Приседания: 6 лучших вариантов для красивых ног и ягодиц

6 типов приседаний

Приседайте в плие

И. П. – стоя прямо, поставьте стопы на ширине плеч, и немного разверните их наружу. Втяните мышцы брюшины, возьмите в обе руки утяжелитель или гантель за основание, и поместите груз между ног. Выполняя вдох, согните колени и присядьте. Опускайтесь до позиции, пока колени не станут в прямой угол, а бедра – параллельно полу.

Старайтесь, чтобы руки сохраняли неподвижное состояние и прочно удерживали утяжелитель. Отталкиваясь пятками от пола, возвращайтесь в И. П. Выполните 3 серии по 15 раз

Приседайте с прыжком

И. П. – стоя прямо, поставьте стопы на ширине плеч, параллельно друг другу. Слегка присядьте и зафиксируйте эту позицию на несколько секунд. Потом резко выпрямляйте ноги и подпрыгните максимально высоко. Мягко приземляйтесь и примите исходную позицию. Выполните 3 серии по 15 раз.

Приседание с прыжком-переворотом на 180 градусов

И. П. – стоя прямо, поставьте стопы на ширине плеч, параллельно друг другу. Энергично присядьте, одной рукой доставая до пола, другую держите полусогнутой за спиной. Теперь резко выпрямите ноги в высоком прыжке, при этом, совершая поворот на 180 градусов.

Не останавливаясь, совершите приседание повторно, и возвращайтесь в повороте, в исходную позицию.

Приседание на одной ноге

И. П. – стоя прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Одну ногу слегка оторвите от пола, опираясь на другую. Руки вперед. Медленно присядьте на одной ноге, вытягивая вперед другую ногу. При выполнении максимально напрягайте мышцы бедер и ягодиц. Затем вернитесь в И. П. и повторите на другую ногу. Выполните по 15 раз на каждую ногу.

Боковое приседание на одной ноге

Под правую стопу подложите салфетку, а вес перенесите на левую ногу. Медленно присядьте, отводя правую ногу в правую сторону. Затем, подтягивая эту ногу к себе, вернитесь в И. П. и повторите для другой ноги.

Берпи

Встаньте в высокую планку на прямых руках и прыжком примите положение приседа. Оторвите руки и затем опять опуститесь в планку.