Вам не нужно стоять, чтобы тренироваться! Нет. Вы можете качать, формировать и укреплять свою заднюю часть на полу. Вот 5 шагов, чтобы начать — добавить к следующей тренировке, или попробовать во время следующего телевизионного разгула. Что касается повторений, начинайте с 10 до 15 для каждого упражнения и делайте два-три подхода.
1. Мост с блоком
Поскольку для этого упражнения не требуется оборудование, у вас действительно нет оправдания пропустить его! Для большего эффекта, держите блок между коленями, как показано.
- В верхней части движения обязательно потяните свою задницу на одну секунду — постарайтесь сделать это длинной секундой.
- Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение, чтобы завершить один повтор.
2. Мост с одной ногой
- Ложитесь на спину и положите руки на пол для стабильности, согните одну ногу и поднимите другую ногу с земли.
- Нажав пяткой в пол, поднимите таз вверх, удерживая свое тело в жестком положении моста.
- Медленно опустите свое тело на пол и повторите.
3. Маршевый мост
Чтобы держать таз в этом положении при движении ног, вам действительно нужно задействовать свои ягодицы.
- Ложитесь на спину руками по бокам, пятками на расстоянии около 30 см от таза. Прижмите пятки в пол, чтобы войти в положение моста с ровным позвоночником.
- Надавите на правую пятку и держите левое колено согнутым, поднимите левую ногу, пока ваше бедро не достигнет 90 градусов. Опустите свою левую ногу вниз, надавив на ягодицы, чтобы ваш таз не дрейфовал по полу, когда вы опускаете ногу. Переключите стороны и поднимите правую ногу. Это завершает один повтор.
4. Расширенный мост
Это упражнение согреет все ваше тело, придавая вашей пятой точке некоторую форму.
- Сядьте на коврик, пальцы поверните от вас, примерно на 30 см между ягодицами и пятками.
- Надавите на свои ягодицы, когда вы поднимаете задницу с пола, приходя в верхнее положение.
5. Супермен
упражнение предназначено для вашей спины. Сделайте это упражнение еще более сложным, сжимая тренировочный мяч между голенями.
- Ложитесь на живот, напрягите свой пресс и вытяните руки прямо перед собой.
- Поднимите ноги, руки и корпус с пола. Удерживайте 7-10 секунд и затем медленно опустите тело на пол.
- Выполните как можно больше повторений за одну минуту.
