Нападение на спину. Одно из лучших упражнений

Упражнения «гребля» является одним из лучших для увеличения мышц спины.

Хотя большинство тренеров предпочитают штанги и гантели для наращивания мышц, некоторые тренажеры также эффективны для стимуляции мышц спины без риска травм спины, которые могут возникнуть в результате изгиба вашей спины при работе с весами.

Эти мышцы являются самыми большими мышцами спины, покрывая большую часть ее поверхности. Они прикрепляются к грудным позвонкам на одном конце, а другой конец прикреплен к подвздошному гребню. Мышечные волокна встречаются в верхней части кости плечевой кости. Функция включает расширение, аддукцию, горизонтальное приведение, сгибание и внутреннее вращение плечевого сустава.

Так же, как и большинство упражнений, гребля активирует еще и маленькую мышцу, которая прикрепляется на одном конце к лопатке и участвует в том, чтобы вернуть руку назад.

Дельтоиды также сильно активируются с этим упражнением. Это упражнение также активирует многие другие мышцы, расположенные в плече и руках. Короткая и длинная голова бицепса — это лишь некоторые из них. Другими словами, при выполнении вы не только нацелитесь на спину, но и на многие другие мышцы.

КАК ВЫПОЛНИТЬ

1. Сначала настройте вес, который хотите использовать и закрепитесь на гребной машине. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки были на уровне, ниже груди, когда вы тянете их к груди. Ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Удостоверьтесь, что вы сидите достаточно далеко, это позволит вам выполнять более широкий диапазон движения.

2. Возьмите ручки и закрепите ноги на опорах. Немного округлите спину. Вдох.

3. Начните тянуть рукоятки к груди. Ваши локти направлены назад. Продолжайте движение и принесите ручки к груди. Они должны быть на высоте нижних ребер. Вдохните во время этого движения.

4. В таком положении позвольте вашему локтю растянуться и начать медленно отпускать вес, пока ваши руки не станут прямыми. Не позволяйте весам тянуть вас вниз. Выдохните во время этого движения.

5. Чтобы ваша средняя мускулатура растянулась между жимами, удерживайте вес в нижнем положении и повторите движение.

Упражнение наиболее эффективно, если выполняется медленным и контролируемым движением. Помните, что нисходящая часть движения так же важна, как подъем вверх. Поэтому приложите все усилия для замедления веса и плавного снижения. Следите за движениями и дыханием. Упражнение работает наилучшим образом, если вы позволяете себе выполнять полный диапазон движений. Попробуйте потянуть локти назад столько, сколько сможете. Вы также можете попытаться сжать лопатки, чтобы добиться лучшей активации трапециевидной мышцы.