Обратная планка: вот почему ее нужно делать ВСЕМ!

Обратная (задняя) планка – не менее полезное упражнение, чем классическая, привычная нам планка. Она дает возможность укрепить корсет мышц и подарить общий тонус мускулатуре тела, не посещая тренажерный зал. Вам не потребуется специальный инвентарь, или много времени. Ключевой момент – выполнять заднюю планку систематически.

Эффект задней планки и как ее выполнять

Техника обратной планки аналогична привычной нам, но в отзеркаленной версии.

Как правильно сделать заднюю планку

• Для начала садимся на пол с ногами, вытянутыми вперед.
• Наклоняем тело назад, опираемся на ладони и отрываем таз от пола и поднимаем его, чтобы получить одну линию с ногами и туловищем. 
• Мускулатура живота, бедер и ягодиц находится в напряжении.
• Стараемся продержаться в этой позиции как можно дольше (для начала хватит и 20 секунд) и аккуратно возвращаемся в первоначальное положение.

Вариации задней планки

Если вы хотите усложнить это упражнение, вот варианты для этого.

• Подъем и удержание ноги.
• Ставим руки дальше (за линию головы) от туловища. Так мы более нагружаем плечевые суставы, но лучше за один подход значительно не сдвигать руки. С каждым следующим разом отодвигаем их чуть-чуть дальше.
• Поднимаем и опускаем таз, прорабатывая бедренную и ягодичную зону. Можем ноги сгибать в коленях.

Мускулы, которые задействованы в задней планке:

• живота;
• ягодиц;
• бедер;
• рук, предплечья, плеча;
• спины.

Упражнение позволяет прорабатывать наиболее широкий перечень мускулов.

Действие задней планки

Польза этого упражнения аналогична классической планке. Кроме того, оно позволяет:

• Подтянуть мускулатуру ягодиц и живота. Это явно заметно даже после 1-й недели занятий.
• Избавиться от болей в области спины и поясницы. Задняя планка выступает одновременно профилактикой и терапией. 
• Улучшить осанку. Систематическая задняя планка поможет сформировать прекрасную осанку, даже если вы много времени проводите в положении сидя.

Даже люди, занимающиеся спортом, не пренебрегают обратной планкой. Мускулы от нее, конечно, не растут, но в повседневной жизни это упражнение очень полезно.