Друзья, продолжаем описание основных и самых эффективных упражнений на петлях TRX.
13. А начнем мы с отжиманий со скручиваниями.
Работают: грудь, плечи, руки, мышцы живота.
Сложность: средний уровень.
Это упражнение состоит из двух отдельных, поэтому весьма энергозатратное. Исходное положение как в первом упражнении, принимаем упор лежа, сразу после отжимания сгибаемся, поднимая таз кверху. Мышцы живота напряжены, получают ощутимую нагрузку. Во время скручивания ноги сведены вместе и выпрямлены на протяжении всего движения, нельзя сгибать их в коленях. В максимальной точке тело напоминает перевернутую букву “V”.
14. Y-разведения рук в TRX.
Работают: спина, плечи, мышцы живота, бицепс.
Сложность: средний уровень.
Встаем лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, берем рукоятки ладонями вниз. Наклоняемся назад, чтобы ремни были натянутыми, а тело образовало диагональ. Разводим руки назад и в стороны, в максимальной точке наше тело напоминает букву “Y”. Если правильно выполнять, то должны работать преимущественно мышцы спины, чувствуется немалая нагрузка на верх спины.
15. Так называемые “часики”.
Работают: плечи, спина, бицепс, мышцы живота.
Сложность: продвинутый.
Берем рукоятки сверху, наклоняемся вперед, чтобы тело образовало диагональ. Стоим на носках, сгибаем руки в локтях, прижимаем локти к телу. Это исходное положение. Полностью выпрямляем поочередно правую и левые руки в стороны, чтобы они образовали с корпусом прямые углы. Упражнение хорошо тем, что во время выполнения тело испытывает сильную статическую нагрузку, чувствуется жжение в мышцах спины и плеч, также работают бицепсы и пресс. Нагрузку можно регулировать, изменяя исходное положение тела.
16. Развороты корпуса.
Работают: верхняя часть спины, плечи, косые мышцы живота.
Сложность: средний уровень.
Упражнение включает вращательное движение, которое запускает в работу мышцы верха, косые мышцы живота. Встаем лицом к тренажеру, берем за рукоятку одной рукой на уровне груди. Подаемся назад, чтобы петли были натянуты, а тело было в диагональном положении, желательно стоять на пятках. Максимально разворачиваем корпус и отводим свободную руку назад, затем разворачиваем корпус обратно и касаемся свободной рукой петель, как показано на видео.
Работают: мышцы живота, плечи, грудь.
Сложность: средний уровень.
Исходное положение — берем рукоятки в обе руки, вытягиваем их перед собой, как во втором упражнении. Стоя на месте, делаем выпад тела вперед, поднимая обе руки вверх до тех пор, пока они не образуют с телом прямую линию. Возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении хорошо напрягается пресс и мышцы плеч.
18. T-разведения рук назад.
Работают: спина, плечи.
Сложность: средний уровень.
Упражнение укрепляет верхнюю часть спины и мышцы плеч, в частности задние дельты. Встаем лицом к петлям, берем за рукоятки двумя руками, одна нога чуть впереди другой. Нужно наклониться назад, чтобы вес тела лег на заднюю ногу, руки вытянуты перед грудью, ремни натянуты. Разводим руки назад, перенося вес на переднюю ногу, в максимальной точке тело с руками должно напоминать букву “T”. Возвращаемся в исходное положение.
На сегодня все. В следующих постах мы расскажем об упражнениях на нижнюю часть тела.