Многие люди откладывают тренировку ног, особенно если это нужно сделать в пятницу вечером после работы, но они продолжают говорить себе, что они всегда могут сделать это в выходные. С тренировкой, которую мы вам представляем, вам больше не придется этого делать. Это забавная и эффективная тренировка и вы можете легко включить ее в свою тренировочную программу.
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы можете тренироваться там, но если у вас есть какие-то гантели, вы тоже можете сделать эту тренировку дома. Вам не нужно иметь какие-либо причудливые машины для этой тренировки. Тренировка в основном состоит из упражнений с собственным весом, поэтому гантели будут плюсом. Перед тем, как начать, убедитесь, что вы согрелись с помощью нескольких легких упражнений.
1. Начните с нескольких вариантов приседания:
- Первое упражнение — это основное приседание. Сделайте 20 повторений и если у вас есть гантели, вы также можете их использовать.
- После окончания приседаний, без паузы, продолжайте выполнять приседания с выпрыгиванием. Сделайте 12 повторений.
- По завершении, продолжайте выполнять приседания сумо . Сделайте 15 повторений.
- Повторите цикл три раза, оставив 40-60 секунд отдыха между каждым циклом.
2. Швейцарский мяч.
- Положите ноги на швейцарский мяч, верхняя часть спины и плечи должны опираться на пол, а ваши бедра и корпус поднимаются с пола.
- Стимулируйте подколенные сухожилия и начинайте тянуть мяч к себе как можно дальше и сжать подколенные сухожилия, как только достигнете пика диапазона движения.
- Поднимая бедра высоко, медленно поворачивайте мяч в исходное положение.
- Сделайте четыре комплекта схемы с минимумом 20 повторений.
3. Подъем на лестнице
Сделайте 5 наборов из 20 повторений.
Вот и все. Не стесняйтесь использовать эту тренировку для ног в комфорте вашего собственного дома.
