Даже если у вас нет времени, чтобы добраться до спортзала, вы можете тренироваться у себя дома. Проработайте все мышцы спины с помощью этих простых и эффективных упражнений. Эти упражнения помогут вам увеличить функциональную силу верхней части тела. Может быть, вы не знаете этого, но спина самая большая группа мышц в нашем организме и эффективные упражнения на спину помогут вам сжигать калории и увеличить ваш метаболизм.
Подъем на мостЛягте на спину, бедра на ширине плеч, колени согнуты. Сожмите ягодицы и поднимите бедра. Должна быть прямая линия от коленей до плеч. Задержитесь в этом положении в течение 3 секунд, а затем медленно опуститесь. Сделайте 10 повторений. Это упражнение укрепит мышцы, которые стабилизируют позвоночник, в том числе мышцы в нижней части спины.
ПуловерЛягте на спину, ноги согнуты в коленях. Держите вес в обеих руках на груди, руки прямо вверх. Опустите веса прямо назад за головой, пока ваши руки не будут параллельны полу. Принесите свои руки в исходное положение к груди, все еще держа их прямо. Выполните 15 повторений.
Подъем рук и ногЛягте на живот, руки прямо вперед. Поднимите голову и плечи от пола, сжимая лопатки и поднимая руки, удерживайте в течение пяти секунд. Вернитесь в исходное положение. 15 повторений.
СобакаСтойка на четвереньках с коленями на ширине плеч и руками на ширине плеч. Подтяните живот по направлению к позвоночнику. Не выгибайте спину и не вращайте бедрами. Поднимите правую ногу назад и левую руку прямо перед собой. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд. Повторите это упражнение пять раз на каждой стороне.
Приседания подъемом рукиВстаньте ноги на ширине плеч и держите гантель в каждой руке. Держите одну руку над головой, а другую между ног, обе руки прямо. Напрягите бедра и опуститесь, пока бедра не будут параллельны полу. Держите корпус напряженным. Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений. Переключите руки и повторите упражнение.
