Для многих культуристов день ног является отравой их существования. Несмотря на все усилия, бесчисленное множество людей испытывают больше трудности в деле накачки ног. Сам процесс может быть настолько обескураживающим, что многие люди начинают попросту избегать их!
Правильная тренировка ног должна быть брутальной, и если вы всё делаете правильно, то результат обязательно себя проявит. Так почему же успешные тренировки ног зачастую столь далеки от самих культуристов?
Давайте разберёмся в некоторых распространённых ошибках.
Тренируют ноги тяжело слишком часто – многие бодибилдеры делают тяжёлые тренировки на ноги слишком часто. Это может привести, и в конечном итоге приводит, к перетренированности. Данную ситуацию следует избегать всеми силами, особенно если речь идёт о натуральном бодибилдинге.
Неправильная техника – даже опытные бодибилдеры часто допускают ошибки в своей технике. Стоит ли говорить, что всё это в лучшем случае зря потраченная энергия, а в худшем прямой путь к травме. Полный диапазон амплитуды невероятно важен.
Не ставят в приоритет тренировку ног – да, мы все это видели и знаем. Бодибилдеры тренируют верхнюю часть тела практически эксклюзивно по отношению к нижней, после чего почему-то жалуются на отстающие ноги. Все мы видели здоровых парней одевающих длинные шорты, даже если температура +40. Если человек не приложит достаточно усилий, он никогда не обретёт желаемый результат.
Ок, теперь мы знаем, что большинство бодибилдеров делают неправильно, когда дело доходит до тренировки ног. Отсюда возникает вполне логичный вопрос: «Что мы должны делать, чтобы построить мощные ноги?». На самом деле нет никакого большого секрета. Давайте рассмотрим некоторые решения данной проблемы.
Советы для успеха
Избегайте перетренированность – тяжёлые тренировки должны иметь место быть, но чтобы тренировать ноги успешно, ПЕРЕтренированности быть не должно. Не стоит, скажем, делать 10 подходов приседаний с максимальным весом. Запомните, цель истощить мышцы ног, а не центральную нервную систему.
Используйте правильную технику – правильная техника имеет очень важное значение. Это можно даже не обсуждать. На тренировку ног тратиться уйма энергии, и в ваших же интересах, чтобы вся она шла туда куда надо.
Приоритизация – наконец-то, прежде чем начать продуктивную тренировку, честно спросите сами у себя. Как сильно вы хотите улучшить свои ноги? Возможно стоит разделить ноги на сплит и тренировать их первыми?
Настало время нескольких тренировочных планов, которые помогут вам построить отличные ноги!
Помните, терпение есть добродетель. Величие приходит со временем.
Тренировка ног №1
Разгибания ног – выполните 4 сета по 25,15,12 и 10 повторений. Добавляйте вес каждый сет, делая паузу на 2 секунды в верхней точке каждого повторения. Сделайте это упражнение суперсетом с…
Фронтальные приседания – 4 сета по 25, 15, 12 и 10 повторения. Когда будете выполнять это упражнение, помните – нужно садиться глубоко (насколько возможно), при этом квадрицепсы должны быть чётко на ширине плеч. Ваши ноги должны быть не более, чем на ширине плеч.
После приведённого суперсета ваши нога должны быть в огне.
Сгибания ног – 4-5 сетов по 25, 15, 12 и 10 повторений, добавляя вес каждый сет.
ВОТ И ВСЁ! Больше в этот день с ваших ног хватит. Больший объём лишь приведёт к перетренированности.
Тренировка ног №2
(Сделайте эту спустя 5-7 дней после предыдущей)
Приседания – 4 сета по 25, 15, 12 и 10 повторений. Запомните, хотя вес и важен, сам по себе он не построит большие ноги. Старайтесь чувствовать собственное тело. Вы должны ощущать каждое повторение своими квадрицепсами. Не ставьте ноги шире плеч, квадрицепсы должны быть чётко на их уровне.
Мёртвая тяга – 4 сета по 15 повторений в каждом. Это аналог становой тяги, но выполняемый на прямых ногах. Двигайтесь словно поршень. Это лучшее упражнение на бицепс бедра.
После 5-7 дней возвращайтесь к тренировке №1 и продолжайте менять их каждый день ног.
Такого рода тренировки ног позволят правильно стимулировать мышцы и восстановление сил, что станет вашим счастливым билетом на пути к большим ногам.
