Пилатес: как похудеть, тратя на упражнения всего 10 минут в день

Такой комплекс подходит даже тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, не позволяющие активно тренироваться. В день придется уделять упражнением всего 10 минут. Вы удивитесь, насколько быстро ваше тело преобразится.

Эффективные упражнения для похудения

Разминка – обязательное условие

Прежде чем приступить к тренировке, обязательно нужно выполнить разминку. Для этого достаточно просто пройтись по комнате, сделать несколько махов ногами и вращений руками, наклонить несколько раз корпус назад, вперед и в стороны. После разминки и восстановления дыхания можно приступать к выполнению упражнений.

Упражнения, направленные на сжигание жира

1. Разработка пресса.

Для этого нужно встать, выровнять спину, опустить ладони на живот, глубоко вдохнуть и «надуть» живот. Затем резко выдохнуть, чтобы брюшные мышцы напряглись (при необходимости можно помогать мышцам руками).

3. Лежа на полу на коврике с согнутыми ногами, на выдохе – тянуться руками вперед, сделав пару поступательных движений корпусом, а на вдохе вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.

4. Исходное положение – как в предыдущем упражнении, но ладони расположены на коленях. Выдыхая следует поднять руки и «нарисовать» в воздухе круг, вдыхая – вернуться в первоначальное положение. Количество повторов – 10.

5. Лежа на спине с валиком под шеей необходимо оторвать пятки от пола на 10 см, выдыхая подтянуть одно колено к груди с помощью рук (вторая нога при этом остается на месте), а вдыхая – занять первоначальное положение. Для каждой ноги следует выполнить по 3 подхода, можно ускорить темп, но не делать резких движений.

6. Лежа на полу следует завести руки за голову, а ноги на 10 см поднять над поверхностью пола. Выдыхая нужно прижать колено к груди и немного развернуть корпус, словно стараясь дотронуться согнутой ноги противоположным локтем. Вдыхая следует занять первоначальную позицию. Для каждой ноги выполнить по 3 повторения.

7. Лежа на полу постараться максимально расслабить мышцы и спокойно дышать. На вдохе следует поднять руки, держа их под прямым углом и одновременно начать подтягивать корпус к ногам. Затем занять исходное положение и сделать еще 10 поворотов. При выполнении этого упражнения нельзя сильно прогибать и выгибать спину, нужно следить, чтобы угол наклонов был всегда прямым.

8. Лежа на полу расположить руки вдоль тела, а ноги вытянуть вверх под прямым углом. Вдыхая следует поднять руки и выполнить несколько махов, чтобы ладони были повернуты к лицу. Затем выполнить аналогичное движение, но ладони при этом развернуть в противоположную сторону. Всего нужно сделать 10 подходов по 5 махов руками за 1 подъем. То есть в общей сложности должно получиться по 50 махов ладонями.

9. Лежа на полу поднять ноги, одну из них охватить руками и осторожно потянуть к груди, а другую ногу – опустить вниз. Для каждой ноги следует выполнить по 10 подъемов. При такой тренировке изначально могут возникнуть болезненные ощущения, но со временем мышцы разработаются.

10. Лежа на спине расположить руки вдоль тела, а ноги вытянуть вперед. Выдыхая «начертить» одной ногой круг от себя, затем к себе. Для каждой ноги – 5 повторов. Всего сделать 10 подходов.

11. Лежа на спине на выдохе потянуть колено к груди и постараться коснуться им пола сбоку соседней ноги (можно помогать себе руками), при этом вторая нога должна тянуться вверх по диагонали. Для каждой ноги достаточно выполнить 10 подходов.

Уверяем, сбросить лишний вес можно не только с помощью интенсивных тренировок, но и таких простых и плавных упражнений.