Если вы регулярно не измеряете кровяное давление, вы даже не узнаете, что он поднят до тех пор, пока ситуация не станет тревожной. Гипертония является одной из ведущих причин сердечных заболеваний, инсульта и преждевременной смерти.
Исследования показали, что диета DASH, богатая молочными продуктами с пониженным содержанием жира, фруктами и овощами, может помочь снизить риск высокого кровяного давления. Меню DASH основано на разнообразной диете с умеренной калорийностью.
Пример меню DASH в течение семи дней
Пища, которая рекомендуется: рыба, фрукты, обезжиренные молочные продукты, продукты с низким процентом насыщенных жиров, оливковое масло, овощи.
Продукты, которых следует избегать: алкоголь, жирные продукты, мясо и мясные продукты, соленые продукты.
понедельник
Завтрак: йогурт, кусочек цельного хлеба, яйца, салат. Закуска: Банан. Обед: кусок отварного мяса, 200 г овощей (морковь, брокколи, брюссельская капуста), оливковое масло 5 г с хлебом (или картофель, рис). Ужин: овсянка, 2 столовые ложки, 200 г йогурта и 200 г смешанных вареных овощей.
вторник
Завтрак: 30 г мюсли крупы, 250 мл йогурта с низким содержанием жира, стакан неподслащенного свежевыжатого фруктового сока, небольшая чашка белого кофе. Закуска: груша. Обед: рыбный суп с рисом, 200 г приготовленной масляной рыбы с картофелем и швейцарским мангольдом и 1 чайной ложкой оливкового масла. Ужин: хлеб из цельного зерна, 50 г сыра, 4 оливки, фруктовый салат.
среда
Завтрак: цельные зерна, с низким содержанием жиров, стакан апельсинового сока. Закуска: 2 мандарина или яблоки или оранжевый оранжевый. Обед: 100 г приготовленной курицы, 2 ломтика хлеб из непросеянной муки, половина головы салата, 50 г обезжиренного сыра. Ужин: 100 г вареной рыбы, 100 г приготовленного риса, 2 мл томатного соуса, приправленного орегано и базиликом, 200 г зеленого салата с лимоном и оливковым маслом.
четверг
Завтрак: 2 ломтика тоста, 2 столовые ложки арахисового масла, апельсиновый сок. Закуска: смешать меньший банан, 100 г клубники, малины или ежевики, 1 дл фруктового сока без сахара и 1 дл обезжиренного молока. Обед: 2 рисовых картофеля, запеченных в духовке, 2 столовых ложки соуса сальсы, порции зеленого салата с нарезанными помидорами. Ужин: 400 г кальмара, запеченного на гриле, 2 отварного картофеля.
пятница
Завтрак: 2 ломтика хлеб из непросеянной муки, ветчина 2 листа, 2 листа салата, 1 помидор. Закуска: куб темного шоколада, 100 г малины. Обед: тарелка куриного супа, кусочек цельного пшеничного хлеба, грудка индейки 200 г с тушеными грибами и 5 измельченных зубчиков чеснока. Ужин: Банан, филе трески, запеченное в электрическом гриле и пропитанное лимонным соком, пять молодых картофеля.
суббота
Завтрак: бутерброд из двух ломтиков хлеба из непросеянной муки, половина авокадо, пропитанная лимоном и двумя кольцами помидора, стакан йогурта с низким содержанием жира. Закуска: Салат из свежих фруктов с совок мороженого. Обед: 7 столовых ложки отварного коричневого риса, тушеная брокколи из трех цветов и три листа цветной капусты с зубчиком чеснока, зелень зеленого лука, маленький красный перец; с молодым картофелем, запеченным в духовке. Ужин: половина банки тунца без масла, смешанного с 2 столовыми ложками бобов, одним свежим перцем и немного чили, порция салата.
воскресенье
Завтрак: стакан нежирного йогурта, 3 столовые ложки мюсли, яблоко. Закуска: встряхните 1 банан, 10 клубничек и 200 мл обезжиренного молока. Обед: 2 ломтика хлеба из непросеянной муки, 2 филе лосося, пропитанного лимонным соком, 1 столовая ложка маложирного майонеза и 10 сортов винограда. Ужин: 100 г грибов-грибов, тушеных с морковью, чесночной гвоздикой и половиной стакана сметаны, 2 отварного картофеля, салата из помидоров, персиков.
Прежде чем вы решите продолжить эту диету, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом.
