих мясоедов с курящими вегетарианцами), но в разных исследованиях ее могли делать разными методами, и наверняка какие-то факторы нездорового образа жизни оставались во всех исследованиях неучтенными — возможно, что разные.

Помимо этого, исследование, в котором вред красного мяса был доказан, проводилось в США, а те две работы, в которых он доказан не был, анализировали результаты со всего мира и из Европы. Возможно, что сама связь между употреблением красного мяса и нездоровым образом жизни в США более выражена из-за каких-нибудь культурных особенностей. Возможно, что в технологически продвинутой Америке в 1980-х, когда начиналось исследование, коров более активно кормили чем-нибудь таким, что было впоследствии признано вредным.

Возможно, что европейцы варят из говядины суп, а американцы едят ее в виде барбекю, то есть щедро приправленной разнообразными канцерогенами, образующимися в ходе приготовления в хрустящей корочке.

Та же проблема — образование канцерогенов при копчении или обжаривании — затрагивает и многие колбасные изделия (бекон, кстати, в исследованиях классифицируют как переработанное мясо и считают более вредным, чем обычную свинину). Помимо этого, есть еще несколько проблем, самая модная из которых — присутствие в колбасе и сосисках нитрита натрия, придающего им симпатичный розовенький цвет. Вообще-то это очень хорошо, что он есть.

Если бы нитрита не было, в колбасе бы великолепно себя чувствовали бактерии, включая крайне опасных Clostridium botulinum, и ежегодно происходили бы сотни смертельных отравлений.

А так все остаются живы, разве что могут получить микроскопическую дозу канцерогенных нитрозаминов, которые образуются при участии нитрита либо прямо в желудке (под действием кислоты), либо в процессе нагревания, скажем при поджаривании сосисок. Одна порция жареных сосисок у вас совершенно точно рак не вызовет, а вот регулярное их употребление в течение тридцати лет, в принципе, может. Где безопасная грань между одной порцией и регулярным употреблением? Я не знаю. Никто не знает. Это как вам повезет. Впрочем, этот вопрос можно будет обсудить с врачом, истолковывающим результаты расшифровки вашего генома (думаю, что большинство ныне живущих застанет момент, когда это станет рутинной медицинской процедурой).

Кроме того, технология не стоит на месте, производители разрабатывают новые консерванты и ищут способы обезопасить старые (например, образование нитрозаминов резко снижается в присутствии аскорбиновой кислоты, поэтому ее сейчас обычно добавляют в колбасные изделия), так что исследования, начавшиеся в 1980-х, могут быть уже не вполне релевантны — скорее всего, современные колбасные изделия более безопасны просто в силу того, что наука больше знает об их потенциальных факторах риска.

Я для удобства все время использую слова «полезная» и «вредная» еда. На самом деле это, конечно, язык глянцевых журналов.

Не бывает полезных или вредных продуктов (если только мы не говорим о бледной поганке), бывает сбалансированное или несбалансированное питание.

Если человек будет питаться одним шпинатом, то чувствовать он себя будет, предполагаю, еще хуже, чем если бы он питался одними гамбургерами (в них по крайней мере больше разных компонентов). В абсолютно любом продукте есть какие-нибудь полезные для человека вещества и есть какие-нибудь вредные, причем их польза и вред определяются не столько какими-то универсальными факторами, сколько потребностями конкретного человека в конкретный момент времени. Лучший способ обеспечить здоровое питание — все время питаться по-разному, с поправкой на общие рекомендации о том, что рыба и овощи полезнее, чем колбаса и шашлык, поэтому лучше есть овощи каждый день, а шашлык по праздникам. Ну и еще в любой непонятной ситуации можно принимать витамины.

Итак, похоже, что вегетарианство полезно для здоровья.

Кроме того, отказ от мяса — хороший поступок планетарного масштаба.

Во-первых, в животноводстве широко применяются антибиотики, что способствует появлению устойчивых к ним бактерий (а это — очень серьезная проблема). Во-вторых, производство мяса требует гораздо больше воды, земли и энергии, чем выращивание растений или даже содержание животных ради яиц и молока. В Соединенных Штатах, которые едва ли можно отнести к самым тесным и перенаселенным государствам на свете, сельскохозяйственные земли уже занимают 50% всей территории, на производство еды уходит 17% всей электроэнергии и 80% пресной воды.

Если население страны удвоится, то прокормить ее с сохранением нынешнего уровня потребления мяса будет практически невозможно.

На самом деле прокормить-то возможно, но речь пойдет уже не о говядине. Любые разговоры о том, как обеспечить пищей с высоким содержанием белка хотя бы 7,5 миллиарда ныне живущих людей (за вычетом тех, кто добровольно предпочитает растения), сводятся к обсуждению биотехнологических методов. Дрожжи, стволовые клетки, обогащенные белком ГМ-растения, даже террариум с насекомыми — все это обеспечивает гораздо больший выход продукта на единицу вложенной энергии. Вот только не вызывает аппетита, если сравнивать с настоящим стейком.

Наиболее интересная технология с точки зрения возможных культурных последствий — это «мясо из пробирки», то есть кусок мышечной ткани, выращенный из единственной стволовой клетки и не требующий убийства животного.

Пока что получается аморфная клеточная масса, которая годится только для приготовления фарша (первый гамбургер с искусственной котлетой, созданный голландскими исследователями, был торжественно съеден в Лондоне в 2013 году) и к тому же стоит около $100 000 за килограмм. Однако ученые смотрят в будущее с оптимизмом и полагают, что в скором времени такое мясо подешевеет и обретет внутреннюю структуру. После этого оно сможет изменить мир: для производства мяса будет необходимо гораздо меньше земли и воды, мясо станет более полезным (подкорректировать одну клетку гораздо проще, чем целую корову), его смогут есть те вегетарианцы, которые воздерживались от мяса не из-за отсутствия любви к нему, а из нежелания поддерживать убийство животных. Мясо из пробирки будет свободно от патогенных бактерий, приятно разнообразит меню космонавтов и будущих колонизаторов Марса, и, наконец, оно может принадлежать любому, сколь угодно редкому виду животных (хотели ли бы вы попробовать капибару или, может быть, пингвина?).

Но главное — мясо будет избавлено от идеологической нагрузки.

Сегодня выбор между вариантами «есть мясо» vs «не есть мясо» нередко сопровождается конфронтацией между представителями противоборствующих лагерей.

В голове у мясоеда существует стереотипный образ вегетарианца, в голове у вегетарианца существует стереотипный образ мясоеда. Мы заранее решаем, чего ждать от людей, на основании этого признака. Мы относим себя к какой-нибудь из групп и посмеиваемся над представителями противоположной. Мы фильтруем информацию не по признаку достоверности, а по признаку соответствия нашим первоначальным установкам. И самое забавное — что это далеко не всегда совпадает с нашим реальным пищевым поведением.

На эту тему есть прекрасное исследование. Сотрудники университета Лома Линда в Калифорнии работали с результатами опроса о питании, проведенного Министерством сельского хозяйства США. Среди 13 313 участников этого опроса было 334 человека, назвавших себя вегетарианцами. Каждому из них ученые позвонили — никак не обозначив свое знакомство с данными министерского исследования — и попросили ответить на серию конкретных вопросов вида «Ели ли вы сегодня такой-то продукт?» (хлеб, помидоры, сыр, красное мясо и так далее). Каждому человеку звонили дважды, с разницей в несколько дней. Выяснилось, что хотя бы в один из этих дней употребляли в пищу мясо, рыбу или курицу 214 из 334 вегетарианцев. Авторы не удержались от соблазна вынести в заголовок статьи загадочный вопрос: «Что едят вегетарианцы в Соединенных Штатах?»

В качестве компенсации морального ущерба могу рассказать про другое хорошее исследование, показавшее, что умные дети становятся вегетарианцами.

Это было когортное исследование, за детьми наблюдали много лет и, среди прочего, определили уровень IQ, когда им исполнилось 10. А потом, когда участники дожили до 30 лет, их расспросили о пищевых предпочтениях. Среди 8170 участников нашлось 243 вегетарианца и еще 123 человека, не употребляющих красное мясо; их объединили в одну группу и стали сравнивать ее с остальными. Выяснилось, что у 8,5% представителей этой группы есть ученая степень (а среди тех, кто ест мясо, она была только у 3,5%). Выяснилось также, что пищевые привычки в 30 коррелируют с интеллектом в 10 лет. У тех, кто не стал вегетарианцами, IQ в 10 лет составлял в среднем 100,6 у мальчиков и 99,0 у девочек, а у тех, кто ими стал (или по крайней мере отказался от красного мяса), — 106,1 и 104,0 соответственно.

В принципе, логично, что умные люди становятся вегетарианцами.

Во-первых, они могли почитать исследования о том, что это полезно. Во-вторых, они обладают достаточной независимостью суждений, чтобы не бояться говорить, что они не едят мясо, осознавая при этом, что общественность тут же заподозрит, что у них богатый внутренний мир. Я вот, например, никогда бы не решилась сказать в общественном месте, что я не ем мяса, потому что ведь будут подозревать в том, что я нежное трепетное существо, которое, дай ему волю, будет кормить кошку салатом. Поэтому на всякий случай я ем мясо. Пару раз в месяц, при свидетелях, в кафе, под запись.

А в остальное время мне просто лень его готовить.