Возможно, вы слышали о некоторых странных и опасных методах, таких как болезненный имплант на языке, из-за которого невозможно потреблять твердую пищу, курение, прием незаконных препаратов или подсадка кишечных паразитов.
Существуют также техники быстрого похудения, которые практикуют соревнующиеся в фитнессе и спортсмены в весовых категориях, которые также вредны для здоровья и могут быть опасными для жизни.
5 НЕ эффективных способов похудения, которых следует избегать
Однако существует целый класс популярных методов, в том числе соковая чистка, низкокалорийные диеты и пропуск приемов пищи, применяемых время от времени большинством людей.
Хотя эти методы и различаются по степени болезненности, все они приносят больше вреда, чем пользы.
Эффективны ли диеты?
Все эти «эффективные» способы похудения приводят лишь к значительной потере мышечной массы, уменьшению силы и ежедневного расхода калорий.
Калорийный дефицит также вызывает замедление метаболизма из-за снижения выработки гормонов, уменьшающих голод, и увеличения выработки гормонов, усиливающих аппетит.
Другие негативные побочные эффекты – это дефицит нутриентов, обезвоживание, бессонница и в тяжелых случаях даже смерть.
Так что не тратьте свое время на эти нелепые диеты.
В этой статье мы рассмотрим пять опасных и МАЛОэффективных способов похудения и дадим десять рекомендаций, что нужно делать.
5 малоэффективных способов похудеть
№1. Калорийный дефицит
Уменьшение калоража до уровня ниже метаболизма в покое (RMR) (это калории, сжигаемые организмом, если весь день оставаться в постели) – это распространенный способ похудения, который создает больше проблем, чем решает.
Когда поступление энергии опускается ниже RMR, сразу же нарушается метаболизм, так как организм воспринимает энергетический дефицит как угрозу.
Это означает остановку снижения веса до тех пор, пока потребление калорий не уменьшится еще сильнее.
Серьезный калорийный дефицит также способен вынудить организм сжигать мышечный протеин в качестве источника энергии, что приводит к потере мышечной массы и еще большему снижению уровня метаболизма.
Исследования показывают, что люди с большими потерями мышечной массы во время похудения чаще возвращаются к первоначальному весу в течение двух лет после завершения диеты, замещая жиром утраченные жировые и мышечные ткани.
Это ужасная ситуация, так как композиция тела и здоровье ухудшаются.
Циклы изменения веса связаны с усилением воспалений, что повышает риск заболеваний сердца.
Они также вызывают тяжелые гормональные нарушения в организме, которые не проходят даже при возвращении к первоначальному весу.
5 НЕ эффективных способов похудения, которых следует избегать
№2. Чрезмерное голодание
Некоторым людям разумный режим голодания помогает похудеть и нормализовать метаболизм, например, он улучшает выработку инсулина и усиливает сжигание жира.
Однако с голоданием легко зайти слишком далеко, особенно при попытке похудеть быстро.
В режиме голодания легко поддаться соблазну пропустить еще один прием пищи и не есть весь день.
В этом случае уровень стресса резко повышается, и организм начинает поедать драгоценные мышцы для поддержания жизнедеятельности.
Каждый пропущенный прием пищи повышает уровень кортизола, чтобы обеспечить организм энергией путем конвертации мышечных аминокислот в глюкозу.
Это приводит к уменьшению мышечной массы, упомянутому в пункте №1, вызывая снижение уровня RMR.
Высокий уровень кортизола вызывает сильную тягу к нездоровой пище, это часто приводит к перееданию и нарушению режима голодания.
Еще один результат чрезмерного голодания – это повышение уровня инсулина, так как кортизол повышает уровень кровяного сахара.
Редкие эпизоды не вызывают проблем, но регулярные всплески снижают чувствительность клеток к инсулину, вызывают воспаления и нарушают метаболизм, что затрудняет поддержание здорового веса тела.
№3. Безуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты иногда необходимы, но полный отказ от углеводов неэффективен.
Одна из основных причин неудачи похудения – это радикальное отличие новой диеты от нормального питания.
Полное исключение углеводов – это слишком серьезное отклонение от обычного режима.
Вдобавок исключение одного макронутриента значительно ограничивает разнообразие рациона.
Людям нравится потреблять углеводы, и полный отказ от них вызывает больше психологических проблем, чем приносит пользы.
Углеводы содержат много нутриентов и клетчатки, которые полезны для здоровья и похудения.
Большинство пищевых продуктов, содержащих антиоксиданты – это углеводные продукты, такие как ягоды, листовая зелень, киви, гранаты, сливы, виноград и крестоцветные овощи, и это лишь немногие из них.
И наконец низкоуглеводные овощи отлично насыщают, а в большинстве разумных диетических планов их можно потреблять без ограничений.
№4. Быстродействующие добавки
Хотя определенные добавки, такие как HMB или бета-аланин, способны ускорить похудение в сочетании с программой силовых тренировок, ни одно из этих средств не является волшебной палочкой или единственно эффективным способом похудения.
Конечно, жиросжигающая добавка, которая помогала бы преодолеть дурные привычки, была бы божьим благословением.
Но в реальности быстродействующие средства почти никогда не помогают, а те, которые повышают уровень метаболизма или подавляют аппетит, например, высокие дозы кофеина или эфедра, способствуют увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, угнетают надпочечники и повреждают печень.
Все сводится к привычкам и повседневной деятельности.
Добавки не способны преодолеть склонность к перееданию или последствия малоподвижного образа жизни.
№5. Комбинация способов быстрого похудения
И спортсмены в весовых категориях, и соревнующиеся в фитнессе при подготовке к соревнованиям прибегают к комбинации способов быстрого похудения, потенциально вредных для здоровья и спортивной результативности.
Например, одновременный калорийный дефицит и отказ от углеводов приводят к увеличению расхода мышечного протеина для восполнения энергии во время тренировок.
Это ухудшает спортивную результативность, уменьшает мышечную массу и со временем может привести к дефициту нутриентов.
Обезвоживание при помощи ограничения потребления воды во время активности, вызывающей сильное потоотделение, – это распространенная практика и среди соревнующихся в фитнессе, и среди спортсменов в весовых категориях, готовящихся к соревнованиям.
Оно само по себе не способствует похудению, если не комбинируется с калорийным дефицитом, но такая сушка позволяет эффективно похудеть на 3-5 кг в неделю.
Соревнующиеся в фитнессе сопровождают обезвоживание ограничением потребления натрия, что помогает переместить подкожную воду в мышцы для получения более плотной и сухой фигуры.
Спортсменам в весовых категориях нужно снизить вес только для взвешивания, и обычно у них есть 24 часа для восполнения энергии и воды.
Но у этого в принципе эффективного способа похудения масса побочных эффектов: снижение веса из-за потери воды всего на 2 процента способно уменьшить спортивную результативность, усилить психологическую усталость и вызвать сонливость, тошноту, рвоту и апатию.
Более сильное обезвоживание увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже смерти.
Комбинация различных способов быстрого похудения часто приводит к слиянию негативных психологических и физиологических эффектов, в том числе ухудшению краткосрочной памяти, депрессии, усталости, занижению самооценке, ускорению сердечного ритма, ухудшению терморегуляции, истощению гликогена в мышцах и снижению буферизирующей мощности.
Десять рекомендаций для эффективного похудения с устойчивым результатом
№1. Худейте медленно, в диапазоне 1 кг в неделю. Потребляйте разнообразные продукты, чтобы избежать дефицита нутриентов, и адекватное количество протеина, чтобы сохранить мышечную массу.
№2. Не уклоняйтесь от силовых тренировок. Силовые тренировки помогают сохранить силу и мышечную массу во время похудения.
№3. Выполняйте короткие интервальные тренировки вместо продолжительных кардиотренировок. Спринты и высокоинтенсивный тренинг усиливают расход калорий в восстановительный период и запускают синтез протеина, наращивающий мышечную массу, одновременно сохраняя уровень метаболизма.
№4. Минимизируйте потери мышечной массы и обезвоживание во время похудения, потребляя высокопротеиновые продукты и получая адекватное количество воды и электролитов.
№5. Принимайте аминокислоты с разветвленными цепочками в сочетании с программой силовых тренировок, чтобы избежать потерь мышечной массы. Прием креатина также полезен для сохранения мышечной массы, однако снижение веса может остановиться, так как креатин увеличивает количество жидкости в клетках.
№6. Разумно применяйте низкоуглеводную диету. Краткосрочная низкоуглеводная диета в течение нескольких дней часто приводит к уменьшению спортивной результативности, в то время как долгосрочная низкоуглеводная диета позволяет метаболизму адаптироваться, так что организм эффективно сжигает жир.
№7. Не полагайтесь на весы. Для оценки уровня жира используйте надежный тест измерения толщины кожной складки. Можно похудеть на 4-5 кг всего за пару дней, ограничив потребление воды и углеводов, но это не отразится на количестве жира в организме.
С другой стороны, если активизировать тренировки, нарастить мышцы и увеличить запасы энергии, например, гликогена и креатина в мышцах, то композиция тела улучшится, хотя вес при этом может увеличиться.
Следовательно, единственным доступным и надежным способом измерения изменений композиции тела является тест кожной складки.
№8. Не бойтесь диетарного жира. Низкожирные диеты обычно не особо продуктивны для изменения композиции тела, так как организм не получает необходимых нутриентов для синтеза гормонов. Вдобавок для них необходим строгий подсчет калорий, а такой подход повышает уровень стресса, а значит и кортизола.
№9. Когда нужно похудеть к спортивным соревнованиям, не снижайте потребление энергии ниже уровня метаболизма в покое (RMR) и обязательно увеличивайте потребление протеина. Уровень RMR можно рассчитать при помощи уравнения Каннингема для спортсменов: RMR = (сухая мышечная масса в кг х 22) + 500.
№10. Обратите внимание на пред- и послетренировочное питание, чтобы выжать максимум из тренировок и усилить восстановление. Используйте сывороточный протеин, он ускоряет рост мышечной массы и обеспечивает более эффективный термический эффект, чем казеин или соя. Лучшее время для потребления углеводов — это после тренировки, так как мышцы становятся гиперчувствительными к инсулину.
