Большинство женщин сосредоточиваются на тренировке ног, ягодиц и живота, но тренеры утверждают, что акцент должен быть сделан на укрепление спины. Почему? Ну, потому что сильные мышцы спины являются лучшим средством защиты от травм, боли и плохой осанки, не говоря уже о том, что мужчины умирают за сексуальные спины.
Эти невероятные упражнения поможет вам взорвать грудь и построить сильную спину.
Как это работает: Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Выполните 1 набор каждого упражнения без отдыха между подходами. После того, как набор будет завершен, вы можете отдохнуть от 1 до 2 минут, а затем повторите полный круг еще 2 раза (3 раза в общей сложности).
Оборудование: Пара 2-3 и 7-9 килограммовых гантелей.
1. Разводка рук
Стойка с ногами на ширине плеч, в руках гантели. Слегка согните колени и опустите туловище параллельно полу. Сведите веса вместе. Поднимите веса до уровня плеч, держа руки прямыми. Опустите вниз. Выполните 15 повторений.
2. Подьемы рук
Стойка с ногами на ширине плеч, в руках гантели, колени слегка согнуты. Опустите туловище и отведите бедра назад. Согните локти, ладони обращены друг к другу и поднимите веса до уровня плеч. Используйте спину, чтобы поднять веса. Держите корпус и ягодицы напряженными, в то время как вы медленно опустите спину. Сделайте 10 повторений.
Стойка — ногами на ширине плеч, 7-9 кг гантеля в одной руке. Согните колени и отведите бедра слегка назад. Опустите туловище параллельно полу. Возьмитесь правой рукой за стену для равновесия. Поднимите гантель к груди, сгибая левый локоть. Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
4. Планка на одной руке
Стойка в положении планки. Поднимите одну руку на высоту плеча. Вернуть руку к центру, а затем поднимите другую руку. Держите тело по центру. Выполните 10 повторений с каждой стороны.
5. Отжимания с удержанием
Позиция как при отжимании. Ваше тело должно быть в прямой линии. Согните локти и опустите ваше тело так, чтобы вы немного зависли над полом. Задержитесь на 1 глубокий вдох. Приподнимитесь на полпути вверх и задержитесь на 1 глубокий вдох. Опуститесь обратно до самой низкой точки и удерживайтесь в течение 1 глубоккого вдоха. Повторить 5 раз.
