Чтобы помочь вам начать, мы попросили главного диетолога Biggest Loser (Американский аналог «Взвешенных и счастливых»), Шерил Форсберг, составить этот семидневный план по правильному питанию, аналогичный тому, который помогает худеть участникам соревнования.
Это не жесткая диета: вы будете есть три раза в день и дважды перекусывать. Кроме того, каждое блюдо заключает в себе сбалансированное сочетание из 45 процентов углеводов, 30 процентов белка и 25 процентов здоровых жиров.
Что касается напитков, Форсберг рекомендует придерживаться низкокалорийных вариантов, таких как кофе, чай и вода.
Чтобы ускорить потерю веса, тренер Biggest Loser Боб Харпер предлагает посвящать от 60 до 90 минут умеренным физическим нагрузкам 4 раза в неделю. Так что, набирайтесь мотивации, дерзайте и готовьтесь замечать, как ваш вес тает день за днем!
Понедельник.
Завтрак.
- 1/2 чашки яичного белка взбить с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой рубленого базилика, 1 чайной ложкой тертого пармезана и 1/2 чашки помидоров черри
- 1 кусочек цельнозернового тоста
- 1/2 чашки черники
- 1 чашка молока
Перекус.
- 1/2 чашки обезжиренного греческого йогурта
- 1/4 чашки нарезанной клубники
Обед.
Салат из 3/4 свареного булгура, 200 г. мелко порубленной жареной куриной грудки, 1 столовой ложки тертого нежирного сыра чеддер, нарезанных кубиками жареных овощей (2 столовые ложки лука, 1/4 чашки нарезанных цукини, 1/2 чашки болгарского перца), 1 чайной ложки рубленой кинзы и 1 столовой ложки нежирной салатной заправки.
Второй перекус.
2 столовые ложки хуммуса и 6 маленьких морковок.
Ужин.
- 4 унции жареного лосося
- 1 чашка дикого риса с 1 столовой ложкой порезанного брусочками поджареного миндаля
- 1 чашка шпината с 1 чайной ложкой оливкового масла, бальзамического уксуса и тертого пармезана
- 1/2 чашки мускусной дыни, покрытой 1/2 чашки малинового щербета с 1 чайной ложкой крошеных грецких орехов
Вторник.
Завтрак.
- 3/4 чашки молотой или традиционной овсянки, приготовленной на воде; вмешать 1/2 чашки снятого молока
- 2 индюшиных сосиски по-крестьянски
- 1 чашка черники
Перекус.
1/2 чашки обезжиренной рикотты с 1/2 чашки малины и 1 столовой ложки рубленых орехов пекан.
Второй перекус.
1/2 чашки обезжиренного творога с 1/2 чашки сальсы.
Обед.
- 1 бутерброд с индейкой
- 3/4 чашки жареных цветков цветной капусты и капусты брокколи
- 3/4 чашки коричневого риса
- 1 чашка шпинатного салата с 1 столовой ложкой легкой бальзамической приправы из уксуса, прованского масла и пряностей
Среда.
Завтрак.
- Омлет, сделанный из 4 яичных белков и 1 цельного яйца, 1/4 чашки нарезанных кубиками брокколи, 2 столовых ложек обезжиренных жареных бобов, порезанного кубиками лука, грибов и сальсы.
- Кесадилья, приготовленная из 1/2 маленькой кукурузной лепешки и 1 столовой ложки обезжиренного сыра джек
- 1/2 чашки нарезанного кубиками арбуза
Перекус.
1/2 чашки обезжиренного ванильного йогурта с 1 нарезанным ломтиками яблоком и 1 столовой ложкой рубленых грецких орехов
Обед.
- Салат из 2 чашек нарезанного салата-роман, 4 унций курицы на вертеле, 1/2 чашки нарезанного сельдерея, 1/2 чашки порезанных кубиками грибов, 2 столовых ложек нарезанного обезжиренного сыра чеддер и 1 столовой ложкаёи обезжиренной заправки для Цезаря.
- 1 нектарин среднего размера.
- 1 чашка молока.
Перекус.
- 1 палочка обезжиренного сыра моцарелла
- 1 апельсин среднего размера
Ужин.
- 4 унции креветок, печеных или обжаренных в масле с 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой рубленого чеснока
- 1 артишок среднего размера, сваренный на пару
- 1/2 чашки кускуса из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками сладкого перца кубиками, 1/4 чашки бобов гарбанзо, 1 чайной ложки рубленой свежей кинзы и 1 столовой ложки обезжиренной медовой горчичной заправки.
Четверг.
Завтрак.
- 1 легкий цельнозерновой английский маффин с 1 столовой ложкой арахиса или миндального масла и 1 столовой ложкой джема без сахара
- 1 кусочек белой мускатной дыни
- 1 чашка снятого молока
- 2 ломтика канадского бекона
Перекус.
Йогуртовое парфе, приготовленное из 1 чашки обезжиренного ванильного йогурта, 2 столовых ложек нарезанной ломтиками земляники или малины и 2 столовых ложек обезжиренной гранолы.
Обед.
- Ролл из 4 унций тонко нарезанного ломтиками постного ростбифа, одной лепешки из цельной пшеницы, 1/4 чашки шинкованного салата-латук, 3 томатных ломтиков среднего размера, 1 чайной ложки хрена и 1 чайной ложки дижонской горчицы
- 1/2 чашки фасоли пинто или чечевицы с 1 чайной ложкой рубленого базилика и 1 столовой ложкой легкой заправки для Цезаря
Перекус.
8 запеченных кукурузных чипсов с 2 столовыми ложками гуакамоле
Ужин.
- 4 унции жареного палтуса
- 1/2 чашки нарезанных грибов, обжаренных в масле с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1/4 чашки нарезанного желтого лука и 1 чашки зеленой фасоли
- Салат из 1 чашки рукколы, 1/2 чашки половинок томатов черри и 1 чайной ложки бальзамической приправы из уксуса, прованского масла и пряностей
- 1/2 чашки теплого неподслащенного яблочного пюре с 1/4 чашки обезжиренного ванильного йогурта
- 1 столовая ложка рубленых орехов пекан и щепотка корицы
Пятница.
Завтрак.
- Буррито, приготовленный из 1 лепешки среднего размера из цельной пшеницы, 4 взбитых яичных белков, 1 чайной ложки оливкового масла, 1/4 чашки обезжиренных жареных черных бобов, 2 столовых ложек сальсы, 2 столовых ложек тертого обезжиренного чеддера и 1 чайной ложки свежей кинзы
- 1 чашка дыни.
Перекус.
- 3 унции нарезанной ломтиками постной ветчины
- 1 яблоко среднего размера
Обед.
- Бутерброд или гамбургер с индейкой.
- Салат из 1 чашки молодого шпината, 1/4 чашки половинок томатов черри, 1/2 чашки готовой чечевицы, 2 чайных ложек тертого пармезана и 1 столовой ложки легкой российской заправки
- 1 чашка молока
Перекус.
- 1 палочка обезжиренной моцареллы
- 1 чашка красного винограда
Обед.
- 5 унций жареного дикого лосося
- 1/2 чашки коричневого или дикого риса
- 2 чашки молодой зелени, перемешанной с 1 столовой ложкой обезжиренной заправки для Цезаря
- 1/2 чашки фруктового земляничного сорбета с 1 нарезанной ломтиками грушей
Суббота.
Завтрак.
- Омлет фриттата, приготовленный из белков 3 крупных яиц, 2 столовых ложек сладких перцев, нарезанных кубиками, 2 чайных ложек рубленого шпината, 2 столовых ложек полужирной измельченной моцареллы и 2 чайных ложек песто 1/2 чашки свежей малины
- 1 маленький маффин из отрубей
- 1 чашка молока
Перекус.
1/2 чашки обезжиренного ванильного йогурта с 1 столовой ложкой молотого льняного семени и половиной чашки порезанной кубиками груши
Обед.
- 4 унции нарезанной ломтиками грудки индейки
- Салат из 5 помидоров, нарезанных ломтиками, 1/4 чашки нарезанных огурцов, 1 чайной ложки свежего рубленого тимьяна и 1 столовая ложки обезжиренной итальянской заправки
- 1 апельсин среднего размера
Второй перекус.
Смузи из 3/4 чашки снятого молока, 1/2 банана, 1/2 чашки обезжиренного йогурта и 1/4 чашки нарезанной земляники
Ужин.
- 4 унции красного люциана, запеченного с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложка лимонного сока и 1/2 чайной ложки безнатриевой приправы
- 1 чашка спагетти с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 чайными ложками тертого сыра пармезан
- 1 чашка вареной на пару зеленой фасоли с 1 столовой ложкой колотого миндаля
Воскресенье.
Завтрак.
- 2 ломтика свинины
- 1 цельнозерновая вафля-тост с джемом без сахара
- 3/4 чашки ягод
- 1 чашка снятого молока
Перекус.
1/4 чашки обезжиренного творога с 1/4 чашки вишни и 1 столовой ложкой колотого миндаля
Обед.
- Салат из 2 чашек молодого шпината, 4 унций курицы на вертеле, 1 столовой ложки рубленой сушеной клюквы, 3 ломтиков авокадо, 1 столовой ложки колотых грецких орехов и 2 столовых ложек обезжиренной приправы из уксуса, оливкового масла и пряностей.
- 1 яблоко
- 1 чашка снятого молока
Перекус.
- 1/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта с 1 столовой ложкой джема без сахара и 1 столовой ложкой молотого льняного семени
- 1/4 чашки черники
Ужин.
- 4 унции постной свиной вырезки, обжаренной с луком, чесноком, брокколи и сладким перцем
- 1/2 чашки коричневого риса
- 5 ломтиков помидоров среднего размера с 1 чайной ложкой рубленого имбиря, рубленой кинзы, легкого соевого соуса и рисового винного уксуса
Очень важным при похудении является фактор твоего настроения. Если ты будешь пребывать в отличном расположении духа, то избавление от лишних килограммов пройдет легко и быстро. Ведь ты будешь наслаждаться этим процессом, а не только ждать заключительного результата. Процесс похудение — это не мучение или испытание, это задача с которой тебе под силу справиться. Поверь в свои силы и у тебя все получиться! Ведь быть здоровой и красивой намного приятнее, чем парочка пончиков.