Просто тот факт, что вы не участник этого великолепного шоу, еще не означает, что вы не можете похудеть просто дома.
Чтобы помочь вам начать, мы попросили главного диетолога Biggest Loser (Американский аналог «Взвешенных и счастливых»), Шерил Форсберг, составить этот семидневный план по правильному питанию, аналогичный тому, который помогает худеть участникам соревнования.
Это не жесткая диета: вы будете есть три раза в день и дважды перекусывать. Кроме того, каждое блюдо заключает в себе сбалансированное сочетание из 45 процентов углеводов, 30 процентов белка и 25 процентов здоровых жиров.
Что касается напитков, Форсберг рекомендует придерживаться низкокалорийных вариантов, таких как кофе, чай и вода.
Чтобы ускорить потерю веса, тренер Biggest Loser Боб Харпер предлагает посвящать от 60 до 90 минут умеренным физическим нагрузкам 4 раза в неделю. Так что, набирайтесь мотивации, дерзайте и готовьтесь замечать, как ваш вес тает день за днем!
Понедельник.
Завтрак.
- 1/2 чашки яичного белка взбить с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой рубленого базилика, 1 чайной ложкой тертого пармезана и 1/2 чашки помидоров черри
- 1 кусочек цельнозернового тоста
- 1/2 чашки черники
- 1 чашка молока
Перекус.
- 1/2 чашки обезжиренного греческого йогурта
- 1/4 чашки нарезанной клубники
Обед.
Салат из 3/4 свареного булгура, 200 г. мелко порубленной жареной куриной грудки, 1 столовой ложки тертого нежирного сыра чеддер, нарезанных кубиками жареных овощей (2 столовые ложки лука, 1/4 чашки нарезанных цукини, 1/2 чашки болгарского перца), 1 чайной ложки рубленой кинзы и 1 столовой ложки нежирной салатной заправки.
Второй перекус.
2 столовые ложки хуммуса и 6 маленьких морковок.
Ужин.
- 4 унции жареного лосося
- 1 чашка дикого риса с 1 столовой ложкой порезанного брусочками поджареного миндаля
- 1 чашка шпината с 1 чайной ложкой оливкового масла, бальзамического уксуса и тертого пармезана
- 1/2 чашки мускусной дыни, покрытой 1/2 чашки малинового щербета с 1 чайной ложкой крошеных грецких орехов
Вторник.
Завтрак.
- 3/4 чашки молотой или традиционной овсянки, приготовленной на воде; вмешать 1/2 чашки снятого молока
- 2 индюшиных сосиски по-крестьянски
- 1 чашка черники
Перекус.
1/2 чашки обезжиренной рикотты с 1/2 чашки малины и 1 столовой ложки рубленых орехов пекан.
Второй перекус.
1/2 чашки обезжиренного творога с 1/2 чашки сальсы.
Обед.
- 1 бутерброд с индейкой
- 3/4 чашки жареных цветков цветной капусты и капусты брокколи
- 3/4 чашки коричневого риса
- 1 чашка шпинатного салата с 1 столовой ложкой легкой бальзамической приправы из уксуса, прованского масла и пряностей
Среда.
Завтрак.
- Омлет, сделанный из 4 яичных белков и 1 цельного яйца, 1/4 чашки нарезанных кубиками брокколи, 2 столовых ложек обезжиренных жареных бобов, порезанного кубиками лука, грибов и сальсы.
- Кесадилья, приготовленная из 1/2 маленькой кукурузной лепешки и 1 столовой ложки обезжиренного сыра джек
- 1/2 чашки нарезанного кубиками арбуза
Перекус.
1/2 чашки обезжиренного ванильного йогурта с 1 нарезанным ломтиками яблоком и 1 столовой ложкой рубленых грецких орехов
Обед.
- Салат из 2 чашек нарезанного салата-роман, 4 унций курицы на вертеле, 1/2 чашки нарезанного сельдерея, 1/2 чашки порезанных кубиками грибов, 2 столовых ложек нарезанного обезжиренного сыра чеддер и 1 столовой ложкаёи обезжиренной заправки для Цезаря.
- 1 нектарин среднего размера.
- 1 чашка молока.
Перекус.
- 1 палочка обезжиренного сыра моцарелла
- 1 апельсин среднего размера
Ужин.
- 4 унции креветок, печеных или обжаренных в масле с 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой рубленого чеснока
- 1 артишок среднего размера, сваренный на пару
- 1/2 чашки кускуса из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками сладкого перца кубиками, 1/4 чашки бобов гарбанзо, 1 чайной ложки рубленой свежей кинзы и 1 столовой ложки обезжиренной медовой горчичной заправки.
Четверг.
Завтрак.
- 1 легкий цельнозерновой английский маффин с 1 столовой ложкой арахиса или миндального масла и 1 столовой ложкой джема без сахара
- 1 кусочек белой мускатной дыни
- 1 чашка снятого молока
- 2 ломтика канадского бекона
Перекус.
Йогуртовое парфе, приготовленное из 1 чашки обезжиренного ванильного йогурта, 2 столовых ложек нарезанной ломтиками земляники или малины и 2 столовых ложек обезжиренной гранолы.
Обед.
- Ролл из 4 унций тонко нарезанного ломтиками постного ростбифа, одной лепешки из цельной пшеницы, 1/4 чашки шинкованного салата-латук, 3 томатных ломтиков среднего размера, 1 чайной ложки хрена и 1 чайной ложки дижонской горчицы
- 1/2 чашки фасоли пинто или чечевицы с 1 чайной ложкой рубленого базилика и 1 столовой ложкой легкой заправки для Цезаря
Перекус.
8 запеченных кукурузных чипсов с 2 столовыми ложками гуакамоле
Ужин.
- 4 унции жареного палтуса
- 1/2 чашки нарезанных грибов, обжаренных в масле с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1/4 чашки нарезанного желтого лука и 1 чашки зеленой фасоли
- Салат из 1 чашки рукколы, 1/2 чашки половинок томатов черри и 1 чайной ложки бальзамической приправы из уксуса, прованского масла и пряностей
- 1/2 чашки теплого неподслащенного яблочного пюре с 1/4 чашки обезжиренного ванильного йогурта
- 1 столовая ложка рубленых орехов пекан и щепотка корицы
Пятница.
Завтрак.
- Буррито, приготовленный из 1 лепешки среднего размера из цельной пшеницы, 4 взбитых яичных белков, 1 чайной ложки оливкового масла, 1/4 чашки обезжиренных жареных черных бобов, 2 столовых ложек сальсы, 2 столовых ложек тертого обезжиренного чеддера и 1 чайной ложки свежей кинзы
- 1 чашка дыни.
Перекус.
- 3 унции нарезанной ломтиками постной ветчины
- 1 яблоко среднего размера
Обед.
- Бутерброд или гамбургер с индейкой.
- Салат из 1 чашки молодого шпината, 1/4 чашки половинок томатов черри, 1/2 чашки готовой чечевицы, 2 чайных ложек тертого пармезана и 1 столовой ложки легкой российской заправки
- 1 чашка молока
Перекус.
- 1 палочка обезжиренной моцареллы
- 1 чашка красного винограда
Обед.
- 5 унций жареного дикого лосося
- 1/2 чашки коричневого или дикого риса
- 2 чашки молодой зелени, перемешанной с 1 столовой ложкой обезжиренной заправки для Цезаря
- 1/2 чашки фруктового земляничного сорбета с 1 нарезанной ломтиками грушей
Суббота.
Завтрак.
- Омлет фриттата, приготовленный из белков 3 крупных яиц, 2 столовых ложек сладких перцев, нарезанных кубиками, 2 чайных ложек рубленого шпината, 2 столовых ложек полужирной измельченной моцареллы и 2 чайных ложек песто 1/2 чашки свежей малины
- 1 маленький маффин из отрубей
- 1 чашка молока
Перекус.
1/2 чашки обезжиренного ванильного йогурта с 1 столовой ложкой молотого льняного семени и половиной чашки порезанной кубиками груши
Обед.
- 4 унции нарезанной ломтиками грудки индейки
- Салат из 5 помидоров, нарезанных ломтиками, 1/4 чашки нарезанных огурцов, 1 чайной ложки свежего рубленого тимьяна и 1 столовая ложки обезжиренной итальянской заправки
- 1 апельсин среднего размера
Второй перекус.
Смузи из 3/4 чашки снятого молока, 1/2 банана, 1/2 чашки обезжиренного йогурта и 1/4 чашки нарезанной земляники
Ужин.
- 4 унции красного люциана, запеченного с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложка лимонного сока и 1/2 чайной ложки безнатриевой приправы
- 1 чашка спагетти с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 чайными ложками тертого сыра пармезан
- 1 чашка вареной на пару зеленой фасоли с 1 столовой ложкой колотого миндаля
Воскресенье.
Завтрак.
- 2 ломтика свинины
- 1 цельнозерновая вафля-тост с джемом без сахара
- 3/4 чашки ягод
- 1 чашка снятого молока
Перекус.
1/4 чашки обезжиренного творога с 1/4 чашки вишни и 1 столовой ложкой колотого миндаля
Обед.
- Салат из 2 чашек молодого шпината, 4 унций курицы на вертеле, 1 столовой ложки рубленой сушеной клюквы, 3 ломтиков авокадо, 1 столовой ложки колотых грецких орехов и 2 столовых ложек обезжиренной приправы из уксуса, оливкового масла и пряностей.
- 1 яблоко
- 1 чашка снятого молока
Перекус.
- 1/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта с 1 столовой ложкой джема без сахара и 1 столовой ложкой молотого льняного семени
- 1/4 чашки черники
Ужин.
- 4 унции постной свиной вырезки, обжаренной с луком, чесноком, брокколи и сладким перцем
- 1/2 чашки коричневого риса
- 5 ломтиков помидоров среднего размера с 1 чайной ложкой рубленого имбиря, рубленой кинзы, легкого соевого соуса и рисового винного уксуса
Очень важным при похудении является фактор твоего настроения. Если ты будешь пребывать в отличном расположении духа, то избавление от лишних килограммов пройдет легко и быстро. Ведь ты будешь наслаждаться этим процессом, а не только ждать заключительного результата. Процесс похудение — это не мучение или испытание, это задача с которой тебе под силу справиться. Поверь в свои силы и у тебя все получиться! Ведь быть здоровой и красивой намного приятнее, чем парочка пончиков.
