Даже когда вы ничего не делаете, ваша задняя часть работает сверхурочно. Повседневное сидение может привести к напряженности в мышцах, что не только не удобно, но также может привести к более серьезным состояниям, таким как травмы колена или боли в пояснице. Предлагаем упражнения для расслабления скованных мышц и защемленных нервных окончаний.
Сидячий спинальный твист
- Начните сидя на коврике, вытянув ноги прямо перед собой.
- Согните правое колено и поместите свою правую пятку как можно ближе к левой ягодице.
- Потяните свою правую руку за собой кончиками пальцев коснувшись пола. Поместите левую руку или локоть на правое колено или бедро и аккуратно потяните колено влево, пока не почувствуете растяжку в ягодицах.
- Удерживайте в течение 30 секунд, затем отпустите и снова выпрямите ноги. Повторите с левой стороны.
Модифицированный голубь
- Станьте на колени на коврик, затем вытяните правую ногу за собой. Наклоните туловище вперед, положив предплечья на коврик. Отведите левое колено наружу влево; вашей левой лодыжке, возможно, потребуется скользить вперед, чтобы ваш таз мог опускаться к полу.
- Согните локти, чтобы углубить растяжение.
- Держитесь в течение одной минуты, затем переключите ножки.
Сиденье для ног
- Сядьте на свой коврик, скрестив ноги, ваши ноги касаются друг друга. Поднимите левую ногу и зацепите голень за левую руку. Возьмитесь за ноги руками.
- Медленно поднимите левую ногу, пока не почувствуете растяжку в ваших ягодицах и бедрах. Вы можете мягко качать ногу из стороны в сторону, чтобы переместить растяжение в разные части мышцы.
- Удерживайте в течение 30 секунд, затем переключите ножки.
Коровка
- На вашем коврике лечь на спину и перекрестить правое колено над левым коленом. Поднимите оба колени к груди, убедившись, что вы держите спину и шею расслабленными.
- Если вы не чувствуете растяжение, то работайте руками вниз по ногам, нацеливаясь на ваши лодыжки.
- Держите в течение от 30 секунд до одной минуты, затем повторите с левым коленом над правым.
